Les vitamines de A à Z
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Les vitamines de A à Z
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Les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et nous sont fournies par l'alimentation.
Quelles sont leurs sources et leurs fonctions, que se passe-t-il en cas de manque ou d'excès ? A, B, C, D... : les vitamines sous la loupe.
On distingue deux groupes de vitamines :
• les vitamines liposolubles (A, D, E et K)
• les vitamines hydrosolubles (les huit vitamines du groupe B et la vitamine C).
Voici aussi les nouvelles directives du Conseil supérieur de la santé en matière d'apports journaliers recommandés.
Les vitamines liposolubles
Les vitamines liposolubles sont absorbées par les graisses et stockées par l'organisme.
La vitamine A
• De quoi s'agit-il ?
La vitamine A se présente sous deux formes : la provitamine A (l'alpha-carotène et le bêta-carotène), d’origine végétale, et la vitamine A ou rétinol, d’origine animale. La provitamine A est le précurseur de la vitamine A et le rétinol est la forme active de la vitamine A, directement assimilable par l’organisme.
L’activité de la vitamine A et celle du bêta-carotène ne sont pas les mêmes. Le bêta-carotène possède, comme les autres carotènes, des propriétés antioxydantes qui protègent les tissus contre les radicaux libres.
La vitamine A est surtout connue comme « vitamine de la vision », car elle est un élément clé de la rhodopsine, un pigment photosensible présent dans la rétine et qui nous permet de voir dans la pénombre
Ceci étant, les principaux effets de la vitamine A se rapportent au maintien en condition des cellules qui forment la barrière physique des tissus et des organes (peau, poumons...). Elle permet également d’augmenter la résistance du système immunitaire et favorise la formation, la croissance et le développement des os et du squelette.
• Quelles sources ?
La vitamine A existe à l’état naturel dans les aliments exclusivement d’origine animale : la viande, le poisson, les graisses, l’huile de foie de morue, les œufs, les produits laitiers, la margarine, le fromage ou les huîtres. Et on la trouve sous forme de bêta-carotène dans les aliments d’origine végétale : les légumes (endives, épinards, carottes, choux, laitue...) et les fruits (abricots, framboises, oranges...).
• Quelle quantité ?
Une consommation trop élevée de vitamine A au début de la grossesse pourrait avoir des effets très néfastes pour le fœtus. De même, il est conseillé aux femmes qui veulent être enceintes d’éviter de manger du foie, des abats et des produits à base de foie et de ne certainement pas prendre de médicament ou de complément alimentaire contenant de la vitamine A.
Apports journaliers recommandés en vitamine A
|
Âge
|
Sexe
|
Vitamine A (µg ER/jour)
|
|
0-6 mois
|
H/F
|
-
|
|
7-12 mois
|
H/F
|
250
|
|
1-3 ans
|
H/F
|
250
|
|
4-6 ans
|
H/F
|
300
|
|
7-10 ans
|
H/F
|
400
|
|
11-14 ans
|
H/F
|
600
|
|
15-17 ans
|
H/F
|
750/650
|
|
+ 18 ans
|
H/F
|
750/650
|
|
Grossesse
|
F
|
700
|
|
Allaitement
|
F
|
1350
|
1 microgramme ou µg équivaut à 0,000001 gramme.
Les doses de vitamine A sont exprimées en microgrammes (µg) de rétinol, en équivalents rétinol (ER).
Apport maximal tolérable en vitamine A
|
Âge
|
Vitamine A (µg ER/jour)
|
|
1-3 ans
|
800
|
|
4-6 ans
|
1100
|
|
7-10 ans
|
1500
|
|
11-14 ans
|
2000
|
|
15-18 ans
|
2600
|
|
Adultes
|
3000
|
1 microgramme ou µg équivaut à 0,000001 gramme.
Les doses de vitamine A sont exprimées en microgrammes (µg) de rétinol, en équivalents rétinol (ER).
La vitamine D
• De quoi s'agit-il ?
