Le pain est-il bon pour la santé ?

Dernière mise à jour: mai 2018 | 2816 visites

dossier Alors qu'il constitue l'un des piliers de l'alimentation humain depuis la nuit des temps, certains remettent en cause les bienfaits du pain, et l'accusent d'ailleurs de bien des maux. Que faut-il en penser ?

Dans la pyramide alimentaire, le pain figure en bonne place, dans la zone réservée aux aliments avec un effet positif avéré sur la santé.

• Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, 55% de notre énergie doit provenir des glucides, et principalement des glucides complexes, et les céréales représentent un important pourvoyeur.

• Pourtant, le pain est sujet à bien des critiques. Il favoriserait la prise de poids, en raison de sa teneur en glucides. Le gluten causerait des troubles digestifs, même chez les personnes qui n'y sont pas intolérantes. Les ajouts en additifs et en exhausteurs de goût nuisent à sa qualité. Et sa teneur en sel poserait problème.

• Ces critiques sont propagées par des gourous auto-proclamés de la diététique, qui prêchent pour une consommation minimale de glucides.

Quels apports nutritionnels ?

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Le pain complet. Les féculents complets contiennent tous les éléments du grain : le germe (au cœur de la graine), l'endosperme (une première enveloppe) et le son (l'enveloppe externe). Cette composition fournit des glucides et des protéines végétales, mais aussi bien d’autres nutriments. Le pain complet est riche en fibres, en vitamine B (B1, B2, B3), en vitamine E, ainsi qu'en fer, zinc, calcium et phosphore.

Le pain blanc (ou brun, ou demi-gris). Lorsque le pain n'est pas préparé avec des céréales complètes, il contient les mêmes types de vitamines, de fibres et de minéraux que le pain complet, mais en quantités nettement moins importantes.

Et les additifs ?

Lorsque le pain n’est pas fabriqué de manière artisanale, des additifs sont ajoutés (exhausteur de goût, levure chimique...) lors du pétrissage afin d’accélérer ou de pouvoir mieux contrôler le processus de levage et de cuisson. Des émulsifiants et un supplément de gluten rendent le pain plus moelleux et consommable plus longtemps.

Tous ces additifs sont réglementés par l’Autorité européenne de sécurité des aliments et sont donc sûrs. Ces ajouts n’enlèvent rien à la valeur nutritive du pain, mais ils nuisent à la texture et au goût authentique du pain.

Le blé nuit-il à la santé ?

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Le cardiologue américain William Davis, auteur du best-seller « Pourquoi le blé nuit à votre santé », affirme que le blé (et la manière dont il est travaillé) est la cause de toute une série de troubles de santé.

Le battage médiatique du « sans blé », qui a démarré aux États-Unis, atteint les autres régions du monde, et explique notamment que l'épeautre connaisse un succès croissant. Il est utile d'abord de préciser que l'épeautre est un sous-type... de blé, et que bien des spécialistes estiment que le pain d’épeautre n’est pas plus ou moins sain que le pain de blé (complet).

Tant sur le plan de la valeur nutritionnelle (quantité de glucides, protéines et lipides) que des quantités de vitamines et de minéraux, le pain d'épeautre et celui au blé se valent. On ajoutera que l'épeautre contient du gluten (en faible quantité).

Les douleurs abdominales

Certains consommateurs se plaignent de souffrir d'inconforts intestinaux après avoir consommé du pain au blé et non après avoir ingéré du pain d’épeautre. Ceci s’expliquerait par une intolérance aux oligosaccharides (fructanes) présents dans le blé, mais sachant que l'épeautre en contient relativement peu. Chez les personnes sensibles (syndrome du côlon irritable, par exemple), cette intolérance peut être vive.

Quelles alternatives au pain ?

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Si vous souhaitez maigrir, vous avez intérêt à limiter les apports en glucides. Toutefois, en ce qui concerne le pain, il est important de le substituer par des aliments qui fournissent les mêmes nutriments et procurent une satiété similaire.

Petit-déjeuner. Du muesli ou du granola (sans sucre) faits maison avec des flocons d’avoine, des graines de céréales et des noix représentent une bonne alternative. Vous pouvez compléter avec du yaourt (grec) et des morceaux de fruits frais ou séchés. Vous pouvez aussi opter pour du porridge avec les mêmes garnitures, ou pour une crêpe préparée avec deux cuillerées à soupe de son d’avoine, un œuf et du fromage frais, et garnie de fruits frais.

Lunch. Un bol de soupe aux légumes ou une salade variée, composée de légumes frais (crus), accompagnés chaque fois de quelques légumineuses et/ou d’une source de protéines (poisson, viande, noix ou fromage).

• Il est important de veiller à des apports suffisants en iode (ajouté au pain) : poisson et sel iodé (le sel avec modération).

L'intérêt de l'avoine

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Une préparation à base d’avoine constitue une alternative valable au pain. L'avoine contient des polyphénols, un antioxydant que l’on retrouve aussi dans le vin rouge. Il existe même des indications selon lesquelles il influencerait favorablement la glycémie. Dans l’avoine, on retrouve un certain type de fibre soluble, le bêta-glucane, qui a un effet positif sur le taux de mauvais (LDL) cholestérol. Et l’avoine ne contient pas de gluten.

L’avoine au petit déjeuner déclenche une satiété longue durée, ce qui permet de ne pas craquer pour un en-cas en cours de matinée.

Muesli, cruesli, granola... : quelle différence ?

• Le véritable muesli est un mélange croquant et sans sucre de flocons d'avoine.

• Le cruesli est une variante du muesli où les flocons sont cuits dans du beurre ou une autre matière grasse. Souvent, on y ajoute du sucre ou un autre édulcorant.

• Pour un granola, les flocons sont cuits dans de l’huile, avec ajout d’un édulcorant comme du sirop naturel ou du miel.

Ces préparation sont agrémentées de pépins, de graines, de noix, de fruits ou de flocons de chocolat et d’une belle portion de yaourt (grec) ou d’une dose de lait.

Recette : Granola fait maison

Granola fait maison avec noisettes, raisins et canneberges.

Les ingrédients pour 4 personnes

• 100 g de flocons d’avoine
• 50 g de sirop d’érable ou de dattes
• 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive
• 80 g de noisettes (ou une moitié de noisettes et une moitié de pistaches)
• 20 g de pépins de courge
• 25 g de raisins secs
• 25 g d’airelles séchées

La préparation

• Recouvrez la plaque du four d’une couche de papier sulfurisé. Préchauffez à 160 °C.

• Mélangez l’huile et le sirop d’érable.

• Mélangez les flocons d’avoine avec les noix et les pépins de courge et ajoutez-y le mélange d’huile et de sirop.

• Etalez sur le papier sulfurisé et faites colorer durant une dizaine de minutes.

• Sortez le mélange, remuez bien, aplatissez-le et faites-le une nouvelle fois dorer au four. Les céréales doivent être bien croquantes, mais ne pas trop brunes.

• Laissez refroidir et ajoutez les fruits secs, puis mélangez.

Ce granola peut se conserver pendant une bonne semaine dans un bocal fermé placé dans un endroit frais.


publié le : 24/05/2018 , mis à jour le 23/05/2018
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