Une première série de recommandations porte sur l’éviction de certains aliments et sur la modification de comportements délétères.
1°. L'importance de la lutte contre l’obésité et contre la sédentarité. Le surpoids est un facteur de risque important d’apparition de nombreux types de cancers.
2°. Limiter sa consommation de graisses à maximum 30% de l'apport calorique journalier. Eviter surtout les graisses d’origine animale.
3°. Plafonner sa consommation de viande à maximum 100 g par jour. Préférer les viandes maigres, comme la volaille.
4°. Ne pas dépasser deux verres d‘alcool par jour.
5°. Avoir la main légère sur la salière et ne pas consommer trop d’aliments fumés.
6°. Limiter sa consommation de viandes et de poissons grillés. Bannir les mets carbonisés.
7°. Ne jamais manger d'aliments présentant des tâches de moisissure. Ne pas abuser des fromages à pâte à moisissures intérieures ou extérieures ou encore les bleus. Eviter de consommer certaines céréales ou graines susceptibles de germer ou de moisir rapidement. Respecter scrupuleusement leur date de péremption.
La prévention
De nombreuses vitamines, sels minéraux, antioxydants..., recèlent des propriétés anticancéreuses. On les qualifie de « substances anticarcinogènes ».
• La vitamine A, que l’on retrouve dans les fruits, les légumes, le foie et les abats.
• La vitamine E, dans les huiles végétales, les légumes en feuille, les céréales complètes et produits dérivés.
• La vitamine C, dans les fruits et les légumes
• L’acide folique, dans les céréales complètes, les fruits et les légumes.
• Le sélénium, dans la viande et les produits à base de céréales complètes.
• Le (bêta)-carotène, dans les fruits et les légumes
• Les fibres alimentaires, dans les céréales complètes, les fruits, les légumes, les haricots et les féculents
• Le calcium, dans les produits laitiers
Il subsiste encore de nombreuses zones d'ombre sur les mécanismes d'action de ces composés. Les vitamines et les minéraux permettraient de neutraliser, de freiner la formation de certaines substances cancérigènes. Quant aux fibres, elles diminuent la durée de transit des selles dans les intestins, réduisant ainsi le temps de contact entre les substances carcinogènes et la paroi intestinale.
Priorité aux fruits et aux légumes
Ce qui ressort de façon claire et nette du rapport des experts, c’est qu’en matière de prévention du cancer, l’alimentation doit impérativement être riche en fruits et en légumes frais.
Une récente étude néerlandaise indique d'ailleurs que le nombre de nouveaux cas de cancer dénombrés chaque année pourrait être revu à la baisse de 7 à 21% si chacun augmentait sa consommation quotidienne de fruits et de légumes de 120 g. On pourrait même atteindre, pour certains types de cancers, des taux de 50% de réduction.
Le rapport anglo-américain préconise quant à lui une consommation de 400 à 800 g de fruits et de légumes frais par jour. De plus, il conviendrait d'ingérer quotidiennement entre 600 et 800 g de protéines et des féculents d’origine végétale : céréales, haricots, pommes de terre...
L'alimentation doit être variée : chaque fruit et chaque légume possède des propriétés que les autres n’ont pas.
Toujours selon ce rapport, les suppléments ne compensent pas une consommation insuffisante de fruits et de légumes. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’il est probable que ce sont les combinaisons entre les substances qui présentent des propriétés bénéfiques.
De plus, certains compléments pourraient, en cas de surdosage, engendrer des effets néfastes pour la santé.
Les conseils pratiques
Voici quelques conseils destinés à renforcer la consommation de fruits et de légumes frais.
1°. Incorporez des fruits frais à vos desserts : tartes, yaourts, puddings...
2°. Privilégiez les smoothies faits à la maison avec des fruits et légumes frais.
3°. Préférez un jus de légumes ou de fruits à un soda
4°. Faites en sorte que la coupe à fruits soit toujours bien garnie et variée. Vous aurez ainsi l’embarras du choix.
5°. Déposez des rondelles de kiwi, de banane ou de fraise sur votre tartine au petit déjeuner ou au goûter.
6°. Garnissez abondamment vos sandwichs de crudités.
7°. Préparez des plats de pâtes, de riz ou de quinoa en ajoutant divers légumes.
8°. Privilégiez les potages (soupes chaudes ou froides) en entrée.
9°. Comme encas, rien de mieux que des bâtonnets de légumes crus.
10°. Accompagnez vos repas de pommes de terre (en robe des champs ou vapeur) et de salade, en plus de votre légume principal
11°. Emportez des fruits secs comme encas ou pour vous donner du tonus.
12°. Pour le dessert, optez pour les crumbles, les compotes, les pommes au four, les smoothies, les soupes de fraises ou de fruits rouges, l’ananas frais ou encore les salades de fruits exotiques. Intégrez des fruits frais à vos céréales du petit déjeuner.
13°. Soyez créatif lors de la composition de vos salades : ajoutez-y des noix, des fruits secs, des raisins ou du brocoli froid, des chicons crus, des feuilles d’épinard, de la roquette, du mesclun, de la salade de blé, des dés de betterave rouge, du maïs...
14°. Préparez des « stoemps » ou potées de pommes de terre mélangées avec certains légumes : persil, radis, épinards, carottes, chou vert, chou de Bruxelles, céleri...
15°. En apéro, prévoyez des rondelles de concombre, des radis, des lamelles de poivron, des tomates, de la betterave rouge, des bâtonnets de carotte, du céleri en branche, du chou-fleur… le tout avec une sauce au yaourt aromatisé et non avec de la sauce cocktail.
Dernière mise à jour: janvier 2024
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