Régime sans sucre : effets et conseils

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Un régime sans sucre consiste à limiter les apports en sucres ajoutés. On les trouve non seulement dans les aliments clairement sucrés comme les bonbons et les sodas, mais ils se cachent aussi dans des préparations comme les sauces (pour les pâtes, par exemple). Dans les versions plus extrêmes d'un régime sans sucre, vous devriez également éviter les aliments contenant des sucres naturels, tels que les fruits et les légumes. Les experts déconseillent toutefois cette pratique, car un tel régime n'est pas considéré comme sain et équilibré.

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Comment repérer le sucre dans les aliments ?

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Le sucre se cache dans les produits alimentaires sous différents noms. Si vous voyez l'un des termes suivants dans la liste des ingrédients, l'aliment contient des sucres ajoutés : glucose, dextrose, fructose, lactose, sucrose, saccharose, maltose, mélasse, agave, sirops de maïs, de riz, de malt et d'érable, concentré de jus de fruits et maltodextrine.

Les édulcorants artificiels peuvent offrir une alternative au sucre parce qu'ils contiennent peu ou pas de calories, bien qu'ils fassent l'objet d'une certaine controverse. Les nutritionnistes s'accordent généralement à dire que la meilleure façon d'éliminer les sucres ajoutés dans un régime sans sucre est de privilégier les aliments complets plutôt que de remplacer le sucre par des édulcorants hypocaloriques.

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Quels aliments pour un régime sans sucre ?

Un régime sans sucre met l'accent sur les fruits et légumes, les protéines maigres et les céréales complètes. Il élimine les aliments contenant des sucres ajoutés. Les aliments recommandés dans un régime sans sucre sont les suivants :

• Protéines maigres (poulet, bœuf, saumon, flétan, crevettes)
• Légumes à feuilles foncées (épinards, chou frisé, blettes, roquette)
• Légumes (brocolis, choux-fleurs, choux de Bruxelles, poivrons, aubergines, carottes)
• Fruits entiers (pamplemousses, oranges, myrtilles, framboises, mûres)
• Céréales complètes (quinoa, sarrasin, seigle, riz brun)
• Légumineuses (haricots noirs, lentilles, pois chiches, soja)
• Graisses saines (avocats, noix, amandes, noix de cajou, graines de chia, graines de lin, huile d'olive)
• Produits laitiers (lait, feta, parmesan, yaourt non sucré et fromage blanc)
• Les œufs
  
  

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Quels sont les effets d’un régime sans sucre sur la santé ?

Un régime sans sucre présente de nombreux avantages :

• Protection contre de nombreuses maladies chroniques : les personnes qui consomment trop de sucre sont plus exposées aux maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète, l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, les maladies cardiaques et les niveaux élevés d'inflammation dans l'organisme. Un régime sans sucre réduit le risque de ces maladies.
• Meilleure régulation de la glycémie : l’éviction des sucres ajoutés peut aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, ce qui signifie moins de fringales et moins de risque de souffrir du diabète. Cela signifie également moins de coups de fatigue et de sautes d’humeur liés à l’hypoglycémie qui suit les pics d’hyperglycémie.
• Poids stable et sain : un régime sans sucre offre un moyen durable et réaliste de perdre du poids. 
  
• Amélioration de la santé dentaire : les bactéries dans la bouche se nourrissent de sucre et produisent ainsi de l'acide qui attaque l'émail des dents et les gencives. Un régime sans sucre peut diminuer le risque de caries et d'autres problèmes bucco-dentaires.
  
  

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Conseils pour mener à bien un régime sans sucre

• Commencez progressivement. Réduisez petit à petit votre consommation de sucre dans un premier temps. Laissez votre corps et vos papilles gustatives s'habituer à ce nouveau régime. En vous privant complètement de sucre d'un seul coup, vous pouvez présenter des symptômes de sevrage tels que des maux de tête, des irritations, des fringales, ou même des sautes d’humeur au début du régime.
• Lisez les étiquettes des articles que vous mangez. De nombreux produits de supermarché, tels que les crackers, le pain et les haricots en conserve, contiennent des sucres cachés.
• Le sucre ne se trouve pas seulement dans les aliments, mais aussi dans des boissons auxquelles on ne s'attend pas forcément, comme le tonic, le thé aromatisé ou le vin sec.
• L'élimination du sucre de votre alimentation ne signifie pas que vos aliments ne doivent plus avoir de goût. Utilisez des épices et d'autres ingrédients naturels pour ajouter de la variété à vos repas. Par exemple, mettez un bâton de cannelle ou de la vanille dans votre tasse de café ou dans un yaourt nature.
  
  

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Sources :
https://www.diabetesfonds.nl
https://www.healthline.com
https://www.verywellfit.com