La vitamine D se présente sous plusieurs formes, mais les plus connues sont la vitamine D3 (cholécalciférol), d’origine animale, et la vitamine D2 (ergocalciférol), d’origine végétale.
Une petite partie de la vitamine D nécessaire au fonctionnement de l'organisme est apportée par l'alimentation, mais la plus grande partie est produite directement par le corps, sous l'action de la lumière du soleil (rayons UV).
La vitamine D joue un rôle crucial dans la formation des os et du squelette vu son importance pour le métabolisme calcique et phosphorique.
• Quelles sources ?
La vitamine D est présente dans des aliments gras d’origine animale, comme les poissons gras, le fromage, le foie, les œufs, l’huile de foie de morue et, dans une moindre mesure, le lait.
• Quelle quantité ?
Une carence en vitamine D perturbe la minéralisation du squelette, ce qui peut provoquer le rachitisme chez les enfants.
Un excès peut causer une hypercalcémie et des intoxications, et s’accompagner de malaises, nausées, diarrhée, maux de tête ou fatigue. C’est la raison pour laquelle les apports journaliers en vitamine D chez les adultes ne doivent pas dépasser les 50 microgrammes.
Apports journaliers recommandés en vitamine D3
|
Âge
|
Sexe
|
Vitamine D3 (µg/jour)
|
|
0-6 mois
|
H/F
|
10
|
|
7-12 mois
|
H/F
|
10
|
|
1-3 ans
|
H/F
|
10
|
|
4-6 ans
|
H/F
|
10
|
|
7-10 ans
|
H/F
|
10
|
|
11-14 ans
|
H/F
|
10-15
|
|
15-18 ans
|
H/F
|
10-15
|
|
19-70 ans
|
H/F
|
10-15
|
|
+ 70 ans
|
H/F
|
20
|
|
Grossesse
|
F
|
20
|
|
Allaitement
|
F
|
20
|
1 microgramme ou µg équivaut à 0,000001 gramme.
1 microgramme de vitamine D3 correspond à 40 Unités Internationales (UI).
La vitamine E
• De quoi s'agit-il ?
La vitamine E se présente sous la forme de deux groupes de substances. Le premier – et le plus important – se compose de tocophérols. Le deuxième - plus rare - se compose de tocotriénols.
La vitamine E participe notamment à la formation et à la protection des globules rouges. Elle contribue aussi à ralentir l’oxydation des acides gras insaturés, empêchant ainsi les dommages aux membranes cellulaires, ce qui favorise un bon maintien de l’état des tissus. Selon certaines études, la vitamine E serait un puissant antioxydant qui protège contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
• Quelles sources ?
La vitamine E est peu synthétisée par l’organisme. Il est donc nécessaire d'assurer des apports quotidiens par le biais de l’alimentation.
On la trouve ainsi dans les huiles végétales (tournesol, olive, arachide, colza, soja…), les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes,…), les céréales complètes et les oeufs.
• Quelles quantité ?
Une carence en vitamine E est extrêmement rare chez l’être humain. Cela se traduit alors par des troubles neurologiques et une forme d’anémie. Chez l’adulte, les carences ne se manifestent qu’en cas de sévères désordres alimentaires, notamment sur le plan de la digestion des graisses.
Il est déconseillé d’en absorber plus de 2 grammes par jour.
Apports journaliers recommandés en vitamine E
|
Âge
|
Sexe
|
Vitamine E (mg/jour)
|
|
0-6 mois
|
H/F
|
4
|
|
7-12 mois
|
H/F
|
5
|
|
1-3 ans
|
H/F
|
6
|
|
4-6 ans
|
H/F
|
9
|
|
7-10 ans
|
H/F
|
9
|
|
11-14 ans
|
H/F
|
13/11
|
|
15-18 ans
|
H/F
|
13/11
|
|
Adultes
|
H/F
|
13/11
|
|
Grossesse
|
F
|
11
|
|
Allaitement
|
F
|
11
|
1 milligramme ou mg équivaut à 0,001 gramme.
