30 conseils pour mieux dormir en vieillissant

dossier Si vous avez des problèmes de sommeil et que vous cherchez à en venir à bout, vous trouverez de nombreux conseils en ligne. Mais peu sont consacrés à un groupe pourtant souvent exposé aux insomnies : les personnes âgées. Voici 30 conseils pour vous aider à mieux dormir en vieillissant.

Pourquoi dort-on moins bien en vieillissant ?

Les habitudes de sommeil changent considérablement avec l'âge. Les personnes âgées rencontrent des difficultés à s'endormir, se réveillent plus souvent et passent moins de temps en sommeil profond. En outre, à un âge avancé, nous sommes plus sensibles à certaines maladies qui contribuent à accentuer la fatigue. De plus, l'âge implique souvent une consommation accrue de médicaments, de l'obésité et un manque d'exercice. Autant de facteurs qui peuvent aggraver les troubles du sommeil et affecter la qualité des nuits.

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30 conseils pour mieux dormir en vieillissant

1. Un rythme de sommeil régulier. Essayez de vous coucher et de vous lever à peu près à la même heure autant que possible, y compris le week-end. Cela permet de développer un rythme veille-sommeil régulier et d'améliorer la qualité du sommeil. Mais n'en faites pas trop : n'allez au lit que lorsque vous avez envie de dormir, et pas seulement parce que l'horloge indique l'heure du coucher. Si vous voulez faire la grasse matinée après une longue nuit, veillez à ne pas vous lever plus d'une heure à une heure et demie plus tard que d'habitude.
2. Acceptez le fait que votre sommeil change. Cela est parfaitement normal et n'indique en aucun cas que vous souffrez d'insomnie. Tout le monde n'a pas besoin de huit heures de sommeil. Il n'y a donc pas lieu de s'en inquiéter. Si vous y pensez trop, vous risquez d'aggraver la situation. Au besoin, partagez plutôt vos inquiétudes avec votre médecin à l’occasion d’une prochaine consultation.
3. Ne vous couchez pas trop tôt... À moins que vous aimiez vous lever aux aurores ! Si vous vous couchez à 21 heures et que vous avez besoin de 8 heures de sommeil par nuit, il est tout à fait normal de vous réveiller vers 5 heures du matin.
4. En vieillissant, il peut parfois être utile de séparer son temps de sommeil en deux : une courte sieste l'après-midi et une période plus longue la nuit. Veillez à ce que la sieste ne dépasse pas 20 à 30 minutes. Si vous dormez plus longtemps, vous risquez de tomber dans un sommeil profond, ce qui vous rendra somnolent au réveil. En outre, vous pourriez avoir plus de mal à vous endormir le soir. Si vous faites une sieste, faites-la avant 15 heures. Sinon, vous n'aurez pas assez de temps pour reconstituer votre besoin de sommeil. Si vous restez souvent éveillé la nuit ou si vous avez du mal à vous endormir, la sieste de l'après-midi n'est peut-être pas une bonne idée. A vous de tester.
5. Prenez l'habitude de vous endormir dans votre lit et non pas, par exemple, sur le canapé devant la télé.
6. Veillez à faire suffisamment d'exercice et d'activités pendant la journée afin d'avoir accumulé suffisamment de fatigue physique le soir venu.
7. Sortez le plus possible. L'air extérieur et la lumière du jour aident l’horloge interne à rester stable.
8. Veillez à ce que votre souper ne soit ni trop frugal ni trop copieux. La faim tout comme un estomac plein peuvent vous empêcher de vous endormir. Il est préférable de ne plus manger 2 à 3 heures avant d'aller se coucher. Une collation légère avant le coucher peut favoriser le sommeil.
9. Évitez de boire de grandes quantités d'eau le soir pour ne pas avoir à vous lever la nuit pour faire pipi.
10. Ne buvez pas de stimulants tels que le café, le thé, le cola, le lait chocolaté avant d’aller au lit. Les personnes sensibles à la caféine ne doivent pas boire de café après 15 heures. Au-delà de cet horaire, choisissez du café décaféiné ou du thé sans théine.
11. Ne buvez pas trop d'alcool. Si quelques verres facilitent, il est vrai, l’endormissement, ils nuisent au sommeil profond et favorisent les réveils précoces. De plus, après 65 ans, vous ressentez plus intensément les effets de l’alcool sans pour autant augmenter votre consommation.
12. Essayez de ne pas fumer pas avant d'aller vous coucher. Et ne fumez surtout pas au lit. En moyenne, les fumeurs ont besoin de deux fois plus de temps pour s'endormir que les non-fumeurs et ils dorment une demi-heure de moins.
