Les céréales du petit-déjeuner sont-elles bonnes pour la santé ?

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Les céréales pour petit-déjeuner comprennent toutes sortes de produits céréaliers prêts à l'emploi. Elles sont généralement consommées avec du lait (chaud ou froid). Un Belge sur 6 en mange pour commencer sa journée. Corn flake, muesli, cruesli, flocon d’avoine, quel est l’intérêt nutritionnel de ces céréales ? Sont-elles meilleures pour la santé que le pain ?

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Des céréales avec ou sans sucre

• Les cornflakes sont fabriqués à partir de grains de maïs concassés mélangés à de l’eau, du sel, du sucre et de l’extrait de malt avant d’être cuits. Les grains partiellement séchés sont ensuite broyés puis grillés. Actuellement, la production de cornflakes et d’autres céréales s’effectue à l’aide d’une « extrudeuse ».  Le maïs arrive dans cette machine par un entonnoir. Il y est écrasé et réchauffé. Le réchauffement entraîne la rigidification de la masse de maïs. L’autre bout de l’extrudeuse comporte un nombre variable de petites ouvertures qui pressent la masse raidie en grains, par exemple. Ensuite, les grains sont aplatis ou grillés ou encore expansés.
  
• Outre les cornflakes ordinaires, il existe des cornflakes enrobés de sucre (les Frosties), des cornflakes dans une enveloppe enrobés de cacahuètes et de miel (les Cracky nut cornflakes), du maïs soufflé au miel (les Honey pops) et du maïs soufflé au chocolat (les Crackles). Ces dernières sortes sont surtout destinées aux enfants, qui préfèrent un goût sucré.
• Les Rice crispies sont fabriqués à partir de grains de riz entiers. Ils sont cuits dans de l’eau avec du sel, du sucre et de l'extrait de malt. Ils sont ensuite partiellement séchés, plus ou moins soufflés et grillés. Les Special K sont des crispies soufflés et grillés à base de flocons de blé complet. Les Chocopops sont des crispies avec enrobé d’une fine couche de chocolat.
• Les flocons de blé sont fabriqués selon les mêmes procédés. Ainsi, Fruit’n fibre est composé de blé, de raisins secs, de flocons de coco, de pommes et de bananes séchées. Les flocons de blé sucrés portent des noms fantaisistes comme Smacks (flocons de blé soufflés et grillés avec une couche de caramel) et Chocos (des grains de blé croquants au chocolat).
• Certaines céréales sont enrichies au son de blé, pour augmenter le taux de fibres et diminuer l’apport énergétique (par exemple, All bran).
• Le muesli ordinaire se compose généralement d'un mélange de flocons d'avoine et de blé, de noix de coco moulue et de son de blé. Ce mélange est arrosé d'un sirop composé d'eau, de sucre et de miel, puis séché au four. Après le séchage, on y ajoute des raisins secs et des noisettes. 
• Le « cruesli » est une forme plus récente et plus croquante de muesli. Le mélange (flocons d’avoine, de blé, coco moulu et noisettes, etc.) est cuit au four pour obtenir un gâteau croquant. Ce gâteau est ensuite cassé en morceaux. Pour varier, d'autres ingrédients tels que des pommes séchées, des raisins secs, des fruits tropicaux séchés et des flocons de noix de coco sont ajoutés.    

Ces céréales font partie du groupe des céréales « froides ». On les consomme avec du yaourt ou du lait froid. Il existe aussi les céréales préparées avec du lait chaud. La consommation de porridge chaud au petit-déjeuner n'est pas très courante en Belgique. En revanche, il s'agit d'un plat traditionnel, consommé au déjeuner ou au dîner, dans d’autres régions. Les adultes préfèrent généralement la bouillie d’avoine mais il existe différents mélanges prêts à la consommation (instantanée) pour les enfants. Nous n’approfondirons pas le sujet.

• Les flocons d’avoine sont préparés comme suit : une fois nettoyés, les grains sont pelés puis chauffés. Le processus durcit le noyau, diminue le risque d’oxydation (de pourriture) et améliore le goût. Après le traitement par la chaleur, les grains sont refroidis et coupés en morceaux. Ils sont ensuite cuits à la vapeur et roulés en flocons. Cela confère aux flocons d'avoine un caractère de cuisson rapide : ils ne nécessitent qu'une minute de cuisson.   
  
  

Voir aussi l'article : Le petit déjeuner le plus rapide : un délicieux et onctueux overnight porridge

Quelle est la valeur nutritive des céréales du petit-déjeuner ?

• En fonction des variétés et des additifs utilisés, les céréales pour petit-déjeuner contribuent de manière plus ou moins importante à l'apport de nutriments tels que les glucides, les protéines végétales, les fibres alimentaires, les vitamines B et le fer (voir tableau 1). En général, les céréales à base de flocons d'avoine et de blé complet sont les plus riches en ces éléments. Les produits à base de riz et de maïs en sont moins pourvus. Les glucides constituent l'élément le plus important des céréales pour petit-déjeuner. Le chiffre global varie de 67% à 86%. 
  
• Les céréales pour petit-déjeuner sans sucre contiennent principalement des glucides sous forme d'amidon. Le taux de monosaccharides et de disaccharides (les sucres) est plutôt bas : de 7% pour les cornflakes à 20% pour le muesli traditionnel. L’adjonction de fruits secs porte le taux de glucide à 25-30% mais augmente aussi le nombre de fibres. Les grains de riz soufflés au chocolat contiennent jusqu’à 38% de sucre. 
  
  

Voir aussi l'article : Comment reconnaître les sucres cachés ?