Apport maximal tolérable en vitamine E
|
Âge
|
Vitamine E (mg/jour)
|
|
1-3 ans
|
60
|
|
4-6 ans
|
75
|
|
7-10 ans
|
100
|
|
11-14 ans
|
120
|
|
15-18 ans
|
130
|
|
Adultes
|
150
|
1 milligramme ou mg équivaut à 0,001 gramme.
La vitamine K
• De quoi s'agit-il ?
La vitamine K se présente sous plusieurs formes. Les deux principales sont la vitamine K1 (ou phytoménadione), d’origine végétale, et la vitamine K2 (ou ménaquinone), d’origine bactérienne (fermentation, par exemple des fromages), et il existe également la vitamine K3 (ou ménadione), de forme synthétique.
La plus grande partie de la vitamine K présente dans notre organisme est produite par les bactéries du gros intestin, mais elle est également bien répandue dans les aliments.
La vitamine K joue un rôle capital dans la coagulation.
• Quelles sources ?
On en retrouve essentiellement dans les légumes verts comme la laitue, les épinards, les poireaux, le chou, le chou-fleur, mais aussi dans les huiles végétales et les abats.
• Quelle quantité ?
La vitamine K est souvent administrée aux nouveau-nés, et en particulier aux prématurés, étant donné que leurs réserves sont faibles à la naissance et que leur flore intestinale n'est pas constituée.
Les carences sont extrêmement rares chez les adultes dans les pays industrialisés.
Apports journaliers recommandés en vitamine K
|
Âge
|
Sexe
|
Vitamine K1 (µg/jour)
|
|
0-6 mois
|
H/F
|
10
|
|
7-12 mois
|
H/F
|
10
|
|
1-3 ans
|
H/F
|
15
|
|
4-6 ans
|
H/F
|
20
|
|
7-10 ans
|
H/F
|
25
|
|
11-14 ans
|
H/F
|
35
|
|
15-18 ans
|
H/F
|
40
|
|
Adultes
|
H/F
|
50-70
|
|
Grossesse
|
F
|
50-70
|
|
Allaitement
|
F
|
50-70
|
1 microgramme ou µg équivaut à 0,000001 gramme.
Les vitamines hydrosolubles
Les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées par l'organisme (sauf la vitamine B12) : elles doivent être utilisées directement et les excédents sont éliminés par voie urinaire.
La vitamine C
• De quoi s'agit-il ?
La vitamine C se présente sous la forme d’acide ascorbique ou L-ascorbique et d'acide déshydroascorbique. Elle est synthétisée par les végétaux et la plupart des animaux, mais pas par l’être humain. Il est donc indispensable d’en consommer quotidiennement par le biais de l’alimentation, principalement les fruits et les légumes frais.
Elle joue un rôle clé dans la prévention des maladies (elle renforce le système immunitaire). Elle contribue aussi à la fabrication de certaines hormones, stimule le développement de nos os et du squelette, favorise l’assimilation du fer et a un effet réducteur sur le besoin en vitamines B et A. Elle est en outre nécessaire à la conversion de l’acide folique en sa forme active. En raison de son action antioxydante, la vitamine C permet de lutter contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers, comme la leucémie.
• Quelles sources ?
De nombreux fruits et légumes : citron, cassis, persil, poivron, navet, fraise, kiwi, chou de Bruxelles, orange, épinard...
• Quelle quantité ?
Une prise journalière d'au moins 70 mg est recommandée.
Un apport accru est indiqué pour certaines personnes : femmes enceintes et allaitantes, sportifs, fumeurs...
Une carence en vitamine C peut avoir de graves répercussions sur la santé et causer notamment le scorbut, une maladie grave qui touchait jadis beaucoup les marins (étant donné l'absence de fruits et de légumes à bord). Elle peut également provoquer des gingivites ou des caries, une dégénérescence des muscles et des cartilages, des hémorragies, de l'anémie ou encore un risque accru de développer certaines infections.
