Hara Hachi Bu : la méthode japonaise pour perdre du poids et vivre plus longtemps

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Hara Hachi Bu ou Hara hachi bun me est une pratique culturelle et alimentaire japonaise qui signifie littéralement « manger jusqu'à 80% de satiété ». Cette philosophie provient de la région d'Okinawa, connue pour avoir une des populations les plus saines et à l’espérance de vie la plus longue au monde. Hara Hachi Bu permet de limiter l’apport de calories et les problèmes de santé qui y sont associés. Comment fonctionne cette méthode ?

Dans la culture occidentale, nous avons l’habitude de manger des repas (trop) copieux, parfois sans réfléchir à nos besoins réels. Depuis l’enfance, nous avons entendu nos parents nous intimer de terminer notre assiette. Nous avons donc tendance à trop manger, même si nous n’avons plus faim. L'objectif principal de l'Hara Hachi Bu est de promouvoir une alimentation modérée et de lutter contre la suralimentation.

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Comment pratiquer la méthode Hara Hachi Bu ?

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Le principe de base du Hara Hachi Bu est le suivant : lorsque vous regardez votre assiette, déterminez la quantité qui pourrait vous rassasier, puis estimez à quoi ressembleraient 80 % de cette quantité. L’idée est de manger pour ne plus avoir faim plutôt que de se sentir complètement rassasié. 

Pour que la méthode Hara Hachi Bu fonctionne, respectez cette règle d’or : mangez lentement ! En effet, il faut 20 minutes à votre estomac pour digérer la nourriture. En ralentissant la cadence, vous laissez à votre corps le temps d’enregistrer les quantités qu'il ingurgite. Votre cerveau pourra alors vous envoyer les bonnes informations.

Mâchez lentement, savourez chaque bouchée et soyez à l'écoute de votre corps afin de repérer les premiers signes de satiété. Autrement dit, pas de télévision ni de téléphone durant les repas. Soyez conscient de ce que vous êtes en train de faire.

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Mettez en place la méthode Hara Hachi Bu progressivement

Dr. Susan Albers, psychologue et auteure du livre « Eat, Drink and Be Mindful » conseille de diminuer progressivement les portions : « si vous vous surprenez souvent à manger sans réfléchir des portions trop importantes, commencez par ne laisser qu'une seule bouchée dans votre assiette ! Une fois que vous avez vraiment acquis cette habitude, essayez de laisser deux bouchées. Mais ne le faites pas tant que vous ne vous sentez pas à l'aise avec une seule bouchée », prévient-elle. « Il est plus facile de réduire petit à petit la quantité de nourriture consommée jusqu'à ce qu'elle corresponde à votre appétit que de commencer par réduire les portions de moitié. Soyez attentif à vos sensations et à la réaction de votre corps à cette méthode. »

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Bienfaits de la méthode Hara Hachi Bu pour la santé ?

A Okinawa, berceau de l’Hara Hachi Bu, les habitants ont les taux de maladies cardiaques, de cancers et d’AVC les plus bas du Japon. 

L'Hara Hachi Bu et la réduction de l’apport calorique ont des bienfaits reconnus sur :

• la durée de vie (vivre plus vieux en bonne santé) : Il s’agit de l’effet principal de la méthode japonaise : le ralentissement du vieillissement cellulaire. Dans une étude publiée en 2023, le chercheur Jayanta Kumar Das a déclaré : « une restriction calorique modérée chez l'homme a le potentiel d'influencer diverses voies biologiques [qui], lorsqu'elles sont activées, peuvent contribuer positivement au vieillissement en bonne santé et à la résilience des tissus musculaires ». 
• le poids : la méthode aide à perdre du poids (en particulier au niveau du tronc) et à maintenir un poids santé en évitant les excès caloriques.  
• la digestion : une telle alimentation provoque moins de stress sur le système digestif, ce qui peut améliorer la digestion.
  
• la réduction du risque de maladies : Hara Hachi Bu diminuerait le risque de développer des maladies chroniques telles que le diabète, l'hypertension et certains cancers. Il améliorerait également la santé cardiaque.
• le sommeil
• la santé mentale
  
  

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Sources :