Alimentation : petits changements, grands effets sur la balance

dossier Une alimentation saine et bonne pour la ligne ne signifie pas moins manger ou rayer ses plats préférés du menu. Il s'agit de cuisiner différemment. Avec un peu d'activité physique, la différence va vite se voir sur la balance.

En ce qui concerne le régime alimentaire, quelques petites adaptations peuvent faire une sérieuse différence, pour autant qu'elles soient respectées sur la durée. Et ces légères modifications sont tellement simples et peu contraignantes qu'elles ne donnent pas la désagréable impression de fournir de pénibles efforts pour surveiller son poids.

L'activité physique est importante, elle aussi. Il n'est pas nécessaire pour autant de courir des dizaines et des dizaines de kilomètres par semaine. L'important, c'est de mettre un terme à la sédentarité.

Un exemple : rouler à vélo cinq jours par semaine, à raison de onze minutes deux fois par jour, à un rythme modéré de 16 km/h, fera perdre quelque 190 kcal par jour.

Les recommandations générales

• Une cuillère à soupe de matière grasse par personne suffit amplement à la préparation des repas. Afin d'éviter l'apport en graisses, préférez les modes de cuisson suivants : grillades de viande, poissons pochés, légumes vapeur ou alors légumes et poissons cuits ensemble en papillote.

• Choisissez des viandes maigres comme les filets de poulet, les médaillons de veau, le rosbif, les mignonettes de porc. Comptez 100 g de viande par personne et préférez-y du poisson une à deux fois par semaine.

• Donnez du goût à vos plats avec du citron, des herbes aromatiques et des épices. Limitez l'apport en beurre, crème, sel et huile.

• Proposez des grosses portions de légumes, avec des pommes de terre, du riz brun ou des pâtes au blé complet.

• Préférez les produits laitiers demi-écrémés et maigres.

• Un filet de sauce peut rehausser un plat, mais il faut garder la main légère, au risque dans le cas contraire de masquer la saveur de certains produits et d'augmenter en flèche les apports caloriques.

Les idées pratiques

Les salades gourmandes mais allégées

• Une sauce à base de yaourt maigre et d'herbes aromatiques est un dressing parfait pour vos salades, ainsi que la sauce idéale dans laquelle plonger vos morceaux de chou-fleur, de carotte, de céleri cru, etc.

• Idée recette pour une vinaigrette (quatre personnes) : mélangez une cuillère à soupe de dressing avec quatre cuillères de fromage blanc maigre ou de yaourt allégé et assaisonnez en y ajoutant un peu de sauce cocktail light, du jus de citron, du poivre, du persil ou de la ciboulette, des herbes aromatiques finement coupées ou encore une cuillère à café de câpres.

A titre comparatif :
- une cuillère à soupe de mayonnaise = 185 kcal
- une cuillère à soupe de cette vinaigrette allégée = 30 kcal
> Différence : 155 kcal

Donnez du goût à vos sauces

- citron, herbes aromatiques et épices = 0 kcal
- une cuillère d'huile (10 g) (quelle que soit la sorte) = 90 kcal
- une cuillère de crème (12 g) (35% de matières grasses) = 40 kcal
- une cuillère de crème allégée (5% de matières grasses) = 10 kcal
- une cuillère de crème aigre (24 g) = 94 kcal
- une cuillère de beurre (18 g) = 134 kcal
- une cuillère de beurre allégé = 70 kcal
- une cuillère de yaourt maigre (25 g) = 13 kcal

La sauce béchamel

• La recette idéale : diluez deux cuillères à soupe de farine dans un peu de lait demi-écrémé. Portez 250 ml de lait à ébullition. Tout en remuant, ajoutez la farine et laissez cuire. Ajoutez-y sel, poivre et noix de muscade. Sans ajout de matières grasses, vous ferez un gain d'environ 100 kcal.

• La version enrichie : si vous souhaitez en faire une sauce au fromage ou une hollandaise, optez pour de la crème allégée ou du fromage light. Le fromage light représente une économie calorique d'environ 150 kcal pour 100 g de fromage.


Les pommes de terre

Une portion de pommes de terre cuites, vapeur ou en robe des champs (200 g) = 150 kcal.

Si à la place vous les préparez (même quantité) :

• rissolées = 280 kcal
> Différence : 130 kcal

• en croquettes (sept unités de taille moyenne) = 460 kcal
> Différence : 310 kcal

• en frites = 500 kcal
> Différence : 350 kcal

A titre comparatif, cette même portion de riz cuit (sans sauce) fournit 260 kcal.