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Quels sont vos besoins en calcium par jour et comment les satisfaire (tableaux) ?
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Quels sont vos besoins en calcium par jour et comment les satisfaire (tableaux) ?
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Les symptômes d’un déficit en calcium ne se manifestent qu’à très long terme, le plus souvent sous forme d’ostéoporose et de problèmes dentaires. Il est donc important de satisfaire vos besoins journaliers en calcium. De quelle quantité avez-vous besoin (tableau) ? Quels aliments contiennent le plus de calcium (tableau) ? Comment l'absorber ?
Manque de calcium et santé des os
Le calcium est un matériau de construction important pour le squelette. Un apport suffisant en calcium est nécessaire tout au long de la vie. Pendant l'enfance, pour renforcer au maximum la solidité des os, par la suite, pour maintenir la masse osseuse et plus tard pour minimiser la perte de masse osseuse.
A partir d'un certain âge, l'os se détériore plus rapidement qu'il ne se renouvelle. Et le processus s'accélère encore en cas d'ostéoporose. Cette maladie touche 1 femme sur 3 après la ménopause. Elle est diagnostiquée chez 1 homme sur 6 après 70 ans. Le squelette devient fragile et le risque de fractures augmente considérablement.
Il est donc indispensable d'adopter de bonnes habitudes pour garder vos os en bonne santé le plus longtemps possible. Et ce, quel que soit votre âge :
- Mangez équilibré et consommez suffisamment de calcium.
- Pratiquez suffisamment d'exercices physiques.
- Essayez de profiter le plus possible de l'extérieur (lumière du soleil), pour mieux absorber le calcium.
Voir aussi l'article : Quel lien entre la ménopause et l'ostéoporose ?
Quels sont vos besoins en calcium par jour ?
Idéalement, les adultes devraient prendre 950 mg (milligrammes) de calcium par jour. Les adolescents âgés de 11 à 18 ans et les personnes âgées devraient en absorber 1 150 mg par jour. Dans des circonstances normales, nous obtenons cet apport sans effort grâce à une alimentation équilibrée comprenant suffisamment de produits laitiers ou d'autres aliments riches en calcium.
Vous trouverez ci-dessous un tableau comprenant les besoins en calcium par âge et par sexe.
| Age | Sexe | Calcium (mg) |
|---|---|---|
| 0 à 5 mois | H/F | 400 |
| 6 à 11 mois | H/F | 600 |
| 1 à 3 ans | H/F | 450 |
| 4 à 6 ans | H/F | 800 |
| 7 à 10 ans | H/F | 800 |
| 11 à 14 ans | H/F | 1150 |
| 15 à 18 ans | H/F | 1150 |
| Adulte | H/F | 950 |
| Plus de 60 ans | H/F | 950 |
| Femme enceinte | F | 950 |
| Femme allaitante | F | 950 |
Cependant, pour diverses raisons, cela ne fonctionne pas toujours pour tout le monde. Par exemple, les personnes âgées vivant en maison de retraite manquent souvent d’appétit ou n’aiment tout simplement pas les produits laitiers. Si un apport suffisant par l’alimentation s’avère impossible, un complément peut être envisagé, en accord avec le médecin. Pour une absorption optimale, il est préférable de prendre un supplément de calcium avec un repas.
Quels aliments contiennent le plus de calcium (tableau) ?
Le lait et les produits laitiers sont notre principale source de calcium. Le chou vert, les épinards, les brocolis, les céréales, les amandes, les noisettes, les figues sèches, les sardines en conserve et l'eau riche en calcium en contiennent aussi naturellement. Cependant, ils peuvent difficilement remplacer complètement les produits laitiers.
Vous ne buvez pas de lait ? Vous pouvez opter pour une boisson à base de soja qui contient du calcium et de la vitamine D3. Vous pouvez également remplacer un verre de lait par, par exemple, 1 verre de babeurre, 1 verre de lait chocolaté, 1 pot de yaourt (nature ou avec des fruits ou un autre arôme), 1 verre de yaourt à boire, 1 bol de pudding ou 1 bol de fromage frais (nature ou avec des fruits).
