Idées de sandwich pour un lunch sain

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C’est l’heure du lunch et vous ne savez plus comment garnir votre sandwich ? Adieu salami, pâté et salades de mayonnaise, voici quelques idées de sandwich pour un lunch sain… 

C’est quoi un sandwich sain ?

Idées de sandwich sain avec un garniture saine

1. Des fruits sans sucre ajouté : de la compote de pommes sans sucre, de la compote de fruits faite maison ou des tranches de bananes, de fraises ou de pommes. Vous ingérez ainsi des glucides naturels, des fibres et des vitamines.
2. Des pâtes de noix (sans sucre ni huile ajouté) comme du beurre de cacahuète 100%, de la pâte d’amandes, de noix de cajou ou de noisettes. Ces pâtes contiennent des graisses saines et des protéines, qui permettent de prolonger votre sentiment de satiété. N’exagérez pas la taille de votre portion car ce type de pâtes est très calorique.
3. L’houmous et les pâtes à tartiner végétales sont riches en fibres, en protéines végétales et en graisses saines. Ils sont parfaits pour les végétariens et les végans et sont globalement bons pour la santé cardiaque, grâce à leur faible teneur en graisses saturées. Vous pouvez opter pour un houmous classique (au pois chiche), un houmous de betteraves ou du guacamole.
4. Les produits laitiers maigres comme le fromage blanc, la maquée maigre ou le fromage cottage agrémentés de tranches de concombre ou de tomate. Les produits laitiers comme le cottage cheese sont riches en protéines et en calcium, pour une bonne santé squeletto-musculaire. Choisissez des variantes sans sucre. ajouté.
5. Viande maigre, comme le blanc de poulet, le filet de dinde, le rosbief ou le saumon fumé. La viande maigre est une excellente source de protéines et contient moins de graisses saturées que la charcuterie (salami ou pâté). Optez pour des variantes naturelles, pauvres en sel.
6. Les œufs (et leurs alternatives végétales) sont une source de protéines de qualité et de graisses saines. Pour une alternative végétale, vous pouvez opter pour un tofu, également riche en protéines et en fer.
7. La pâte à tartiner au chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao contient des antioxydants et moins de sucre que les chocos classiques. Les pâtes à tartiner maison (idée de recette), par exemple à base de dattes et de cacao, peuvent également être plus saines car vous avez le contrôle sur les ingrédients.

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Garnitures de sandwich à limiter ou à éviter

• La viande transformée (salami, bacon, saucisse, pâté…) contient souvent beaucoup de sel et de graisses saturées, qui ont un effet néfaste sur la santé cardiovasculaire.
• Les pâtes à tartiner au chocolat et à la noisette contiennent beaucoup de sucre. En plus, elles sont souvent confectionnées à base d’huile de palme.
• La confiture avec des sucres ajoutés : bien que le fruit soit sain, les confitures commerciales contiennent beaucoup de glucides. Choisissez des variantes sans sucres ajoutés.
  
  

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Conseils pour un sandwich sain

• Sucré et salé : goûtez du fromage cottage agrémenté de baies fraîches ou de houmous avec des tranches de pomme pour une combinaison surprenante.
• Un supplément de légumes : ajoutez toujours des légumes à votre en-cas : tranches de concombre, de tomate, de radis ou de roquette. Les légumes vous apportent des fibres et des vitamines.
• Faites votre sandwich vous-même : préparez vos tartinades vous-même, comme le houmous ou le guacamole. Ainsi, vous saurez exactement ce que contient votre repas.
  
  

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