Chou frisé : quelles vertus et comment le cuisiner ?

Dernière mise à jour: septembre 2018 | 1404 visites

dossier Le chou frisé est un légume relativement méconnu et assez peu cuisiné, ce qui est vraiment regrettable. En effet, il présente des propriétés nutritionnelles qui le classent parmi les « super aliments », et pour de bonnes raisons en ce qui le concerne. Voici ses bienfaits et quelques idées de recette.

Le chou frisé est un légume d’hiver typique cultivé entre septembre et fin mars, qui donne toutes ses saveurs lorsqu'il a résisté à quelques nuits de gel. La plante se protège alors contre le froid glacial en convertissant l’amidon en sucre, ce qui rend son goût plus doux.

La plante est impressionnante, avec ses longues tiges sur lesquelles poussent d’exubérantes feuilles bouclées d'un vert sombre. Sur la forme et la densité, elle a donc peu de choses en commun avec les autres choux (chou blanc, chou de Bruxelles ou chou rouge).

Seules les feuilles sont adaptées à la consommation. Les tiges sont trop dures et trop coriaces pour être cuisinées. Les feuilles peuvent être conservées plusieurs jours au réfrigérateur, après avoir été placées dans une boîte fermée, ce qui permet de les garder bien fraîches. Rincez et séchez les feuilles avant de les travailler et coupez-les en morceaux ou en lamelles.

Un vrai « super aliment »

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Bien des aliments exotiques (pensons notamment aux baies) sont présentés comme des « super aliments » (superfood), sans que cela soit vraiment démontré, et en tout cas sans preuve qu'ils soient meilleurs pour la santé que des fruits ou des légumes cultivés dans nos contrées. Le chou frisé en est un bon exemple.

Il peut être qualifié de « super aliment » par sa haute teneur en nutriments importants. Citons les vitamines A, B2, B6, C et K, les minéraux tels que le calcium, des substances bioactives (flavonoïdes), qui protègent contre les radicaux libres. En plus, il fournit très peu de calories (50 kcal / 100 g).

En fait, le chou frisé est considéré comme l'une des plantes les plus nutritives, avec des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires puissantes.

De la purée au smoothie

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Le chou frisé peut être utilisé de très nombreuses manières pour préparer un repas sain.

Ainsi, aux Pays-Bas, il est traditionnellement cuisiné dans une casserole à purée, et aux États-Unis, il est devenu très tendance après avoir été porté aux nues par des célébrités comme Oprah Winfrey. Il n’est pas uniquement intégré dans des plats, mais aussi dans des boissons et des smoothies.

Arrosé d'un peu d’huile d’olive et cuit au wok ou au four, il prend une texture croquante et sa riche palette d'arômes ressort d'autant mieux. Et pourquoi ne pas préparer des chips de chou frisé ou couper le légume cru pour l’intégrer dans une salade ? Le faire mijoter permet aussi de bien le mettre en valeur, et les feuilles restantes seront parfaites comme ingrédient pour une soupe.

Wok de dinde et chou frisé avec melon

Les ingrédients (pour deux personnes)

• 300 g de filets de dinde marinée
• 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive
• 100 g de chou frisé (uniquement les feuilles) coupé en morceaux
• 1 petite gousse d’ail
• 1 piment
• 1 bonne cuillerée de mascarpone fouetté (en option)
• 10 petites boules ou morceaux de melon cantaloup / charentais
• quelques amandes grillées pour la garniture
• fleur de sel

La préparation

• Coupez très finement l’ail et le piment.

• Coupez les filets de dinde en lamelles et cuisez-les au wok dans la moitié de l’huile d’olive. Ajoutez éventuellement le mascarpone pour obtenir un effet crémeux. Réservez les lamelles en les recouvrant de film alimentaire.

• Réchauffez le restant de l’huile dans le wok, ajoutez le chou frisé et quelques cuillerées à soupe d’eau. Laissez le chou cuire pendant environ 5 minutes, assaisonnez-le avec du sel et ajoutez l’ail et le piment. Laissez sur le feu pendant encore deux minutes jusqu’à ce que le chou soit bien cuit.

• Répartissez la dinde avec le chou et garnissez de billes de melon avant de passer à table.

Le filet de dinde étant relativement sec, optez pour de la viande marinée dans des épices. Si vous souhaitez faire mariner vous-même vos filets de dinde, faites-les tremper une petite heure dans un mélange composé d’une cuillerée à soupe de sauce soja, d'une cuillerée à soupe de sauce d’huître et de quelques gouttes de citron vert. La sauce d’huître étant relativement salée, il mieux vaut goûter au préalable s’il est encore nécessaire d’ajouter du sel à la préparation.

Pesto de chou frisé

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Les ingrédients

• 1/3 de tasse remplie de chou frisé (uniquement les feuilles)
• 1/4 de tasse de persil plat
• 1/2 tasse d’huile d’olive
• 1/4 de tasse de pistaches ou de pignons de pin ou d’amandes
• jus de citron
• 1 gousse d’ail
• une pincée de sel et un peu de poivre
• parmesan râpé

La préparation

• Mettez tous les ingrédients (sauf les pistaches) dans le blender et broyez-les jusqu’à obtention d’une pâte lisse.

• Ajoutez ensuite les pistaches et mixez à nouveau jusqu’à obtenir la consistance voulue.

• Assaisonnez de sel et d'un peu de poivre et terminez par le parmesan râpé.

Servez en tant qu’amuse-bouche lors de l’apéritif sur des petits toasts ou comme sauce avec des pâtes.

Salade de chou frisé avec avocat, pommes, chicons et fromage bleu

Les ingrédients

• 100 g de chou frisé
• 1 avocat
• 1 pomme
• une dizaine de noix
• 1 chicon de pleine terre
• quelques dés de fromage bleu

Pour le dressing

• 3 cuillerées à soupe de jus de citron
• 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillerées à soupe de yaourt grec
• une pincée de sel
• un peu de poivre

La préparation

• Coupez les feuilles du chou frisé en fines lamelles.

• Pelez la pomme et coupez-la en petits dés.

• Pelez l’avocat et coupez sa chair en petits morceaux.

• Nettoyez le chicon et coupez-le en très fines lamelles.

• Broyez les noix.

• Mélangez tous les ingrédients pour le dressing.

• Mélangez les légumes avec les dés de fromage, incorporez le dressing et garnissez de noix.

Jus de chou frisé, de pastèque et de concombre

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Les ingrédients

• 250 g d’eau de coco glacée
• ½ concombre pelé
• 1 poignée de feuilles de chou frisé
• 175 g de pastèque
• du jus de citron vert
• quelques feuilles de menthe
• quelques gouttes de miel liquide (en option)

La préparation

• Broyez tous les ingrédients dans le blender jusqu’à obtenir une boisson onctueuse.

• Répartissez le contenu dans deux verres.

Si vous désirez un smoothie à la place d’un jus, remplacez l’eau de coco par du lait de coco, plus crémeux et consistant.

Source: Hilde Deweer
publié le : 13/09/2018 , mis à jour le 12/09/2018
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