Comme nous absorbons généralement (trop) de graisses et de sucres par le biais de l'alimentation, il convient de privilégier les produits allégés (sauf pour les enfants de moins de 6 ans) et les produits contenant moins de sucres ajoutés. Le lait écrémé et les boissons de soja enrichies en calcium contiennent autant de calcium que le lait entier, mais moins de matières grasses. D'autres aliments d'origine végétale peuvent également constituer de bonnes sources de calcium, à condition qu'ils soient enrichis en calcium et que vous les consommiez suffisamment.
Voici un tableau des aliments qui contiennent le plus de calcium.
Voir aussi l'article : Comment choisir le lait qui vous convient ?
| Produits laitiers (par portion) | Calcium (mg) |
|---|---|
| 50 g mozzarella | 346 mg |
| 1 tranche de fromage à pâte dure light (30 g) | 279 mg |
| 1 tranche de gouda belge (30 g) | 256 mg |
| 1 pot de yaourt (moyen) (125 g) | 178 mg |
| 1 verre de yaourt à boire écrémé (150 ml) | 176 mg |
| 1 verre de lait (moyen) | 175 mg |
| 1 verre de babeurre (150 ml) | 173 mg |
| 1 verre de lait chocolaté (150 ml) | 165 mg |
| 30 g de brie belge | 135 mg |
| 100 g de fromage frais | 116 mg |
| 1 bloc de fromage à tartiner allégé (20 g) | 87 mg |
| Produits non laitiers (par portion) | Calcium (mg) |
|---|---|
| 200 g de pourpier cuits | 250 mg |
| 200 g de chou chinois | 250 mg |
| 1 verre de jus de fruits enrichi en calcium (150 ml) | 219 mg |
| 200 g de brocoli (5 cuillères à soupe) | 200 mg |
| 1 conserve de saumon (85 g) | 130 mg |
| 150 g de graines de soja cuites | 112 mg |
| 200 g de chou vert (cuit) | 106 mg |
| 1 boîte de sardines (95 g) | 70 mg |
| 150 g de pois chiches cuits | 69 mg |
| une poignée d'amandes (25 g) | 63 mg |
| 200 g de légumes pour ragoût | 54 mg |
| une tranche de tofu | 51 mg |
| 150 g de haricots blancs cuits | 46 mg |
| 1 portion de cresson (25 g) | 45 mg |
| une poignée de pistaches (25 g) | 34 mg |
| 100 g de légumes crus (moyens) | 31 mg |
| 150 g de lentilles cuites | 29 mg |
| 10 g de cressonnette (comme garniture) | 25 mg |
| une poignée de noix (25 g) | 21 mg |
| 1 verre de lait de soja non enrichi en calcium | 17 mg |
| 1 cuillère à soupe de graines de tournesol | 15 mg |
| 1 coupe de fruits frais (125 g) | 15 mg |
| 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine | 12 mg |
| 1 tranche de pain complet (30 g) | 9 mg |
Faciliter l'absorption du calcium avec la vitamine D3
« Il est très important d'accumuler suffisamment de vitamine D3 dans l'organisme », explique Eric De Maerteleire, auteur notamment de 'Veroudering afremmen via voeding’ (Ralentir le vieillissement par l'alimentation, 2024). « La vitamine D3 est nécessaire pour faire passer le calcium présent dans les aliments à travers la paroi intestinale afin que le minéral passe dans le sang. C'est d'ailleurs pour cette raison que les médecins prescrivent parfois des compléments contenant à la fois du calcium et de la vitamine D3. »
« La principale source de vitamine D3 est l'exposition de la peau au soleil. Mais un problème se pose : avec le vieillissement - qui commence dès 60 ans - les gens ne sont plus en mesure de produire suffisamment de vitamine D3 par le biais de la lumière du soleil. La peau s'amincit et les mécanismes par lesquels la forme active de la vitamine D3 (= calcitriol) se forme finalement dans les reins commencent à dysfonctionner. C'est pourquoi, à partir d'un certain âge, les hommes et les femmes doivent prendre des suppléments de vitamine D. »
Voir aussi l'article : Comment savoir si on a une carence en vitamine D ?
Sources :
https://www.inami.fgov.be
https://richtlijnendatabase.nl
'Veroudering afremmen via voeding', (« Ralentir le vieillissement grâce à la nutrition ») par le Dr. Ir. Eric De Maerteleiere.