13. Mangez sainement. Une alimentation équilibrée garantit une meilleure forme mais limite aussi les risques de surpoids et donc d’apnée du sommeil.
14. Laissez vos soucis hors de la chambre. Si quelque chose vous tracasse, notez-le dans un petit carnet que vous laisserez dans le salon. Cela peut aider à calmer le flux de vos pensées et à vous endormir plus rapidement.
15. Essayez de vous détendre avant d'aller vous coucher. Évitez les efforts mentaux trop importants, ne faites surtout pas d'exercice physique intense. Mais adoptez un rituel : préparez la table du petit-déjeuner, écoutez de la musique relaxante, faites une promenade après le repas, buvez un verre de lait...
16. Évitez la lumière vive dans les deux ou trois heures qui précèdent le coucher. La lumière vive peut rendre l'endormissement plus difficile. Un éclairage tamisé, au contraire, stimule la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
17. Si vous voulez lire au lit, utilisez une lumière douce. L'équivalent de 15-20 watts est suffisant pour la lecture.
18. Évitez les écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs, télévision) dans la chambre juste avant d'aller vous coucher.
19. Un partenaire de lit qui s'agite ou qui ronfle peut gâcher votre sommeil. Il en résulte généralement un mauvais sommeil. Les bouchons d'oreille sont souvent les seules aides possibles, même si cela peut être gênant.
20. Si vous ronflez beaucoup vous-même et que vous êtes souvent fatigué(e) pendant la journée, vous souffrez peut-être d'apnée du sommeil. Parlez-en avec votre médecin traitant.
21. Aménagez un environnement de sommeil confortable. Dormez dans une pièce calme, silencieuse et sombre. Si nécessaire, portez des bouchons d'oreille dans les environnements bruyants.
22. Aérez régulièrement la chambre et veillez à ce que la température se situe autour de 16-18°C.
23. Assurez-vous d'avoir un bon matelas et un oreiller confortable. Il est difficile de s'endormir sur un matelas trop dur ou trop mou, ou dans un lit trop petit ou trop vieux. L'épaisseur et la fermeté du matelas dépendent de votre poids et de votre morphologie. L'oreiller doit bien soutenir les vertèbres de votre cou. Utilisez des draps en tissus naturels.
24. Pratiquez des exercices de respiration ou de relaxation juste avant d'aller se coucher ou dans le lit. Un exercice simple et efficace consiste à se concentrer sur sa respiration. Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement. Fermez les yeux, inspirez profondément et expirez lentement. Mettez vos mains sur votre ventre et sentez votre ventre monter et descendre. Inspirez par le nez et sentez votre ventre se gonfler. Expirez lentement et sentez votre ventre s'aplatir à nouveau.
25. Ne restez pas éveillé au lit. Si vous sentez que vous n'arrivez pas à vous endormir au bout de 20 minutes, ne continuez pas à broyer du noir. Levez-vous, lisez, écoutez de la musique, faites un puzzle... jusqu'à ce que vos yeux recommencent à devenir lourds.
26. Si vous devez régulièrement vous lever la nuit pour aller faire pipi, assurez-vous que vous pouvez facilement atteindre la lampe depuis votre lit. Ou laissez une veilleuse allumée si nécessaire. Évitez toutefois les lumières vives. Parlez-en également à votre médecin. Il existe des solutions pour limiter ce phénomène.
27. Mettez le réveil hors de votre vue si le son vous dérange ou si vous avez tendance à le regarder constamment.
28. Ne mettez pas le réveil en mode "snooze", mais levez-vous dès qu'il sonne. Traîner au lit peut sembler un bon moyen de se reposer, mais c’est déconseillé par les spécialistes du sommeil.
29. Éclairez la pièce dès votre réveil le matin. Ouvrez les rideaux, allumez les lumières... Beaucoup de lumière le matin contribue à la bonne régulation de l’horloge biologique.
30. Évitez les somnifères. Chez les adultes de moins de 65 ans, l'utilisation de somnifères n'est recommandée que dans les situations d'urgence, par exemple, lorsque les insomnies surviennent après le décès d'un proche. En particulier chez les personnes âgées, les somnifères comportent de nombreux risques : risques d'accidents, de dépendance, d'effets secondaires et d'interaction avec d'autres médicaments. Les somnifères ne doivent être utilisés que pour une courte période, maximum deux-trois mois, et pas plus de deux ou trois fois par semaine.

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Sources : 
maasziekenhuispantein.nl 
slapen.info