Un excès de vitamine C ne porte pas à conséquence, et en tout cas cela n'a pas été démontré scientifiquement. Des troubles intestinaux ont été notifiés.
Apports journaliers recommandés en vitamine C
|
Âge
|
Sexe
|
Vitamine C (mg/jour)
|
|
0-6 mois
|
H/F
|
50
|
|
7-12 mois
|
H/F
|
50
|
|
1-3 ans
|
H/F
|
60
|
|
4-6 ans
|
H/F
|
75
|
|
7-10 ans
|
H/F
|
90
|
|
11-14 ans
|
H/F
|
100
|
|
15-18 ans
|
H/F
|
110
|
|
Adultes
|
H/F
|
110
|
|
Grossesse
|
F
|
120
|
|
Allaitement
|
F
|
150
|
1 milligramme ou mg équivaut à 0,001 gramme.
Apport maximal tolérable en vitamine C
|
Âge
|
Vitamine C (mg/jour)
|
|
1-3 ans
|
400
|
|
4-6 ans
|
650
|
|
7-10 ans
|
800
|
|
11-14 ans
|
1200
|
|
15-18 ans
|
1800
|
|
Adultes
|
2000
|
1 milligramme ou mg équivaut à 0,001 gramme.
La vitamine B1 (thiamine)
• De quoi s'agit-il ?
La vitamine B1, ou thiamine, est une coenzyme indispensable à la production d'une vingtaine d'enzymes. L’action principale de la vitamine B1 porte sur le rôle qu'elle joue dans le métabolisme et dans l’assimilation des aliments, principalement des glucides (sucres) : il s'agit d'un élément clé dans la production d’énergie de l’organisme. La vitamine B1 est sensible à la chaleur et à la lumière.
Elle favorise également le bon fonctionnement du système nerveux en intervenant dans la transmission de l’influx nerveux.
• Quelles sources ?
On trouve essentiellement la vitamine B1 dans les céréales complètes, la viande de porc et les fruits secs et, dans une moindre mesure, dans le lait, les légumes, la pomme de terre et les produits raffinés.
• Quelle quantité ?
Une carence en vitamine B1 peut générer une perte d’appétit, de la fatigue et même de la dépression.
L’excès de vitamine B1 est éliminé par les urines.
Apports journaliers recommandés en vitamine B1
|
Âge
|
Sexe
|
Vitamine B1 (mg/jour)
|
|
0-6 mois
|
H/F
|
0,5
|
|
7-12 mois
|
H/F
|
0,6
|
|
1-3 ans
|
H/F
|
0,7
|
|
4-6 ans
|
H/F
|
0,8
|
|
7-10 ans
|
H/F
|
1,0
|
|
11-14 ans
|
H/F
|
1,0
|
|
15-18 ans
|
H/F
|
1,2
|
|
19-70 ans
|
H/F
|
1,5/1,1
|
|
+70 ans
|
H/F
|
1,3
|
|
Grossesse
|
F
|
1,5
|
|
Allaitement
|
F
|
1,6
|
1 milligramme ou mg équivaut à 0,001 gramme.
La vitamine B2 (riboflavine)
• De quoi s'agit-il ?
La vitamine B2, ou riboflavine, joue un rôle prépondérant dans le métabolisme des protéines, des acides aminés, des lipides et des glucides. Elle contribue également à la bonne santé de la peau, des cheveux et des ongles.
• Quelles sources ?
On trouve la vitamine B2 dans les produits laitiers, la viande, les légumes, les œufs et le foie de divers animaux. Elle est aussi utilisée comme colorant jaune - orange (E101).
• Quelle quantité ?
Les carences en vitamine B2 sont rares, mais un manque peut causer des problèmes cutanés, des crevasses aux commissures des lèvres, une langue chargée, des inflammations de la langue et/ou de la bouche, ainsi que des troubles oculaires et de la fatigue (parfois très lourde).
