Articles associés
Quelles solutions pour se libérer d’une addiction aux écrans ?
Dans cet article
Quelles solutions pour se libérer d’une addiction aux écrans ?
dossier Vous souffrez d’anxiété, de tristesse ou d’irritabilité lorsque votre téléphone est hors d’atteinte ? Vous vous isolez socialement et délaissez vos activités de la vie réelle ? L’addiction aux écrans peut gravement altérer votre qualité de vie. Quelles sont les solutions pour se libérer d’une addiction aux écrans ? Voici quelques conseils pour faire une pause. Dans certains cas, il peut être nécessaire de faire appel à un professionnel de la santé.
Qu’est-ce que la cyberdépendance ou l’addiction aux écrans ?
L’addiction aux écrans répond au même processus addictif que les addictions à l’alcool ou tabac. Elle affecte les mêmes circuits cérébraux. Le fait de se connecter, de scroller, de recevoir un like envoie une décharge de dopamine (l’hormone de la récompense) au cerveau. Comme une drogue, ce shoot de plaisir conditionne alors notre utilisation des écrans. Nous continuons à scroller de manière automatique. Une fois le téléphone posé, nous avons du mal à retrouver ce même “stimulus” de plaisir dans le monde réel. Et nous reprenons notre téléphone en main…
Voir aussi l'article : Souffrez-vous d’une addiction aux réseaux sociaux ? Symptômes.
Risques d’une addiction aux écrans
- Chez l’enfant, une addiction aux écrans peut empiéter sur le temps d’apprentissage. Mais elle peut également avoir un impact sur le développement du cerveau, la capacité d’attention, la concentration et la gestion des émotions. Elle peut affecter les performances scolaires.
- Chez les adultes, les écrans peuvent avoir un impact sur la santé mentale (solitude, dépression, anxiété, irritabilité) et la santé physique (comportement sédentaire). Ils peuvent réduire la capacité d’attention et de concentration au point d’affecter les performances au travail. Le temps et la qualité du sommeil peuvent également en pâtir.
Voir aussi l'article : Réseaux sociaux: un risque pour la santé mentale des ados ?
Quelles solutions mettre en place contre une addiction aux écrans ?
Détox numérique
Il s'agit d'une période au cours de laquelle vous réduisez intentionnellement le temps que vous passez devant un écran. Vous pouvez même choisir de vous déconnecter complètement si vous en ressentez le besoin. Voici quelques astuces à mettre en place pour y parvenir.
- Fixez-vous un « couvre-feu numérique » : laissez toujours votre téléphone hors de la chambre à coucher. Évitez d’utiliser votre téléphone dans l’heure qui précède votre coucher. Vous pourrez ainsi vous détendre et avoir un sommeil de meilleure qualité.
- Laissez votre téléphone dans votre sac ou dans un tiroir au moment des repas ou lorsque vous passez du temps de qualité en famille ou entre amis.
- Si vous avez tout le temps le réflexe d'allumer votre écran lorsque vous recevez une notification. Désactivez-les. Essayez de vous mettre des limites en ne regardant votre téléphone que toutes les 15 ou 30 minutes pour commencer.
- Compliquez-vous l’accès aux applications qui vous tentent le plus. Par exemple, vous pouvez installer une application qui limite le temps passé sur l’une ou l’autre app. Vous pouvez aussi choisir de (temporairement ou non) supprimer les applications les plus attrayantes comme les réseaux sociaux.
- Planifiez un temps défini pour les écrans, les réseaux sociaux ou les jeux online. Vous pouvez les fixer dans un agenda. Pour respecter cet horaire, utilisez une minuterie qui vous indiquera quand le temps est écoulé.
- Trouvez des activités de substitution pour remplir le vide laissé par les réseaux sociaux : des loisirs qui favorisent votre bien-être, appeler un ami, faire une promenade, lire un livre, cuisiner une recette, jardiner, écouter de la musique...
- Il est également nécessaire de comprendre pourquoi vous avez tendance à abuser des écrans afin de corriger le tir. Essayez d’identifier les émotions qui vous traversent lorsque vous avez envie de scroller. Comment vous sentez-vous après ? Les experts affirment qu'une meilleure perception de vos émotions peut vous aider à mieux contrôler l'utilisation de votre téléphone.
Voir aussi l'article : Addiction à la dopamine : une cure detox est-elle utile pour la santé ?
Accompagnement médical
Si vous êtes dépassé par votre utilisation des écrans et ne vous sentez pas capable de la contrôler sans aide, n’attendez pas pour consulter un professionnel de la santé mentale.
Un.e psychologue pourra vous aider à mettre en place des stratégies pour réduire votre consommation d’écrans et soigner votre nomophobie (peur disproportionnée d’être séparé de son téléphone). Il vous aidera à identifier les déclencheurs qui vous poussent à consulter votre téléphone de manière automatique et compulsive. La thérapie cognitivo-comportementale est souvent privilégiée en cas d’addiction aux écrans. Elle permet de mettre en place des stratégies pour résister à l'envie compulsive de consulter son smartphone et l'utiliser de manière contrôlée.
À la Clinique des troubles liés à internet et au jeu de l'hôpital Saint-Luc à Bruxelles, une équipe pluridisciplinaire permet une prise en charge intégrée et complète des patients. Ceux-ci sont suivis à la fois par un psychiatre et par un psychologue.
Le psychiatre pourra explorer différents domaines de la vie du patient afin d'identifier ou d'exclure d'autres pathologies qui nécessitent une prise en charge. S'il existe d'autres causes à la souffrance du patient (dépression, autres addictions, troubles anxieux, etc.), il est indispensable de les prendre en compte.
En Belgique, de nombreux hôpitaux et centres médicaux soignent les addictions aux écrans. Renseignez-vous auprès de votre médecin généraliste.
Voir aussi l'article : Que fait un psychologue et comment en trouver un ?
Sources :
