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Morgane Leten : « Les hormones, essentiellement la testostérone et la progestérone, augmentent la production de sébum, ce qui est susceptible d’entraîner l’apparition de problèmes de peau (points noirs, acné) durant la semaine précédant la menstruation. La grossesse et la périménopause entraînent également des changements hormonaux pouvant s’accompagner d’acné. La production excessive d’androgènes explique également pourquoi l’acné est un symptôme courant du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Mais les hormones ne sont évidemment pas les seules coupables. Des facteurs comme la génétique, le stress et l’environnement ont un impact sur la qualité de votre peau. Ces dernières années, il est également devenu évident que l’alimentation avait aussi une influence sur la santé de votre peau ».
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« Une étude récente conduite par un groupe de dermatologues coréens (2017) a établi un lien entre l’alimentation, les inflammations et l’influence des différentes hormones sur la gravité de l’acné. L’insuline, l’IGF-1 (une hormone produite par le foie et apparentée à l'insuline) et les androgènes (comme la testostérone) semblent jouer un rôle dans le développement et la persistance de l’acné. Si vous souhaitez contrôler la santé de votre peau, il est donc intéressant de prêter attention à ce que vous ingérez. Certains aliments, plus précisément ceux qui ont un index glycémique élevé (IG), augmentent le taux d’insuline dans le corps. À son tour, ce taux stimule la production d’IGF-1, pouvant accroître la production de sébum, un facteur déclencheur de l’acné.
Il s’agit d’aliments riches en glucides qui sont rapidement assimilés et font donc monter rapidement le taux de glucides. Je pense aux sucres transformés, aux produits à base de farine blanche et à certaines espèces de pommes de terre. Le lien entre l’alimentation, l’IGF-1 et l’acné est complexe et n’est pas encore entièrement compris. Chacune ne réagit pas de la même manière aux changements de régime alimentaire et les facteurs génétiques comme les facteurs hormonaux gardent un rôle central dans le développement de l’acné. »
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Glucides complexes : un régime à faible charge glycémique, composé principalement de sucres lents, tels que les céréales complètes, les légumes et les fruits, est parfois recommandé pour maintenir les niveaux d'insuline stables et réduire les effets possibles sur la peau. Il ne suffit donc pas d’éviter certains aliments mais de consommer ceux qui favorisent la santé cutanée.
Graisses saines : les acides gras oméga 3 sont sans doute les héros dont votre peau a besoin pour combattre l’acné. Ils compensent le rôle des acides gras oméga 6, à l’origine d’inflammations et d’acné. Ils freinent aussi la production d’IGF-1 (l’hormone qui peut aggraver l’acné). Où trouver ces acides gras miraculeux ? Au rayon poissonnerie. Les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau sont des sources considérables d’oméga 3. Si vous n’aimez pas le poisson, vous pouvez vous rabattre sur les noix, les graines de lin et de chia. Et si vous n’êtes vraiment pas fan de tous ces aliments, les suppléments sont toujours une option.
Fruits et légumes : pour vous débarrasser de votre acné hormonale et entretenir votre peau, il est important de consommer de nombreuses sortes de fruits et légumes de couleur. Ils rendent l’aspect de vos plats plus joyeux et contiennent des polyphénols (un groupe d’antioxydants) qui ont un effet anti-inflammatoire. Nous n’avons pas encore parlé des vitamines A et C, très bénéfiques à la peau et à la production de collagène. La plupart des fruits et légumes ont un index glycémique faible, ce qui signifie qu’ils soutiennent un taux de glucides sain et une bonne réponse insulinique.
Probiotiques : en plus des fruits et légumes, vous pouvez ajouter des aliments riches en probiotiques à vos repas, afin de rééquilibrer votre flore intestinale. Une étude new-yorkaise de 2015 a démontré que les probiotiques influençaient la réaction inflammatoire, diminuaient l’IGF-1 et les androgènes tout en améliorant la santé intestinale. Une étude plus restreinte d’une université italienne et d’une espagnole, réalisée en 2016, a prouvé que l’ingestion du probiotique Lactobacillus rhamnosus GG soulageait les symptômes de l’acné et faisait baisser les taux cutanés d’IGF-1.
Alternatives au lait : si vous souffrez d’acné hormonale, il peut être intéressant de vous tourner vers des laits végétaux. Le lait de vache contient en effet des hormones susceptibles de perturber votre équilibre et de déclencher des inflammations, ce qui aggrave l’acné. Certaines personnes remarquent une amélioration de leur peau quand elles cessent de boire du lait. Il existe heureusement suffisamment d’alternatives sur le marché, comme le lait d’amandes, de soja, de noix de coco, d’avoine… Ces alternatives contiennent moins d’hormones tout en regorgeant de nutriments. Remplacez votre café au lait de vache contre une tasse au lait d’amande ou d’avoine et voyez comment votre peau réagit.
Zinc : en cas d’acné hormonale, consommez des aliments riches en zinc. Les propriétés anti-inflammatoires du zinc peuvent diminuer la gravité de l’acné. On a même établi un lien entre un taux faible de zinc et une aggravation de l’acné. En fait, de faibles niveaux de zinc ont été associés à des éruptions cutanées plus graves. Pour une peau nette et saine, ajoutez ces aliments à votre liste de courses : les huîtres (la meilleure source de zinc, mais tout le monde n'est pas fan de ces créatures visqueuses), le crabe, le homard, les graines de citrouille, les lentilles, le bœuf, le quinoa et le poulet.
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Source :
Het Cyclus Kookboek
'Eet op het ritme van je cyclus en boost je hormoonbalans met voeding' (NDLR : Mangez au rythme de votre cycle et boostez votre équilibre hormonal par votre alimentation)
Morgane Leten
Editions Lannoo
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