• L’excès de vitamine B2 est rapidement éliminé dans les urines.
Apports journaliers recommandés en vitamine B2
|
Âge
|
Sexe
|
Vitamine B2 (mg/jour)
|
|
0-6 mois
|
H/F
|
0,4
|
|
7-12 mois
|
H/F
|
0,6
|
|
1-3 ans
|
H/F
|
0,8
|
|
4-6 ans
|
H/F
|
1,0
|
|
7-10 ans
|
H/F
|
1,5/1,2
|
|
11-14 ans
|
H/F
|
1,5/1,2
|
|
15-18 ans
|
H/F
|
1,5/1,2
|
|
19-70 ans
|
H/F
|
1,5/1,2
|
|
+70 ans
|
H/F
|
1,6/1,3
|
|
Grossesse
|
F
|
1,5
|
|
Allaitement
|
F
|
1,8
|
1 milligramme ou mg équivaut à 0,001 gramme.
La vitamine B3 (PP)
La vitamine B3 correspond à deux molécules : l’acide nicotinique (niacine) et la nicotinamide.
Egalement appelée PP (pellagra preventive), elle joue un rôle important dans la libération d'énergie à partir des aliments, dans la réduction du cholestérol, la formation du sang et le fonctionnement du système nerveux.
• Quelles sources ?
On trouve la vitamine B3 dans des aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel facilement converti en niacine par l’organisme. Il s’agit d’aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les fruits secs et les graines germées, et dans une moindre mesure, les produits laitiers et les légumes, sauf le maïs.
• Quelle quantité ?
Une carence en vitamine B3 peut provoquer la pellagre, qui cause des diarrhées, des dermatites, de la démence et peut même entraîner une issue fatale.
Apports journaliers recommandés en niacine
|
Âge
|
Sexe
|
Niacine (mg/jour)
|
|
0-6 mois
|
H/F
|
8
|
|
7-12 mois
|
H/F
|
9
|
|
1-3 ans
|
H/F
|
10
|
|
4-6 ans
|
H/F
|
12
|
|
7-10 ans
|
H/F
|
13
|
|
11-14 ans
|
H/F
|
14
|
|
15-18 ans
|
H/F
|
15
|
|
19-70 ans
|
H/F
|
16/14
|
|
+70 ans
|
H/F
|
16
|
|
Grossesse
|
F
|
16
|
|
Allaitement
|
F
|
16
|
1 milligramme ou mg équivaut à 0,001 gramme.
Apport maximal tolérable en niacine et en nicotinamide
|
Âge
|
Niacine (mg/dag)
|
Nicotinamide (mg/jour)
|
|
Enfants/Adolescents
1-3 ans
4-6 ans
7-10 ans
11-14 ans
15-18 ans
|
2
3
4
6
8
|
150
220
350
500
700
|
|
Adultes
|
10
|
900
|
1 milligramme ou mg équivaut à 0,001 gramme.
La vitamine B5 (acide pantothénique)
• De quoi s'agit-il ?
La vitamine B5 se présente sous forme de deux dérivés particulièrement importants pour le métabolisme. Il s’agit de la coenzyme A (CoA) et de la protéine porteuse d’acyle (ACP : acyl carrier protein).
La coenzyme A joue un rôle essentiel dans l’assimilation des glucides, des lipides et de certains acides aminés. La CoA et l’ACP participent à la synthèse des acides gras et du cholestérol.
• Quelles sources ?
La vitamine B5 est très abondante dans l’alimentation. On la retrouve ainsi dans la viande, les légumes, le lait, les pommes de terre et le pain.
• Quelle quantité ?
Seule une sous-alimentation peut entraîner une réelle carence.
