Le sucre : un ami ou un ennemi ?

Dernière mise à jour: août 2015 | 9618 visites

dossier Le sucre est-il bon ou mauvais pour la santé ? Il existe de nombreux préjugés se rapportant au sucre, auquel on attribue des effets néfastes pour l'organisme, alors que cela n'est pas démontré scientifiquement. Ainsi, le lien entre la consommation de sucre et le surpoids n'est pas aussi évident à établir.

Voici les réponses à une série de questions que chacun est susceptible de se poser à propos du sucre.

Le sucre, qu'est-ce que c'est ?

La plupart des aliments contiennent du sucre, ou plutôt des sucres. Il s'agit d'hydrates de carbone ou glucides présents naturellement en quantités plus ou moins importantes dans les fruits et les légumes, et dans une multitude de produits alimentaires.

Lorsqu'on évoque le sucre, on fait généralement référence au saccharose extrait de la betterave sucrière ou de la canne à sucre, ce qui est très réducteur.

D'un point de vue purement chimique, le saccharose est le résultat de la combinaison de deux hydrates de carbone plus petits : le glucose (sucre de raisin) et le fructose (sucre de fruit).

Le lactose est le seul sucre que l'on retrouve dans tous les laits d'origine animale. Le lactose présente une saveur nettement moins sucrée que le fructose ou le saccharose. Ce qui fait que le lait paraît moins sucré que certains fruits, alors que la teneur en sucre de ces aliments est élevée (4,5% pour le lait de vache et 7% pour le lait maternel).

Le sucre n'est pas uniquement utilisé pour son pouvoir sucrant, mais également comme agent conservateur (ex.: la confiture), comme exhausteur de goût (ex. : pour les légumes cuits) ou encore pour donner de la structure à certaines préparations.

Les sucres cachés dans notre alimentation sont-ils responsables de l'épidémie d'obésité ?

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Selon de nombreux experts scientifiques, les preuves visant à établir un lien direct entre la quantité d'hydrates de carbone (et de sucres spécifiques) présents dans notre alimentation et les risques de développer une surcharge pondérale ne sont pas encore suffisantes.

Un groupe de scientifiques européens a confirmé ce manque de preuves formelles dans un article publié par le journal Obesity Reviews. Ils ont cherché à établir un lien entre sucre et santé. "Si vous remplacez l'énergie dont vous avez besoin en puisant dans les graisses plutôt que dans les hydrates de carbone, vous absorberez généralement moins de calories", écrivent-ils. Et ceci qu'il s'agisse de sucres simples ou d'hydrates de carbone complexes. "Néanmoins, toutes les preuves ne sont pas encore réunies pour parler d'un lien étroit entre sucres et obésité."

La consommation de sucres sous forme liquide (sodas, jus de fruits, yaourts...) ne procure pas de sensation de satiété et peut augmenter le risque de prise de poids.

Peut-on développer un diabète si on mange trop de sucre ?

Le sucre ne peut pas être considéré comme l'élément déclencheur du diabète de type 2 (diabète de l'âge mûr). Les personnes diabétiques peuvent d'ailleurs consommer du sucre : ce qui est important, c'est de veiller à maintenir une glycémie normale, ce qui repose notamment sur une alimentation maîtrisée en graisses et en sucres (favorisant d'ailleurs la perte de poids).

Le sucre empêche-t-il l'absorption des vitamines ?

Selon une croyance populaire, les personnes qui mangent beaucoup d'aliments enrichis en sucres ajoutés absorberaient trop peu de vitamines et de minéraux (micronutriments). Pire, les sucres annuleraient les effets bénéfiques pour la santé des vitamines et des minéraux. C'est, selon les scientifiques qui se sont expliqués sur le sujet dans Obesity Reviews, loin d'être démontré. En effet, selon eux, une alimentation riche en sucres ajoutés peut fournir suffisamment de micronutriments, ce qui n'est pas nécessairement le cas d'un régime pauvre en sucres ajoutés.

Le sucre abîme-t-il les dents ?

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Le sucre intervient effectivement dans la formation de la carie dentaire. Ce n'est pas la quantité de sucre qui prime, mais bien la fréquence à laquelle il est consommé. Il est donc important de ne pas grignoter (des friandises) entre les repas et de limiter les boissons sucrées (sodas, en particulier).

Les enfants peuvent-ils devenir hyperactifs s'ils mangent trop de sucre ?

Le lien entre le sucre et les troubles du comportement décelés chez les enfants hyperactifs ou hyperkinétiques fait l'objet d'études scientifiques mais n'a pas encore été prouvé.

Chez certains enfants présentant des réactions (rares) d'hypersensibilité, le sucre pourrait conduire à une forme de TDAH (trouble du déficit de l'attention avec hyperactivité), mais ce constat ne peut en aucune manière être généralisé. C'est ce qu'indique le Pr G. J. Schaafsma de l'Université de Wageningen (Pays-Bas).

Le sucre rend-il accro ?

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Des expériences sur le rat montrent que le sucre, comme l'alcool ou le tabac, pourrait induire une dépendance.

Reste à savoir si c'est transposable à l'homme. Cela n'a pas été formellement démontré. Selon le Pr Schaafsma (université de Wageningen, aux Pays-Bas), "les chercheurs ne disposent pour l'instant d'aucune preuve scientifique étayant une éventuelle dépendance au sucre. Néanmoins, le sucre pourrait influencer le taux de sérotonine dans le cerveau et contribuer ainsi à une sensation de mieux-être".

Il conviendrait, selon le Pr Schaafsma, de parler de compensation et non de dépendance.

Le sucre de canne est-il meilleur que le sucre de betterave ?

