Comment bien se préparer physiquement pour aller skier

dossier Vous rêvez déjà à vos prochaines vacances à la montagne, en dévalant piste après piste. Vous ferez bien de commencer à vous préparer largement à l'avance, afin d'éviter que les raideurs musculaires jouent les trouble-fête après deux ou trois jours de poudreuse. Pour que ski rime avec plaisir et non avec bobos, ne vous élancez jamais sur les pistes sans une excellente préparation.

La pratique du ski sollicite des muscles et des articulations qui sont (trop) souvent ménagés durant le reste de l'année. Le port des chaussures de ski va ainsi provoquer une surélévation des chevilles par rapport aux orteils. Il vous faudra dès lors plier les genoux pour conserver votre équilibre. Cela signifie que les muscles qui entourent les tibias seront constamment sollicités. Cette fatigue musculaire augmentera significativement le risque d'accidents.

Pour profiter pleinement de vos vacances au ski, assurez-vous que votre organisme soit en bonne condition et que vos muscles soient suffisamment entraînés.

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S'y prendre au moins un mois à l'avance

Outre le maintien ou le développement de l'endurance, il convient d'effectuer un programme d'exercices approprié avant les vacances au ski. Les exercices que nous présentons ici constituent un programme de base que vous devriez commencer au moins un mois avant le séjour au ski. Parmi les exercices cités ci-dessous, faites-en cinq par jour pour varier votre préparation.

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Jour après jour

L'équilibre

Vous pourrez facilement améliorer certaines aptitudes comme l'équilibre et la coordination en restant debout sur un pied. Cet exercice simple peut être effectué n'importe où et n'importe quand, en vous brossant les dents ou en attendant le train. Vous pouvez augmenter la difficulté en bougeant l'autre jambe ou en lançant une petite balle ou une cuillère à café. Exercez-vous pendant trente secondes, puis changez de jambe. Répétez ces gestes à raison de trois fois par jour.

La souplesse

Vous pouvez la travailler n'importe où.

• Vous pouvez par exemple simplement descendre dans les jambes jusqu'à créer un angle droit avec vos genoux. Faire plusieurs séries de dix flexions et extensions par jour avec chaque fois trente secondes de pause entre chaque série.
• Balancer les pieds dans le sens du talon jusqu'à la pointe est un autre exercice facile et utile qui peut être effectué partout, par exemple en faisant la file à la caisse du supermarché.
  
  

L'endurance 

• Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur. C'est idéal pour l'endurance, mais ne forcez pas. Il vaut mieux monter un ou deux étages à pied plusieurs fois dans une journée que grimper d'une traite jusqu'au 20e étage et d'y arriver exténué.
• Pourquoi ne pas faire un petit détour lorsque vous partez faire vos courses à pied ? C'est un autre moyen d'améliorer l'endurance. Marchez à un bon rythme jusqu'à ce que votre respiration devienne saccadée ou que vous attrapiez chaud. Optez pour un sweater fleece ou un pull à col roulé assez ample permettant une bonne ventilation.
  
  

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Les étirements

Certaines personnes choisissent de se rendre à la piscine ou au sauna pour soulager leurs muscles endoloris après une journée de ski. Vous feriez toutefois bien d'apprendre quelques exercices d'étirement.

Ceux-ci peuvent d'ailleurs être effectués partout. Même le matin avant de prendre le chemin des pistes. Les étirements augmentent la souplesse et le relâchement des muscles, ce qui est capital lors de la pratique du ski. Certains exercices d'étirement sont en outre idéaux pour combattre les crampes.

Le stretching est une technique qui s'apprend idéalement sous la supervision de professionnels comme un kiné ou un instructeur expérimenté dans une salle de fitness. Ce n'est que de cette façon que vous aurez la certitude d'adopter la position adéquate et que vous ne risquerez pas de faire pis que bien. Des exercices d'étirement mal effectués peuvent en effet causer des blessures.

Les règles d'or 

• Ne vous étirez jamais sans vous être échauffé préalablement, par exemple en effectuant un petit jogging. Un échauffement dure de dix à quinze minutes.
• Étirez les muscles en douceur.
• Étirez-vous jusqu'au moment où vous ressentez une certaine raideur dans le muscle. Si vous poursuivez jusqu'à la douleur, vous exagérez. 
• Concentrez-vous sur le muscle que vous étirez et suivez attentivement la manière dont la tension se construit.
• Maintenez cette tension de huit à quinze secondes.
• Revenez ensuite lentement à la position de départ.
• Détendez-vous. Les muscles que vous étirez doivent aussi se relâcher complètement.
• Laissez les autres s'étirer plus longuement s'ils le souhaitent. Le stretching n'est pas un sport de compétition. Ce sont vos muscles qui importent. 
• Répétez chaque exercice d'étirement de trois à cinq fois.
• Vous vous familiariserez avec ces exercices en les effectuant tranquillement chez vous à la maison après l'entraînement et vous pourrez dès lors facilement les répéter durant vos vacances de ski. Votre kiné ou votre moniteur de fitness pourra également vous recommander des exercices spécifiques adaptés à la pratique du ski.
  
  

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Combattre la fatigue

Si dévaler tranquillement une piste n'est pas démesurément éprouvant pour l'organisme, le ski reste un sport qui exige une certaine endurance, surtout lorsque vous souhaitez vous y adonner durant toute une journée. Ce n'est ainsi pas un hasard si la majorité des accidents sur les pistes se produisent l'après-midi, en raison de la fatigue. Pourquoi ?