Apports journaliers recommandés en vitamine B5
|
Âge
|
Sexe
|
Vitamine B5 (mg/jour)
|
|
0-6 mois
|
H/F
|
2
|
|
7-12 mois
|
H/F
|
3
|
|
1-3 ans
|
H/F
|
4
|
|
4-6 ans
|
H/F
|
4
|
|
7-10 ans
|
H/F
|
5
|
|
11-14 ans
|
H/F
|
5
|
|
15-18 ans
|
H/F
|
5
|
|
19-70 ans
|
H/F
|
5
|
|
+70 ans
|
H/F
|
5
|
|
Grossesse
|
F
|
5
|
|
Allaitement
|
F
|
7
|
1 milligramme ou mg équivaut à 0,001 gramme.
La vitamine B6
• De quoi s'agit-il ?
La vitamine B6 se présente sous trois formes dans la nature : la pyridoxine (forme alcool), le pyridoxal (forme aldéhyde) et la pyridoxamine (forme amine).
La vitamine B6 joue un rôle primordial dans l'assimilation des protéines de l'alimentation. Elle est aussi souvent utilisée en médecine pour traiter des troubles articulaires, cardiaques ou nerveux.
• Quelles sources ?
On trouve la vitamine B6 dans la viande, le poisson, les fruits secs, les pommes de terre et les céréales, et dans une moindre mesure dans les produits laitiers, les fruits et les légumes verts.
• Quelle quantité ?
Les carences et les excès de vitamine B6 sont très rares. Il est toutefois important de noter que les nourrissons qui sont nourris au biberon (lait dont la vitamine B6 a été détruite après avoir été chauffé à haute température) peuvent connaître des désordres du métabolisme susceptibles d’entraîner des convulsions.
Apports journaliers recommandés en vitamine B6
|
Âge
|
Sexe
|
Vitamine B6 (mg/jour)
|
|
0-6 mois
|
H/F
|
0,3
|
|
7-12 mois
|
H/F
|
0,4
|
|
1-3 ans
|
H/F
|
0,6
|
|
4-6 ans
|
H/F
|
0,8
|
|
7-10 ans
|
H/F
|
1,3/1,1
|
|
11-14 ans
|
H/F
|
1,3/1,1
|
|
15-18 ans
|
H/F
|
1,5/1,2
|
|
19-70 ans
|
H/F
|
3,0/2,0
|
|
+70 ans
|
H/F
|
3,0/2,0
|
|
Grossesse
|
F
|
3,0
|
|
Allaitement
|
F
|
3,0
|
1 milligramme ou mg équivaut à 0,001 gramme.
Apport maximal tolerable en vitamine B6
|
Âge
|
Vitamine B6 (mg/jour)
|
|
1-3 ans
|
5
|
|
4-6 ans
|
7
|
|
7-10 ans
|
10
|
|
11-14 ans
|
15
|
|
15-18 ans
|
20
|
|
Adultes
|
25
|
1 milligramme ou mg équivaut à 0,001 gramme.
La vitamine B8 (biotine ou vitamine H)
• De quoi s'agit-il ?
La vitamine B8 joue un rôle très important dans l’assimilation des acides aminés (le ciment des protéines) et des acides gras, ainsi que dans la formation de l’urée. Elle sert également à protéger la peau et à ralentir la chute des cheveux.
• Quelles sources ?
Ce sont les bactéries du gros intestin qui produisent la vitamine B8. On la retrouve aussi dans certains légumes comme le chou-fleur, les noix, le chocolat, les œufs, le lait et le foie.
• Quelle quantité ?
La carence en biotine est relativement rare et bénigne, sauf chez la femme enceinte où un manque est relativement fréquent. Une supplémentation corrige aisément le problème.
Apports journaliers recommandés en vitamine B8 (Biotine)
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Âge
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Sexe
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Vitamine B8 (µg/jour)
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0-6 mois
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H/F
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10
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7-12 mois
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H/F
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15
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1-3 ans
|
H/F
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20
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4-6 ans
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H/F
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25
|
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7-10 ans
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H/F
|
30
|
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11-14 ans
|
H/F
|
30
|
|
15-18 ans
|
H/F
|
35
|
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19-70 ans
|
H/F
|
40
|
|
+70 ans
|
H/F
|
40
|
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Grossesse
|
F
|
45
|
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Allaitement
|
F
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60
|
1 microgramme ou µg équivaut à 0,000001 gramme.
