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Quels exercices pour stimuler le nerf vague ?

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Le nerf vague est le nerf principal du système nerveux parasympathique. Il transporte les signaux entre votre cerveau, votre cœur et votre système digestif. Des études récentes ont montré que renforcer le nerf vague pouvait avoir des répercussions positives sur notre santé. Quels exercices permettent de stimuler le nerf vague ?

Qu’est-ce que le nerf vague ?

Le nerf vague est l'un des nerfs les plus longs et les plus complexes du corps. Il relie le tronc cérébral à divers organes de la cage thoracique et de la cavité abdominale, tels que le cœur, les poumons et le système digestif. Il joue un rôle crucial dans le système nerveux parasympathique. Il contrôle les fonctions de « repos et de récupération » du corps (c’est l’opposé de la réponse « combat ou fuite » du système nerveux sympathique).

Il joue ainsi un rôle important pour la digestion, la pression artérielle, le rythme cardiaque, le système immunitaire, l’humeur, la production de salive…

Le stress, un mode de vie sédentaire, de mauvaises habitudes alimentaires et le manque de sommeil peuvent tous entraîner une diminution de la fonction du nerf vague.

Voir aussi l'article : Quelle influence du nerf vague sur notre santé ?

Pourquoi stimuler le nerf vague ?

Un nerf vague en bonne santé peut avoir de nombreux bienfaits pour le fonctionnement du corps :

Réduction du stress : le nerf vague active le système nerveux parasympathique, qui aide le corps à se détendre et à réduire le stress. Cela peut entraîner une baisse du taux de cortisol et une amélioration de la sensation de bien-être.
Amélioration de la digestion : la stimulation du nerf vague peut améliorer la digestion, car elle favorise le péristaltisme (la contraction des muscles intestinaux) et la production de sucs digestifs.
Diminution du rythme cardiaque et de la tension artérielle : la stimulation du nerf vague peut contribuer à diminuer le rythme cardiaque et à stabiliser la tension artérielle, ce qui est bénéfique pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires.
Effets anti-inflammatoires : La stimulation du nerf vague peut réduire l'inflammation dans l'organisme en régulant le système immunitaire. Cela peut aider à lutter contre les maladies inflammatoires chroniques telles que la polyarthrite rhumatoïde.
Amélioration de l'humeur et de la santé mentale : la stimulation du nerf vague est également associée à une amélioration de l'humeur et à une diminution des symptômes d'anxiété et de dépression. Cela s'explique par le fait que le nerf affecte la libération de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine.

Dans son livre « Versterk je nervus vagus » (Renforcez votre nerf vague), l'auteur néerlandophone et expert du stress, Luc Swinnen, partage une multitude de conseils pratiques pour renforcer naturellement le nerf vague et améliorer notre bien-être général. Voici les exercices qu’il recommande pour stimuler le nerf vague.

Voir aussi l'article : Stress et hyperventilation: quels bienfaits de la cohérence cardiaque ?

Exercices de respiration profonde pour stimuler le nerf vague

Les exercices de respiration profonde, comme la respiration abdominale, peuvent activer le nerf vague et favoriser la relaxation. En prenant régulièrement des respirations profondes, nous indiquons à notre corps qu'il est en sécurité et qu'il peut réduire le stress. Le livre cite notamment la respiration 4-7-8.

Voir aussi l'article : Respiration dysfonctionnelle : quels sont les symptômes d’une mauvaise respiration ?

Comment fonctionne la respiration 4-7-8 ?

Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes, en faisant doucement le bruit d'un « whoosh ».

Répétez ce schéma plusieurs fois, mais il est souvent recommandé de le faire quatre fois de suite, surtout pour les débutants.

Voir aussi l'article : Pourquoi vaut-il mieux respirer par le nez ?

Méditation et pleine conscience pour stimuler le nerf vague

Les exercices de méditation et de pleine conscience peuvent nous aider à vivre le moment présent et à faire baisser le stress. Il a également été démontré que ces pratiques améliorent la fonction du nerf vague et augmentent notre résilience. Parmi les exercices de méditation facile, la technique du body scan (scan/balayage corporel) permet d’observer les sensations et de relâcher les tensions dans chaque partie du corps.