Le sucre de canne n’est ni meilleur ni moins bon que le sucre de betterave et d’ailleurs au niveau chimique, ils se valent. Tous deux contiennent du saccharose et affichent la même valeur calorique : 4 kcal par gramme.

Le procédé d'extraction du sucre est identique, à l'exception de la première phase. La différence de couleur est liée à la présence de matières minérales et aromatiques (que le sucre soit de canne ou de betterave, d'ailleurs).

Il est donc erroné d’affirmer que le sucre de canne est plus sain que le sucre de betterave.

Les sucres naturels sont-ils meilleurs que les sucres ajoutés ?

Environ la moitié des sucres que nous ingérons sont naturellement présents dans les aliments (comme les fruits). Et contrairement à ce que l'on pourrait penser, ils ne sont pas meilleurs pour la santé que les sucres ajoutés.

Les sucres présents dans les bananes, les pommes, les raisins ou les kiwis sont des sucres simples tout aussi néfastes pour les dents et aussi caloriques que des sucres ajoutés.

Le sucre d'un jus d'orange, frais ou en bouteille, est constitué pour moitié du même type de saccharose que celui que l'on retrouve dans les morceaux de sucre et pour 50% de sucre ordinaire "prédigéré".

En termes de santé, la qualité du sucre contenu dans une boîte de cola est comparable à celle que l'on retrouve dans un yaourt à boire. Selon la marque, un verre de yaourt à boire peut même contenir davantage de sucre qu'un cola. La différence - importante - réside dans le fait que le yaourt à boire ou le jus de fruits contient bien davantage de vitamines et de minéraux qu'un soda.

Le miel est-il préférable au sucre ?

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Le miel contient d'importantes quantités de sucre, notamment du fructose et du glucose, aussi mauvais pour la santé dentaire que le sucre ordinaire (saccharose).

Les traces de micronutriments qu'il recèle sont tellement faibles qu'elles ne présentent qu'un intérêt relatif.

Les édulcorants

Les édulcorants remplacent le sucre dans de nombreux produits. Ils ne fournissent que peu de calories et n'occasionnent pas de caries dentaires.

Les plus connus présentent un pouvoir sucrant bien plus élevé que le sucre classique : c'est le cas de l'aspartame, de la saccharine, du cyclamate, de l'acésulfame de potassium ou encore du sucralose.

De nombreux articles paraissent régulièrement dans la presse faisant état de leurs risques cancérigènes. Pour l'instant, aucune preuve scientifique formelle n'est venue étayer ces soupçons. Néanmoins, des recommandations font état d'une Dose Journalière Admissible (DJA).

La stévia : une bonne alternative au sucre ?

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La stévia n'est pas une inconnue, une nouvelle trouvaille anti-kilos ou anti-glycémie.

Cette plante originaire d'Amérique du Sud intéressait de longue date les nutritionnistes et est consommée depuis bien longtemps comme alternative au sucre en Asie et en Amérique du Sud.

Stevia rebaudiana est une plante subtropicale dont les feuilles contiennent des substances au pouvoir sucrant très élevé : jusqu'à 300 fois celui du sucre de canne ou de betterave.

Fortement appréciée au Paraguay et au Brésil, la plante fut au début du 20e siècle ramenée en Angleterre mais sans réel succès. Depuis les années 70, cet édulcorant connaissait un succès énorme en Corée du Sud et au Japon, où l'on utilise ses feuilles dans les sodas, les sauces soja et les légumes préparés.

Comment l'utiliser ?

• On peut trouver de la stévia en poudre (blanche ou verte selon son degré de raffinement), en concentré liquide, en feuilles fraîches ou séchées, ainsi qu'en morceaux. Le plus pratique et le plus goûteux consiste à la consommer sous la forme de poudre blanche ou en morceaux.

• La stévia en poudre ou en feuille peut présenter un arrière-goût de réglisse qui pourrait gêner certains consommateurs. C'est parfois désagréable lorsqu'on ajoute la stévia sous cette forme à du café ou à un dessert. Néanmoins, allongée d'eau, elle fera une délicieuse infusion.

• Il convient de l'utiliser en très faibles quantités : une pointe de couteau, un morceau ou quelques gouttes suffisent. C'est la raison pour laquelle elle se vend en petits conditionnements. En effet, la stévia est naturellement plus sucrée que du sucre de canne, de betterave ou que certains édulcorants de régime, mais nettement moins calorique et avec un indice (ou index) glycémique significativement plus faible.

Les autres alternatives

Le sucanat ou Sugar Cane Natural que l’on trouve dans les magasins bio représente une bonne alternative au sucre raffiné. Le sucanat contient environ 85% de saccharose et de petites quantités de minéraux (calcium, phosphore, fer et potassium), ainsi que des vitamines (A, B1, B2 et B6, C). Le sucanat serait donc un peu moins nocif pour les dents que le sucre raffiné.

Le sirop d’agave a un pouvoir sucrant élevé. Il est à recommander aux diabétiques vu son indice glycémique faible.

Le sirop d'agave est extrait de la sève de l'Agava Tequilana ou agave bleue, une plante cultivée au Mexique. Le liquide ainsi prélevé est chauffé pour obtenir un sirop d'aspect plus liquide, moins visqueux et surtout moins sucré en bouche que le miel. En termes gustatifs, il se rapproche très fort du sucre de canne ou de betterave. Ce sirop, essentiellement composé de fructose, est moins calorique que le sucre raffiné : 302 kcal/100 g contre 383 kcal/100 g.

On le trouve dans les magasins bio ou au rayon bio des grandes surfaces. Disponible en flacon avec un bec verseur, il possède un pouvoir sucrant intéressant, avec un goût neutre (en ce sens qu'il ne dénature pas la saveur des aliments), contrairement à d'autres substituts sucrés.


publié le : 10/01/2013 , mis à jour le 08/08/2015
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