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Sommeil : pourquoi tant de problèmes après 50 ans, surtout chez les femmes ?
Dans cet article
Sommeil : pourquoi tant de problèmes après 50 ans, surtout chez les femmes ?
- Mal dormir après la ménopause, un problème essentiellement hormonal ?
- Outre l'évolution de la qualité de notre sommeil, quelles sont les causes les plus fréquentes d'insomnie chez les femmes après la ménopause ?
- Quelles formes peuvent prendre des troubles du sommeil ?
- A-t-on besoin de moins de sommeil en vieillissant ?
- Qu'entend-on par bonne nuit de sommeil ?
- Que peut-on faire soi-même en cas de problèmes de sommeil ?
- Que faut-il penser des somnifères ?
dossier
L'utilisation de somnifères est en hausse. Plus de 23% des Belges de plus de 50 ans doivent faire face à un trouble du sommeil modéré à grave. Les femmes sont deux fois plus susceptibles d’être concernées. Quelles en sont les causes ? Que pouvez-vous faire ? Nous avons demandé au professeur Dr Johan Verbraecken, pneumologue et coordinateur médical du Centre du sommeil de l'Hôpital Universitaire d’Anvers, de nous expliquer et de nous conseiller.
Pour commencer, expliquons brièvement le sommeil et ses différents stades.
Nous avons besoin de sommeil pour permettre à notre corps de récupérer des activités de la journée précédente. Le sommeil est également essentiel pour notre cerveau, notre système immunitaire et notre équilibre émotionnel. Le sommeil se compose de quatre stades, chacun ayant ses propres caractéristiques : le sommeil lent - le sommeil léger - le sommeil profond et le sommeil paradoxal (ou REM), qui forment ensemble un cycle de 90 à 120 minutes. Normalement, vous vous réveillez brièvement après chaque cycle et votre corps vérifie rapidement si tout va bien. La plupart des adultes passent par 3 à 5 cycles au cours d'une nuit.
Phase 1 : l’endormissement
Vous oscillez entre l'éveil et le sommeil. L'activité de vos yeux et de votre cerveau diminue. Cette phase ne dure généralement pas plus de 5 minutes.
Phase 2 : le sommeil léger
Vous dormez superficiellement et vous ne bougez plus vos muscles, votre tonus musculaire diminue. Vous dormez malgré certains bruits, mais lorsque vous vous réveillez dans cette phase, vous n'avez pas l'impression d'avoir bien dormi. Cette phase dure un peu moins d'une heure.
Phase 3 : le sommeil profond
Dans une phase de transition (5 minutes environ) vers le sommeil profond, votre respiration devient régulière, votre rythme cardiaque diminue et vos muscles se détendent.
Le sommeil profond proprement dit dure un peu moins de 20 minutes et se caractérise par une activité cérébrale lente. Cette phase de sommeil assure principalement la récupération physique. Lorsque vous vous réveillez de cette phase de sommeil, vous vous sentez fatigué et parfois un peu perdu.
Stade 4 : le sommeil paradoxal ou sommeil de rêve
Le sommeil paradoxal (REM, rapid eye movement), stade pendant lequel les yeux bougent constamment, est principalement responsable de la récupération psychologique, mais aussi de la remise à zéro des émotions. Le rythme cardiaque et la respiration sont irréguliers, vos muscles sont complètement détendus, votre tension artérielle augmente et votre activité cérébrale est rapide. Pendant ce sommeil onirique, le cerveau effectue des sauvegardes : des données sont traitées et certaines informations sont stockées dans notre mémoire à long terme.
Bien que votre corps soit dans un état de repos complet, votre cerveau fonctionne à plein régime. Cette phase dure environ 20 à 30 minutes.
Voir aussi l'article : La paralysie du sommeil : qu’est-ce que c’est ?
Mal dormir après la ménopause, un problème essentiellement hormonal ?
Prof. Verbraecken : Les problèmes de sommeil surviennent à tout âge, chez les hommes comme chez les femmes, mais les femmes sont plus touchées pendant la ménopause. Cela est en effet dû à un manque d'œstrogène, une hormone féminine. Après la ménopause, le corps de la femme subit un certain nombre de changements impactant directement le sommeil.
Notre rythme de sommeil évolue de toute façon au cours de notre vie, et cela vaut également pour les hommes. Plus nous vieillissons, plus notre sommeil devient superficiel et difficile. Chez les femmes ménopausées, l'aspect hormonal est un facteur supplémentaire qui peut perturber le sommeil.