Voir aussi l'article : Dépression : quels bienfaits de la pleine conscience (mindfulness) ?

Comment effectuer un bodyscan ?

Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement : assurez-vous de disposer d'un endroit calme et confortable où vous ne serez pas distrait. Vous pouvez vous allonger sur le dos, les bras le long du corps, ou vous asseoir sur une chaise.
Fermez les yeux et commencez à respirer : portez votre attention sur votre respiration et inspirez et expirez doucement. Cela vous aide à vous détendre et à vous ancrer dans le moment présent.
Commencez par les pieds : Portez votre attention sur vos orteils, vos pieds et vos chevilles. Observez la sensation qu'ils procurent - ressentez-vous des tensions, de la chaleur ou du froid ? Prenez le temps d'observer sans juger.
Remontez lentement le long du corps : déplacez progressivement votre attention vers d'autres parties de votre corps - les jambes, les genoux, les cuisses, les hanches, le bas du dos, la poitrine, les bras, les mains, le cou et la tête. Restez immobile sur chaque partie du corps pendant quelques instants et remarquez ce que vous ressentez.
Relâchez les tensions : si vous remarquez une tension ou une gêne dans une partie de votre corps, imaginez que vous relâchez la tension à chaque expiration. Si vous ne ressentez aucune tension, observez simplement la sensation sans rien changer.
Terminez par le corps tout entier : après avoir examiné chaque partie de votre corps, portez votre attention sur l'ensemble de votre corps. Sentez que votre corps est présent comme un tout et respirez calmement.

Activité physique pour stimuler le nerf vague

Une activité physique régulière, comme la marche, le jogging ou le yoga, peut stimuler le nerf vague et être bénéfique pour la santé.

Voir aussi l'article : Yoga restauratif : les avantages

Interactions sociales pour stimuler le nerf vague

Des relations sociales positives peuvent stimuler le nerf vague et contribuer à notre bien-être émotionnel. Passer du temps avec des êtres chers, faire des câlins et avoir des interactions positives ont un effet bénéfique sur la santé de notre système nerveux.

Alimentation saine pour un nerf vague renforcé

Notre alimentation peut avoir un impact direct sur la santé du nerf vague. La consommation d'aliments riches en acides gras oméga-3, en antioxydants et en fibres peut soutenir la fonction nerveuse. En revanche, la caféine, l'alcool et le sucre doivent être consommés avec modération, car ces substances peuvent avoir un effet négatif sur le nerf vague.

Voir aussi l'article : Stress, graisses, solitude… : les 6 ennemis du cerveau

Sommeil pour renforcer son nerf vague

Une bonne nuit de sommeil est essentielle à la santé du nerf vague. Pendant le sommeil, notre corps récupère et le nerf vague est revitalisé. Il est donc important d'avoir un sommeil suffisant et de qualité.

Voir aussi l'article : Pourquoi je me réveille toutes les nuits à 3 ou 4 heures du matin ?

Se détendre pour stimuler son nerf vague

Le repos et la récupération sont essentiels pour stimuler le nerf vague. En prenant régulièrement le temps de se détendre, de s'adonner à des loisirs et de prendre soin de soi, nous pouvons améliorer notre santé nerveuse et devenir plus résistants.

Positivisme et nerf vague

Les émotions positives, telles que la gratitude et la joie, ont un effet bénéfique sur le fonctionnement du nerf vague. En gardant un état d’esprit positif, nous pouvons renforcer notre santé nerveuse et favoriser notre bien-être. L'un des conseils que Luc Swinnen donne dans son livre est de tenir un journal de gratitude ou d'écrire une lettre de gratitude à quelqu'un.

Voir aussi l'article : Adopter un état d'esprit positif pour lutter contre l'anxiété et la dépression

D’autres recherches montrent que la réflexologie, les vibrations de la musique (écouter ou chanter) ou encore l’immersion en eau froide sont autant d’outils pour apaiser le stress et renforcer naturellement votre nerf vague.