dossier
Pour maigrir, il faut manger moins ou plus sainement et faire davantage d’exercice. Cette formule reste incontournable si vous voulez perdre du poids. Toutefois, de petites astuces peuvent vous aider à affiner votre silhouette sans trop de contraintes. Voici 20 conseils pour maigrir sans régime drastique.
Voir aussi l'article : Age, taille, poids... : de combien de calories avez-vous besoin ?
C'est l'un des meilleurs conseils pour perdre du poids sans suivre un régime draconien ou compliqué. Essayez de faire durer chaque repas pendant environ 20 minutes. Mangez de petites bouchées et savourez chaque bouchée comme s'il s'agissait d'un mets d'exception. Mâchez lentement et attendez un peu après avoir avalé avant de reprendre une nouvelle bouchée. Si vous mangez lentement, vous serez rassasié avec une plus petite portion et les hormones de satiété de votre corps se déclencheront plus rapidement. Si vous vous empiffrez comme un ours affamé, votre estomac n'aura pas le temps d'informer votre cerveau qu'il est rassasié et vous mangerez plus que nécessaire.
|
Une bonne astuce pour manger plus lentement consiste à tenir sa fourchette dans l’autre main ou à utiliser des baguettes. Un autre idée en or : ne mangez pas jusqu’à satiété. C'est la méthode japonaise « Hara hachi bu ». Elle consiste à ne manger que jusqu'à ce que l'on se sente repu à 80 %. |
Une heure supplémentaire de sommeil permettrait de perdre 7 kilos en l’espace d’un an, d’après un chercheur de l’université du Michigan. Selon sa théorie, vous consommez facilement 6% de calories en moins en remplaçant une heure de farniente par une heure de sommeil le soir. Une activité passive, comme regarder la télévision, incite souvent à grignoter.
Le sommeil peut aider à maigrir d’une autre manière. Il est scientifiquement prouvé qu’un sommeil suffisant joue un rôle aussi important que l’alimentation et l’exercice quand on veut maigrir. Dormir moins de 7 heures ouvrirait l’appétit. Les personnes qui manquent de sommeil seraient plus enclines à consommer de plus grosses portions, davantage de graisse et des aliments plus riches en hydrates de carbone.
Voir aussi l'article : 30 conseils pour mieux dormir en vieillissant
Si votre assiette comporte plus d’une sorte de légumes, vous en mangerez automatiquement plus : un choix plus varié vous incite à goûter de tout. Or, manger plus de légumes est certainement une bonne habitude si vous voulez maigrir. Les légumes contiennent plus de fibres et d’eau que les autres nutriments tout en étant moins calorifiques.
Cuisez vos légumes sans graisse et épicez-les avec des herbes fines et un zeste de citron ou un dressing maigre. Évitez les sauces grasses !
Manger plus de légumes ne signifie pas mélanger trop de sortes. Un excédent de goûts différents risque de vous ouvrir l’appétit. Choisissez plutôt un type de saveur et consommez les autres ingrédients à l’état pur.
Mangez de la soupe fraîche tous les jours. Idéalement, consommez-en une assiette avant le repas : cela vous aide à manger plus lentement et cela freine votre appétit. Le potage maigre à base de bouillon et de légumes (surgelés) contient fort peu de calories. Veillez toutefois à ne pas y ajouter trop de sel et évitez la crème.
Voir aussi l'article : Boire de la soupe tous les jours : bon pour la santé ?
Les céréales complètes rassasient plus rapidement. On est donc enclin à moins en manger et donc à ingérer moins de calories. En outre, les céréales complètes ont un effet positif sur le cholestérol. Achetez du pain complet, du riz brun, du sarrasin, des flocons d’avoine…
Les sodas comportent énormément de sucre. Buvez plus d’eau. Vous pouvez en rehausser le goût en y ajoutant des fruits et des épices. Ou alors, consommez (avec modération) des sodas sans sucre.
Le sucre présent dans les sodas n’envoie pas d’informations correctes quant à votre satiété. Une étude révèle qu’une prise quotidienne de 450 calories issues de friandises incitait les participants à manger globalement moins. Par contre, les participants qui ont absorbé ces calories sous forme de sodas ont grossi d’un kilo en quatre semaines.
Pour les mêmes raisons, évitez les smoothies (verts), surtout quand ils contiennent du lait de coco ou d’autres ingrédients riches en calories. Ils sont fabriqués à base de fruits et de légumes et sont donc sains mais ils contiennent souvent beaucoup de calories. Comme notre corps enregistre plus difficilement la prise de nourriture liquide, ça peut faire pencher la balance du mauvais côté…
Voir aussi l'article : Comment reconnaître les sucres cachés ?