• La fatigue affaiblit la vigilance et diminue la concentration.
• Le processus de réflexion se déroule plus lentement et la vitesse de réaction est ralentie.
• La capacité à cerner les événements diminue également.
• La fatigue entraîne un ralentissement de la coordination entre les yeux et les membres et perturbe le contrôle des mouvements.
• Les muscles fatigués peuvent être tétanisés.
  
  
  

Comment se préparer ?

En travaillant son endurance. Les meilleures activités physiques sont la course à pied, le saut à la corde, le vélo ou encore l'aviron. Le patinage est également l'un des meilleurs moyens de préparation à vos vacances de ski. Il vous mettra non seulement dans l'ambiance hivernale, mais vous entraînerez par la même occasion un tas de muscles qui seront sollicités sur les pistes.

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Les onze exercices

Le ski exige force et souplesse ainsi que de bonnes capacités de réaction, d'endurance et de coordination.

Les exercices que nous proposons ici font partie d'un programme de base qu'il est indiqué d'entamer au moins un mois avant le départ.

Nous conseillons parmi ces onze exercices d'en effectuer cinq tous les jours afin d'apporter de la variété dans la préparation.

• Exercice 1. Pour les pieds et les genoux

Position de départ : assis, les jambes tendues, les mains appuyées sur le sol derrière le dos.

Exercice : tandis que le talon reste sur le sol, pliez le pied gauche et en même temps le genou, avant de tendre à nouveau la jambe. Procédez ensuite de la même manière avec la jambe droite. Finissez en effectuant l'exercice avec les deux jambes en même temps.

• Exercice 2. Pour les jambes et les genoux

Position de départ : station debout.

Exercice : montez en deux temps sur la pointe des pieds. Déposez les talons puis amenez les pieds parallèlement vers la gauche et pliez les jambes le plus possible tout en maintenant les talons au sol. Le bassin doit rester bloqué et le tronc penché vers l'avant. Revenir ensuite à la position de départ et effectuer le même exercice côté droit.

• Exercice 3. Pour les jambes, les chevilles et les genoux

Position de départ : pointe des pieds vers l'intérieur, talons vers l'extérieur et distance d'écart d'un pied entre les jambes.

Exercice : fléchir puis tendre alternativement les jambes tout en maintenant bien les talons au sol en se balançant. Montez ensuite le pied gauche pour le ramener contre le pied droit et effectuez le même exercice avec les pieds côte à côte. Retour à la position de départ. Recommencez l'exercice en montant cette fois le pied droit pour le ramener contre le pied gauche. Faites ensuite le même exercice sans vous balancer.

Exercice 4. Pour les jambes et les genoux

Position de départ : station debout, bras le long du corps.

Exercice : amenez les pieds en diagonale vers la gauche tout en pliant les jambes, puis bougez les bras après les avoir placés parallèlement dans le sens inverse de la position des genoux, comme si vous étiez sur des skis, en vous balançant. Effectuez le même exercice en amenant les pieds en diagonale sur la droite. Puis répétez l'exercice sans se balancer.

• Exercice 5. Pour les mains, les avant-bras et les épaules

Position de départ : station debout, pieds légèrement écartés, bras écartés latéralement.

Exercice : fléchir puis tendre les doigts des mains quatre fois lentement puis quatre fois rapidement. Effectuez le même exercice avec les bras tendus devant vous puis tendus vers le haut.

• Exercice 6. Pour les pieds et les doigts

Position de départ : assis sur le sol, jambes fléchies, pieds légèrement écartés.

Exercice : soulevez légèrement les pieds du sol et les tourner quatre fois vers l'intérieur et ensuite quatre fois vers l'extérieur. Ramenez les pieds au sol et soulevez ensuite les bras sur les côtés pour fléchir et tendre quatre fois les doigts.

• Exercice 7. Pour les genoux et les chevilles

Matériel : deux planches et deux bâtons (de ski ou pas).

Position de départ : station debout avec les planches sous les talons, les genoux légèrement fléchis, les hanches tendues, le tronc et la tête droits, les bras à angle droit devant le corps avec les mains appuyées sur les bâtons.

Exercice : sans courber les hanches ou bouger le tronc, effectuez de grands mouvements circulaires avec les genoux, quatre fois à gauche, puis quatre fois à droite.

• Exercice 8. Pour l'endurance et l'équilibre

Matériel : une planche.

Position de départ : identique à l'exercice 7, mais sans bâtons et avec la planche posée sur le sol à côté des pieds.

Exercice : sautillez à gauche et à droite de la planche avec les genoux fléchis et sans modifier la position des hanches et du tronc.

• Exercice 9. Pour les jambes

A réaliser avec un(e) partenaire.

Position de départ : les partenaires sont dos à dos, debouts, les jambes légèrement écartées.

Exercice : fléchir ensemble les jambes jusqu'à se retrouver en position assise (comme sur une chaise), maintenir cette position durant 10 secondes, puis remonter en station debout.

• Exercice 10. Pour la force

Position de départ : celle du skieur durant la descente. Planche sous les talons, les jambes légèrement écartées et fléchies au maximum, le tronc le plus horizontal possible, la tête dans le prolongement du tronc, les bras à angle droit devant le corps.

Maintenir cette position durant trente secondes.

• Exercice 11. Pour les abdominaux

Position de départ : couché sur le dos, les jambes fléchies, les bras le long du corps, le bassin bien collé au sol.

Exercice : remonter lentement la tête puis le bassin, tandis que les mains glissent au-dessus des genoux. Garder les pieds bien collés au sol. Attention : ne jamais forcer.