Les femmes ont généralement besoin de plus de temps pour s'endormir que les hommes. Elles ont plus de mal à s'endormir, mais ont généralement un sommeil plus profond et de meilleure qualité que les hommes. Malheureusement, cela change pendant la ménopause...
Outre l'évolution de la qualité de notre sommeil, quelles sont les causes les plus fréquentes d'insomnie chez les femmes après la ménopause ?
Prof. Verbraecken : "Plusieurs causes sont possibles :
- Les femmes transpirent davantage, souffrent de bouffées de chaleur pendant et après la ménopause.
- Certaines femmes prennent également du poids en raison des changements hormonaux. Or les kilos en trop augmentent les risques d'apnée du sommeil. L'apnée du sommeil est beaucoup plus fréquente chez les femmes à la ménopause. La proportion de 1 femme pour 3 hommes passe alors à 1 femme pour 2 hommes.
- Le syndrome des jambes sans repos peut également être une cause de problèmes de sommeil. Environ 10% de la population, hommes comme femmes, en souffrent et ce pourcentage augmente avec l'âge. Dans le cas des personnes de 80 ans, le chiffre est déjà de 30%. Avoir des jambes sans repos peut être lié au mode de vie, à la consommation de caféine ou à des stimuli douloureux dans le dos qui stimulent les jambes. Cela peut aussi être lié à une carence en fer. Les infections comme la bronchite peuvent entraîner une diminution des réserves de fer. Hypothétiquement, il y aura plus de problèmes à cet égard chez les patients Covid19. Chez les jeunes femmes qui perdent beaucoup de sang pendant les menstruations, la réserve de fer peut également être fortement réduite. En cas de jambes sans repos, il est toujours utile de vérifier le taux de fer dans le sang. Parfois, un supplément de magnésium peut aider, mais pas toujours. Une carence en magnésium est rare, mais chez un certain nombre de personnes, une cure de magnésium a un effet. Si nous devons choisir entre le magnésium et le fer, nous choisissons le fer.
Quelles formes peuvent prendre des troubles du sommeil ?
Prof. Verbraecken : Certaines personnes ont du mal à s'endormir, d'autres ont un sommeil plus fragmenté, souffrent d’insomnie en milieu de nuit ou encore se réveillent très tôt sans parvenir à se rendormir. Le sommeil fragmenté signifie que l'on dort plus superficiellement, avec de courts réveils, sans même s'en rendre compte.
Un sommeil de mauvaise qualité entraîne de la somnolence, la fatigue, une baisse de la concentration et de la vigilance, de l'irritabilité. Les personnes qui dorment mal ont moins d'énergie et fonctionnent moins bien.
A-t-on besoin de moins de sommeil en vieillissant ?
Prof. Verbraecken : C'est un fait que l'on a moins besoin de dormir en vieillissant. Quand on est un bébé, on a besoin de beaucoup de sommeil, notamment pour permettre au cerveau de bien se développer. A l'âge de 18 ans, ce besoin peut souvent atteindre 8 à 10 heures, mais à l'âge de 25 ans, le besoin de sommeil est déjà tombé à 8 heures en moyenne. A la cinquantaine, 7 heures suffisent généralement et, à l'âge de 80 ans, beaucoup de personnes peuvent se suffire de 6 heures de sommeil.
Voir aussi l'article : Ronflements chez la femme : causes et solutions
Qu'entend-on par bonne nuit de sommeil ?
Prof. Verbraecken : Une bonne nuit de sommeil est la quantité de sommeil dont vous avez besoin pour vous réveiller bien reposé. Chacun doit trouver un équilibre entre le repos et l'activité, mais c'est quelque chose que les gens font spontanément. Si vous êtes fatigué, vous dormirez davantage.
Vous pouvez également vérifier ce que cela vous fait si vous dormez une heure de moins. Certaines personnes sont fatiguées parce qu'elles dorment trop ou veulent trop dormir : elles pensent qu'elles doivent dormir plus qu'elles ne le font naturellement.
Plus votre sommeil est court, plus vous accumulez de sommeil principal. Si vous dormez trop peu, votre corps compense en développant un sommeil plus profond. Il est donc inutile d'essayer de rattraper son sommeil en essayant de dormir plus d'heures la nuit suivante. Une heure de sommeil supplémentaire, par exemple, c'est bien, mais cela ne fonctionne pas si vous en faites trop. En cas de manque de sommeil, le corps produit davantage de sommeil paradoxal pour compenser le sommeil manqué.
Afin d'accroître votre besoin de sommeil, vous devez également être suffisamment actif pendant la journée. Le degré d'activité peut avoir un effet sur la profondeur et la qualité de votre sommeil au cours de la nuit suivante.