Jus de fruits, soda ou alcool, on a tendance à boire 25 à 30% en plus quand on utilise un verre bas et large que quand on opte pour un verre étroit et haut. L’université de Cornell a effectué le test : même des barmen chevronnés servent un volume plus important dans un verre large. C’est une question de perception visuelle.
Remplacez un verre d’alcool par une boisson non-alcoolisée et pauvre en calories comme l’eau (gazeuse). L’alcool contient en moyenne plus de calories (7 par gramme) que les glucides (4 par gramme) et les protéines (4 par gramme). Il incite aussi plus facilement à grignoter des canapés et autres douceurs que vous ne mangez normalement pas.
Voir aussi l'article : Qu'est-ce que l'alcool fait à votre corps ?
Quand on rentre affamé chez soi, la tentation peut être forte de grignoter un en-cas. Plutôt que d’avaler un aliment malsain, gras ou sucré, mâchez un chewing-gum sans sucre, à la menthe, par exemple. Un chewing-gum au goût intense occupe votre palais et rend les autres aliments moins attrayants.
Utilisez une assiette à dessert au lieu de l’assiette habituelle. Vous mangerez automatiquement moins. Une étude a démontré que les personnes qui prennent une grande assiette y disposent plus de nourriture et mangent davantage. Les chercheurs ont utilisé des assiettes de petite taille et ont fait servir 200 calories en moins. Les participants ne l’ont pas remarqué et personne n’avait faim après le repas.
Le truc fonctionne aussi avec un bol. Si vous utilisez un grand récipient pour vos céréales, vous en mangerez 16% de plus que si vous aviez pris un petit ravier. Pourtant, ceux qui se servent un grand bol ont l’impression d’avoir mangé 7% de moins qu’en réalité.
En consommant de 100 à 200 calories de moins par jour, on peut facilement perdre de 5 à 10 kilos en un an.
Prenez l’habitude de vous servir une portion modeste chaque jour de travail, à chaque repas, sans vous resservir. Les personnes minces le font généralement de manière automatique et les nutritionnistes connaissent l’astuce. Diminuez l’attrait d’une seconde portion en ne plaçant pas à table les plats contenant la nourriture préparée.
Eloignez les sucreries et autres friandises de votre vue et placez une corbeille de fruits et légumes frais dans la cuisine. Une étude de l’université de Cornell a découvert que les femmes disposant d’un plateau de fruits dans la cuisine pesaient en moyenne 6 kilos de moins. L’inverse est vrai aussi : quand sodas, friandises ou céréales du petit-déjeuner sont sur le comptoir, à leur vue, les femmes sont généralement plus lourdes.
Voir aussi l'article : Sucre ou graisse : qu'est-ce qui fait le plus grossir ?
Les personnes qui ne mangent plus rien après le repas du soir consomment en moyenne 250 calories de moins que celles qui cèdent encore à l’une ou l’autre tentation, comme l’indique une étude de l’université de Northwestern. Ne plus rien manger le soir est une bonne habitude, qui peut vous faire perdre jusqu’à un kilo par mois. En plus, il semble que ceux qui mangent tard sont enclins à jeter leur dévolu sur des aliments calorifiques au lieu de se rabattre sur un fruit ou un légume.
Si vous ne pouvez résister à manger avant d’aller dormir, opérez un choix intelligent et contentez-vous d’un snack sain et peu calorifique.
Voir aussi l'article : Des en-cas la nuit : que pouvez-vous manger ou pas avant d’aller dormir ?
Si vous brûlez 100 calories de plus par jour en prenant de l’exercice, vous pouvez maigrir de 5 kilos en un an, sans régime. Quelques suggestions : marchez une demi-heure par jour à un rythme soutenu, faites le ménage pendant 30 minutes, faites un footing de 10 minutes, tondez la pelouse, travaille au jardin...
Si vous vous adonnez au sport afin de maigrir, tenez compte de ceci : des études révèlent qu’on brûle plus de graisse en sprintant 30 secondes puis en se reposant 4 à 5 minutes, quatre fois d’affilée, qu’en marchant ou en courant à un rythme soutenu pendant une heure d’affilée. Une séance courte et intense, par intervalles, est meilleure qu’une longue séance de cours épuisante. Vous pouvez également appliquer le principe de l’intervalle-training à vélo ou à la piscine.
Quand vous vous êtes abstenu de soda ou d’alcool pendant une semaine, sans avoir consommé une trop grande portion de vos plats préférés, octroyez-vous une récompense. Allez faire du shopping avec une copine, passez chez la manicure ou mangez un petit morceau de chocolat…
Source : WebMD
Sources :
https://www.webmd.com
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
https://news.umich.edu
https://news.cornell.edu
https://www.feinberg.northwestern.edu
 |
 |