La vitamine B9 (acide folique)
• De quoi s'agit-il ?
L’acide folique contribue, avec la vitamine B12, à la synthèse de l’ADN et de l’ARN. Il est indispensable à la croissance et à la formation des tissus. Il constitue également un élément du plasma et des globules rouges et joue un grand rôle dans la formation du cerveau et de la moelle épinière du foetus.
• Quelles sources ?
On retrouve principalement cette vitamine (sous la forme de folate) dans les légumes verts et les légumineuses, ainsi que dans les oranges et d'autres fruits, la viande, les œufs, les céréales complètes, les pommes de terre et le foie. Elle disparaît lorsque l'aliment est chauffé trop longtemps.
• Quelle quantité ?
L’acide folique est souvent utilisé en prévention chez les femmes enceintes pour éviter les risques de malformations embryonnaires comme le spina bifida (anomalie de la fermeture du tube neural) et la fente palatine. Il est conseillé de prendre une supplémentation d'acide folique dans le mois qui précède la conception ainsi que durant toute la grossesse.
Une carence en acide folique se traduit par une anémie (différente de celle causée par un manque de fer). A une fatigue et une perte d’appétit s’ajoute une atteinte des muqueuses, notamment de l’intestin grêle.
Le fait d’absorber de l’acide folique peut masquer une carence en vitamine B12 durant un certain temps, vu que cette dernière est nécessaire pour libérer l’acide folique des cellules. Mieux vaut dès lors être attentif.
Apports recommandés en folate
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Âge
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Sexe
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Folate (µg/jour)
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0-6 mois
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H/F
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50
|
|
7-12 mois
|
H/F
|
50
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1-3 ans
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H/F
|
100
|
|
4-6 ans
|
H/F
|
130
|
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7-10 ans
|
H/F
|
150
|
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11-14 ans
|
H/F
|
180
|
|
15-18 ans
|
H/F
|
200
|
|
19-70 ans
|
H/F
|
200-300
|
|
+70 ans
|
H/F
|
200
|
|
Grossesse
|
F
|
400
|
|
Allaitement
|
F
|
300
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1 microgramme ou µg équivaut à 0,000001 gramme.
1 microgramme de folate équivaut à 0,6 microgramme d’acide folique.
Apport maximal toléré en acide folique
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Âge
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Acide folique (µg/jour)
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1-3 ans
|
300
|
|
4-6 ans
|
400
|
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7-10 ans
|
500
|
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11-14 ans
|
600
|
|
15-18 ans
|
800
|
|
Adultes
|
1000
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1 microgramme ou µg équivaut à 0,000001 gramme.
La vitamine B12
• De quoi s'agit-il ?
La vitamine B12 se présente sous plusieurs formes appartenant à la famille des cobalamines et contribue, avec l’acide folique, à la synthèse de l’ADN et de l’ARN, notre matériel génétique.
La vitamine B12 est absorbée dans l’intestin grêle après liaison avec une protéine synthétisée et sécrétée par la muqueuse gastrique. Cette protéine de transport est appelée « facteur intrinsèque », la vitamine B12 étant elle-même appelée « facteur extrinsèque ».
La vitamine B12 est nécessaire pour libérer l’acide folique des cellules afin de lui permettre de fabriquer des globules rouges.
• Quelles sources
On trouve la vitamine B12 dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs. En revanche, les produits d’origine végétale n’en contiennent pas.
• Quelle quantité ?
Une carence en vitamine B12 est rare, dans la mesure où le foie peut en stocker pour plusieurs années. On conseille néanmoins aux femmes enceintes et allaitantes de prendre respectivement un supplément quotidien de 0,2 et de 0,5 µg. Les troubles en cas de carence se traduisent par une anémie pernicieuse, des désordres du système nerveux ou encore des troubles digestifs.
