Les bienfaits des noix

Dernière mise à jour: avril 2018 | 2207 visites

dossier Les châtaignes, les noix et les noisettes sont des aliments avec des qualités nutritives exceptionnelles, grands pourvoyeurs d'énergie, et aux indéniables vertus pour la santé.

Manger chaque jour une poignée de noix (environ 30 g) contribue à maintenir votre cœur en bonne santé. Il n’est pas nécessaire d'en consommer davantage, d'autant que ces fruits sont assez caloriques (environ 600 kcal par 100 g). Et il n’y a pas que les noix de nos contrées qui soient bénéfiques pour la santé : cajou, macadamia, pécan, pistache, noix du Brésil, amande, pignon de pin, cacahuète..., autant d'aliments qui s'intègrent parfaitement dans un régime alimentaire sain. En évitant autant que possible d'y ajouter trop de chocolat, de sel ou de caramel...

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Vivre plus longtemps grâce aux noix

Les noix fournissent une grande quantité de fibres, de protéines, de graisses insaturées, de minéraux (calcium, magnésium, potassium, zinc et fer), ainsi que des vitamines B et E. A titre d'exemple, 25 g de noisettes correspondent à pas moins de 10% de l’apport quotidien recommandé en magnésium et en zinc.

Les châtaignes tiennent une place un peu particulière. Leur valeur calorique est relativement faible (200 kcal pour 100 g), mais elles sont riches en glucides (environ 40%), et il convient donc de les consommer avec modération (pensons en particulier aux personnes diabétiques). Leur teneur en vitamine C est extrêmement intéressante (une exception parmi les noix).

D'une manière générale, les noix participent à la bonne santé des cheveux, de la peau et des ongles. Les noix du Brésil contiennent beaucoup de sélénium et sont indiquées comme alternative à la viande dans le cadre d'un régime végétarien, où les noisettes trouveront une belle place aussi par leurs apports en protéines.

Mais il n’y a évidemment pas que les végétariens qui tirent bénéfice des noix. Elles sont recommandées à toute personne qui accorde de l’importance à une alimentation saine.

Le système cardiovasculaire

Les noix contiennent de l’arginine, un acide aminé qui participe à la bonne santé des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le risque d'hypertension artérielle et de trouble cardiaque. Dans cet ordre d'idées, les noix aident à faire baisser le taux de « mauvais » (LDL) cholestérol, grâce à leur teneur en graisses saines (dont les oméga-3).

La santé en général

Les noix participent à une bonne santé générale, et réduisent le risque relatif de souffrir d'une série de maladies, dont le diabète, les troubles respiratoires, les affections neurodégénératives et certains cancers. C'est en tout cas ce qu'ont constaté des chercheurs néerlandais (université de Maastricht).

Une autre étude a mis en évidence une association entre la consommation quotidienne de noix (28 g) et la réduction (20%) du risque de décès prématuré. Toutefois, les chercheurs n'ont pas pu établir de lien de cause à effet direct, d'autres facteurs (alimentation, activité physique...) pouvant entrer en ligne de compte.

Noix torréfiées ou grillées ?

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Certaines noix, telles que les noix communes et les noix du Brésil, peuvent être consommées crues. D’autres sont frites dans de l’huile et sont qualifiées de noix « torréfiées ». En raison de la température élevée à laquelle elles sont exposées, une partie des minéraux et des vitamines est perdue. On observera qu'elles n’absorbent quasiment pas de graisse supplémentaire lors de la cuisson, puisqu'elles en sont déjà denses (45 à 70% selon type de noix) et il s’agit principalement de graisses insaturées saines (sauf dans le cas de la noix de coco).

Les noix grillées ou rôties sont retravaillées et passées à la chaleur sèche. Mieux vaut manger les noix crues, pures et les plus fraîches possibles pour bénéficier de leurs nombreux éléments nutritifs.

Go nuts

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Les noix déclenchent rapidement la satiété. Elles peuvent être associées aux céréales du petit déjeuner, mais vous pouvez aussi les consommer comme en-cas. Elles apportent une texture croustillante et une touche fine en goût à une salade ou à un yaourt. Les noix broyées, concassées, les flocons d’amande ou les amandes grillées broyées forment une saine et délicieuse croûte sur un plat cuit au four (viande, gratin, poisson). Et les noix constituent une garniture parfaite pour accompagner un plateau de fromages.

Trois idées de recettes

1° - Salade de betterave rouge servie avec du fromage bleu et des noisettes


Les ingrédients

• 1 grande betterave rouge
• 1 morceau de fromage bleu à la saveur légère (stilton, gorgonzola ou fourme d’Ambert par exemple)
• 1 poignée de noix
• 1 oignon rouge
• de l'huile d’olive
• du vinaigre de pomme
• poivre
• sel

La préparation

• Faites cuire la betterave rouge (enfoncez les dents d'une fourchette ou une pique pour vérifier la cuisson), laissez-la refroidir et pelez-la. Coupez ensuite la betterave en petits dés d’un centimètre d'épaisseur.

• Émincez l’oignon, émiettez le fromage et les noix et mélangez le tout avec les dés de betterave. Assaisonnez d’huile d’olive, de vinaigre, de poivre et de sel (un peu seulement car le fromage en contient déjà beaucoup).

Si vous souhaitez donner davantage de relief à votre salade, ajoutez-y un peu de salade de blé et des morceaux de pomme ou de chou-rave. Des petits dés de lard ou du jambon italien taillé en julienne (du San Daniele par exemple) conviennent parfaitement.

2° - Hamburger de noisettes


Les ingrédients

• 1 morceau de ciabatta (aussi grand que le hamburger)
• 1 hamburger maigre
• 1 tranche de gruyère ou d’emmental
• 1 cuillerée à soupe de miel liquide
• 1 poignée de noisettes grillées
• 1 cuillerée à soupe de yaourt entier (grec)
• des cœurs d’artichaut (en conserve)

La préparation

• Faites cuire le hamburger des deux côtés et assaisonnez avec du poivre et du sel.

• Coupez les artichauts en lamelles. Mélangez le miel avec le yaourt. Tranchez la ciabatta et tartinez la moitié inférieure avec le mélange yaourt et miel.

• Posez le hamburger dessus, puis la tranche de fromage et ensuite l’artichaut. Parachevez avec les éclats de noix rôties et recouvrez avec le dessus de la ciabatta.

3° - Salade caprese avec avocat et cacahuètes


Les ingrédients

• 1 boule de mozzarella di bufala
• 1 ou 2 tomates (cœur de bœuf ou tomate charnue)
• ½ avocat
• une dizaine de cacahuètes
• huile d’olive
• vinaigre balsamique
• basilic
• poivre et sel

La préparation

Coupez en tranches la mozzarella, les tomates et l’avocat, et disposez-les sur une assiette. Assaisonnez avec du poivre et du sel, de l’huile d’olive et du vinaigre. Saupoudrez d’éclats de cacahuètes. Parachevez avec du basilic finement ciselé.

Source: Hilde Deweer
publié le : 12/04/2018 , mis à jour le 11/04/2018
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