• Les céréales sucrées, les préférées dans notre pays, contiennent beaucoup de monosaccharides et de disaccharides : 35 à 48% du produit est donc composé de sucre. La quantité de fécules et d’autres nutriments est relativement moins importante. Certains fabricants pallient le problème en enrichissant leur produit en minéraux et vitamines. Cependant, la teneur en protéines végétales et en fibres alimentaires reste faible dans tous les produits sucrés. Il est donc préférable d’opter pour des céréales non sucrées. Même si on y ajoute soi-même un peu de sucre, le taux de glucides reste généralement inférieur à celui du produit commercialisé.      
• L’ajout de produits laitiers enrichit la valeur nutritive du produit en protéines animales, en calcium et en vitamines, comme la vitamine B2. Le lait entier et le yaourt ajoutent des lipides, essentiellement des graisses saturées, au menu. Le fait que la consommation de céréales encourage à boire du lait est un atout, pour les enfants comme pour les personnes âgées.
• Enfin, ajouter un fruit au petit-déjeuner apporte des vitamines et des fibres.
  
  

Voir aussi l'article : La confiture est-elle trop sucrée pour être saine ?

Les céréales sont-elles plus saines que le pain au petit-déjeuner ?

Un petit-déjeuner à base de céréales est-il plus sain que des tartines ? La réponse est nuancée : tout dépend de la composition du petit-déjeuner classique et du type de céréales qu’on consomme. Nous avons calculé la valeur nutritive de deux déjeuners classiques et de deux repas constitués de céréales. Vous trouverez les résultats dans le tableau 2.

1. Le breakfast continental : 2 tranches de pain blanc, beurre, confiture, 2 tasses de café avec lait et sucre ;
2. le petit-déjeuner varié et sain : 2 tranches de pain complet, minarine, fromage maigre à tartiner et confiture, une tasse de lait entier, café, pomme ;
3. Le petit-déjeuner au muesli : 45 gr de flocons de muesli, un yaourt entier, une pomme ;
4. Le petit déjeuner aux corn flakes : 45 gr de cornflakes sucrés, une tasse de yaourt entier, une pomme.

Résultats

• Les petits-déjeuners apportent entre 15 et 20% de l’énergie quotidiennement nécessaire pour la référence choisie. Tenez compte du fait qu’un petit-déjeuner sain doit compter environ 400 kcal pour un besoin quotidien de 2.000 calories. Vous pouvez trouver un outil de calcul des calories dont vous avez besoin sur notre site.
• Les deux petits-déjeuners à base de céréales (3 et 4) fournissent moins d’énergie bien qu’ils comportent à peu près autant de glucides qu’un petit-déjeuner classique à base de pain. La différence se situe surtout au niveau des lipides : il n’est pas nécessaire de beurrer ni de tartiner les céréales. En ce sens, un petit-déjeuner à base de céréales est plus sain, puisqu’il diminue l’absorption souvent excessive de lipides (20% maximum de l’énergie des déjeuners 3 et 4 vient du pourcentage de lipides). Les céréales sont très riches en vitamines B.
• Le « petit-déjeuner sain et varié » (2) fournit sur toute la ligne les meilleurs nutriments, qu’il s’agisse des protéines, du calcium, du fer ou des fibres. Son score est raisonnable au niveau des vitamines B. Le taux lipidique est plus élevé tout en restant dans les normes recommandées (moins de 30% de l’énergie), grâce à la consommation de produits laitiers demi-entiers.
• Le petit-déjeuner au muesli (3) offre le même apport en nutriments que le petit-déjeuner sain et varié (4), mais est moins gras et moins calorique.
• Le petit-déjeuner aux cornflakes (4) comporte nettement moins de protéines et de fibres que les déjeuners au muesli et au pain brun. Il a la teneur en sucre la plus élevée. Leur teneur en fer et en vitamines B est raisonnable, grâce à « l'enrichissement ».
• Le déjeuner classique à base de pain blanc (4) est le moins sain : une teneur en lipides élevée, trop de graisses saturées, de sucre, peu de fer et de vitamines B, moins de fibres que le pain blanc et le muesli mais quand même plus que le déjeuner aux cornflakes.
  
  

Voir aussi l'article : Régime sans sucre : effets et conseils

Conclusion

La consommation de céréales réduit drastiquement le taux de lipides du petit-déjeuner, ce qui constitue généralement un avantage. Préférez les céréales non sucrées, à base de blé ou d’avoine : elles fournissent plus de protéines et de fibres et moins de sucre. Un déjeuner varié à base de pain brun ou complet vous offre un apport supérieur en nutriments. Le petit-déjeuner classique pain blanc-beurre-confiture est celui qui répond le moins aux recommandations.     

Quelques conseils intéressants 

• Test Achats a publié un document intéressant, un guide pas à pas, sur les céréales du petit-déjeuner : « Comment choisir les meilleures céréales au supermarché ? » 
• Avant d’acheter des céréales, regardez leur nutriscore, afin d’opérer un choix sain.
• Pour savoir ce que contient vraiment un sachet de muesli, de flocons d'avoine ou de flocons de blé entier, analysez la valeur nutritive et la liste des ingrédients.
  
  

Voir aussi l'article : Quelle est la signification du nutri-score sur les emballages de vos aliments ?

Sources :
https://www.jgzrichtlijnen.nl
https://www.voedingscentrum.nl
https://www.test-aankoop.be
Eric De Maerteleire - ‘Veroudering afremmen via voeding’, Manteau, 27 augustus 2024, 336 pagina’s.