Santé des os : que faut-il manger ?

Dernière mise à jour: novembre 2016 | 6181 visites
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conseil Afin de fortifier ses os et de limiter autant que possible les risques d'ostéoporose, il est important de s'assurer des apports suffisants en vitamine D et en calcium.

Le fromage, le lait et le yaourt contiennent beaucoup de calcium. Afin d'atteindre l'apport journalier recommandé (AJR), qui est fixé à 1 g, il convient de manger au moins 40 g de fromage par jour et de consommer quotidiennement deux ou trois portions d'autres produits laitiers. Les alternatives végétales sont très intéressantes : les légumes verts, les noix, les noisettes, les amandes. Le soja et ses dérivés sont également d'excellentes source de calcium, et ces produits sont d'ailleurs souvent enrichis en vitamines B et D.

Le seuil de l'apport journalier recommandé est augmenté pour les personnes souffrant d'ostéoporose, celles qui sont à haut risque et pour les plus de 50 ans. On recommande alors 1,2 g de calcium par jour, en combinaison avec 10 µg de vitamine D (ou davantage). Attention à l'auto-traitement : un excès de calcium ou de vitamine D peut être nocif pour la santé.

Il convient aussi de limiter sa consommation de sel, d'alcool et de caféine étant donné qu'ils favorisent l'élimination du calcium par les urines.

Aliment

Portion

Quantité de calcium

Pourcentage de l'apport journalier recommandé (AJR = 1000 mg de calcium)

Produits laitiers

Lait

1 tasse (250 g)

305 mg

31%

Lait de soja enrichi en calcium

1 tasse (250 g)

300 mg

30%

Lait de soja non enrichi en calcium

1 tasse (250 g)

30 mg

3%

Yaourt

1 coupelle (150 g)

225 mg

23%

Un dessert au soja enrichi en calcium

1 coupelle (150 g)

180 mg

18%

Fromage

1 tranche (20 g)

163 mg

16%

Tofu

1 tranche (75 g)

141 mg

14%

Légumes*

Broccoli cuit

3 - 4 cuillères de service
(200 g)

66 mg

7%

Roquette crue

1 coupelle (50 g)

136 mg

14%

Chou vert

3 - 4 cuillères de service
(200 g)

360 mg

36%

Chou chinois

3 - 4 cuillères de service
(200 g)

250 mg

25%

Figue sèche

1 pièce (20 g)

32 mg

3%

Bramen

1 coupelle (125 g)

75 mg

8%

Noix

Amandes

1 poignée (25 g)

71 mg

7%

Pistaches

1 poignée (20 g)

26 mg

3%

Noisettes

1 poignée (25 g)

50 mg

5%

* Il est important de diversifier les variétés de légumes.


publié le : 20/11/2016 , mis à jour le 24/11/2016
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