Des effets toxiques associés à la vitamine B12 n’ont jamais été constatés.
Apports journaliers recommandés en vitamine B12
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Âge
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Sexe
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Vitamine B12 (µg/jour)
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0-6 mois
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H/F
|
1,5
|
|
7-12 mois
|
H/F
|
1,5
|
|
1-3 ans
|
H/F
|
1,5
|
|
4-6 ans
|
H/F
|
1,5
|
|
7-10 ans
|
H/F
|
2,5
|
|
11-14 ans
|
H/F
|
3,5
|
|
15-18 ans
|
H/F
|
4,0
|
|
19-70 ans
|
H/F
|
4,0
|
|
+70 ans
|
H/F
|
4,5
|
|
Grossesse
|
F
|
4,5
|
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Allaitement
|
F
|
5
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1 microgramme ou µg équivaut à 0,000001 gramme.
Les nutriments essentiels
Les nutriments essentiels sont des substances parfois présentées à tort comme des vitamines. La plupart de ces nutriments jouent toutefois un rôle important.
• L'adénine
Egalement appelée vitamine B4.
• Les flavonoïdes
Egalement appelés vitamine P, ils sont responsables de la couleur variée des fleurs et des fruits et sont présentés comme susceptibles de diminuer le risque de cancer.
• La carnitine
La carnitine joue un rôle dans le transport des acides gras au sein des fibres musculaires afin de s’en servir comme source d’énergie.
• La choline
La choline joue un rôle dans la détoxification du foie en permettant une meilleure élimination des graisses et du cholestérol.
• La coenzyme Q10
Elle intervient dans la transformation de l’énergie fournie par l’alimentation en énergie utilisable par les cellules et participe à la chaîne respiratoire dans le cadre de la respiration cellulaire en aérobie.
• La lécithine
La lécithine est une composante importante de la paroi des cellules de l’organisme. Elle est une substance essentielle au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux, du système cardiovasculaire et de plusieurs autres organes vitaux.
• L'acide orotique
Egalement appelé vitamine B13, il agit contre les dépôts d’acide urique susceptibles d’entraîner la formation de calculs rénaux et réduirait également le taux de cholestérol.
• L'acide para-aminobenzoïque (PABA)
Le PABA n’a en soi aucune fonction particulière, mais il est une composante de l’acide folique.
• L'acide pangamique
Il est également appelé vitamine B15. Il s’agit d’une substance à l’action défatigante qui pourrait aussi jouer un rôle dans la diminution des réactions allergiques.
• La taurine
La taurine est un acide aminé qui joue un rôle essentiel dans le renforcement du muscle cardiaque. Elle a également des effets bénéfiques pour les os et les ongles et favorise la fabrication des sels biliaires.
Qui est à risque de carence ?
• Les groupes à risque de carence en vitamines sont principalement les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées.
• Les fumeurs, les personnes dépendants à l'alcool et celles aux comportements alimentaires peu équilibrés sont aussi très vulnérables.
• Les enfants jusqu’à l’âge de 7 ans risquent surtout de connaître de sérieux problèmes en cas de carence en vitamine D, car ils ont besoin d’une dose quotidienne de 10 à 15 mg pour la formation et la croissance de leurs os.
• Les adolescents (12 - 19 ans) forment, eux, un groupe potentiellement à risque en raison de leurs mauvaises habitudes alimentaires et de leur préférence pour la nourriture fast food, réputée pour son faible apport en vitamines.
• Les femmes enceintes doivent être particulièrement attentives aux apports en acide folique pour éviter les risques de malformation embryonnaire, comme le spina bifida.
• Les personnes âgées sont également à risque en raison du fait qu’elles mangent relativement peu, alors que leurs besoins en vitamines restent équivalents à ceux des adultes plus jeunes. Elles ont surtout besoin d’une supplémentation en vitamine D, car la capacité de leur organisme à la produire à partir de la lumière du soleil diminue avec l’âge.
Dernière mise à jour: août 2015
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