Voir aussi l'article : Quels sont les bienfaits de la couverture lestée ?
Que peut-on faire soi-même en cas de problèmes de sommeil ?
Prof. Verbraecken : Il est particulièrement important d'optimiser votre "hygiène du sommeil", en intervenant sur différents domaines :
Nutrition
- Ne mangez pas trop tard.
- Buvez/mangez un maximum de 2 unités caféinées par jour. Contiennent de la caféine le café, le thé, le cola, mais aussi le chocolat.
Sport et détente
- Veillez à vous détendre suffisamment et à faire de l'exercice pendant la journée, de préférence en plein air. Il est préférable de prendre cette dose quotidienne d'exercice vers midi, car la lumière du soleil est alors très forte. De cette façon, vous contribuez à la bonne régulation de votre horloge biologique, vous vous endormirez plus facilement. Si vous faites de l'exercice ou du sport pendant la journée, vous aurez également un sommeil plus profond la nuit.
- Si vous êtes une personne stressée ou inquiète, placez un carnet ou un journal à côté de votre lit pour noter ce que vous ne devez pas oublier ou ce qui vous préoccupe.
- Boire du lait chaud est avant tout un rituel, un moment que l'on associe à un endormissement rapide et à un sommeil réparateur. Cela peut être pertinent. D'autre part, le lait chaud contient du tryptophane, le précurseur de la mélatonine dont vous avez besoin pour fabriquer de la mélatonine, mais pas suffisamment pour induire le sommeil.
Température du corps
Prenez une douche ou un bain court et tiède peu avant d'aller vous coucher. Vous abaisserez ainsi votre température interne et vous vous endormirez plus facilement par la suite.
Régularité
La régularité dans l'heure du lever est particulièrement importante car notre biorythme y est très sensible. Essayez donc de vous lever à peu près à la même heure tous les jours. Il est plus important de se lever à une heure fixe que de se coucher à une heure fixe.
Lit = sommeil
Il est important de vous coucher uniquement quand vous avez sommeil et que vous sortiez du lit dès que vous êtes réveillé. Ce n'est donc pas une bonne idée de rester dans votre lit pendant huit heures si vous ne passez que six de ces heures à dormir.
La thérapie du sommeil vous apprend à construire votre "séjour au lit", à procéder étape par étape jusqu'à ce que vous réussissiez à dormir d'un seul bloc. Il s'agit d'une thérapie cognitivo-comportementale, supervisée par un coach du sommeil, où les gens se réunissent pour apprendre à comprendre et à faire toutes sortes de choses liées au sommeil : comment fonctionne le cerveau humain, quels sont les bons exercices de relaxation, comment repousser l'heure du coucher... Cela fonctionne très bien, mieux que les somnifères.
Que faut-il penser des somnifères ?
Prof. Verbraecken : L'utilisation chronique de somnifères n'est pas recommandée. Dès trois semaines, nous voyons déjà des signes de dépendance et d'accoutumance, ce qui n'est certainement pas souhaitable. Plus la prise d'un produit est longue, plus la dépendance est importante.
Un autre inconvénient est qu'il s'agit de médicaments artificiels qui affaiblissent les muscles, réduisant ainsi la coordination musculaire, ce qui augmente le risque de chute lorsque vous vous levez la nuit. En outre, les somnifères abaissent la tension artérielle, ce qui augmente également le risque de chute, notamment en association avec des médicaments abaissant la tension artérielle.
Les somnifères augmentent aussi le risque de somnolence.
La mélatonine peut être utilisée pour traiter un décalage du rythme veille-sommeil. C'est un produit naturel qui a sa place aussi bien dans un rythme décalé vers l'avant que dans un rythme décalé vers l'arrière. Dans le premier cas, vous vous endormez trop tôt et vous vous réveillez au milieu de la nuit. Dans le second, vous vous couchez trop tard, ce qui vous empêche de sortir du lit le matin. Dans ces cas, une cure de mélatonine, associée à la luminothérapie, est un bon remède pour réinitialiser l'horloge biologique. Il est toutefois important que la mélatonine soit administrée au bon moment, c'est-à-dire deux à trois heures avant d'aller se coucher. Pour un problème d'insomnie, la mélatonine peut également apporter un soulagement si elle se présente sous la forme d'une capsule à libération retardée afin que vous puissiez dormir toute la nuit. Cela permet d'étaler l'effet plutôt que de donner un pic unique qui vous endort bien pendant quelques heures, puis vous réveille peut-être à nouveau. Cette forme de mélatonine doit également être prise quelques heures avant de s'endormir et le résultat ne se fait sentir qu'après quelques jours de prise.
Sources :
