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La composition du petit déjeuner, un repas d'une grande importance, doit répondre à une série de critères nutritionnels, afin qu'il apporte suffisamment d'énergie et de nutriments sans toutefois exagérer les apports caloriques.
Un petit déjeuner moyen devrait fournir entre 300 et 400 kcal.
Les céréales
Un bon petit déjeuner doit contenir au moins un produit céréalier.
• Choisissez de préférence du pain contenant au moins 4 g de fibres alimentaires par 100 g, comme du pain multigrain, brun, complet, de seigle, de soja, aux noix... Comptez deux à quatre tranches.
• Pour remplacer le pain, vous pouvez opter pour des céréales contenant plus de 6 g de fibres alimentaires pour 100 g, par exemple du muesli non sucré, du gruau, des flocons de blé complets...
Remarque : tous les types de muesli ou de céréales pour petit déjeuner ne sont pas aussi sains qu’ils le semblent. Le muesli croustillant ou le cruesli contient beaucoup de graisses et de sucres ajoutés, qui sont nécessaires pour « coller » le muesli afin de produire des morceaux croustillants. Par conséquent, vérifiez toujours sur l'emballage la quantité de sucre, de matière grasse et de fibres. En plus d'une quantité suffisante de fibres, le produit doit fournir moins de 12 g de matière grasse pour 100 g.
La garniture des tartines
Une bonne règle consiste à garnir la moitié des tartines avec des produits salés (par exemple du fromage, du fromage à tartiner, du fromage blanc, du jambon, du filet de poulet, un œuf...) et l'autre moitié avec un peu de garniture sucrée.
• Les pâtes à tartiner sucrées faibles en graisses (confiture...) sont préférables aux pâtes à tartiner riches en matière grasse (choco...).
• Une garniture aux légumineuses est également une bonne option, par exemple la pâte de noix, le beurre de cacahuète ou le humus.
• Une petite quantité de graisse (beurre...) sur la tartine est recommandée, en tout cas pour les enfants.
Les fruits
Choisissez de préférence des fruits frais, comme garniture du pain, hachés avec les céréales du petit déjeuner ou tels quels avant ou après le repas. Le jus de fruits fraîchement pressé et non sucré peut remplacer le fruit, mais c'est un choix moins judicieux.
Les produits laitiers
Les produits laitiers constituent un composant important du petit déjeuner, en tant que boisson, pâte à tartiner ou avec des céréales.
• Choisissez des produits laitiers faibles en graisse et semi-écrémés.
• Vous pouvez remplacer le lait par du babeurre, du lait chocolaté non sucré, du yaourt faible en gras non sucré, une boisson de soja enrichie en calcium ou du yaourt au soja non aromatisé.
• Le fromage peut remplacer le lait. Ici aussi, choisissez des variétés maigres.
L'eau
Il est recommandé de commencer la journée avec un grand verre d’eau. En outre, toutes les boissons à faible teneur en énergie (moins de 5 kcal / 100 ml), comme le café et le thé (attention au sucre ajouté !), sont de bonnes options.
Pas faim le matin ?
• Réglez votre réveil 15 minutes plus tôt. Commencez par vous laver et vous habiller avant de vous mettre à table.
• Buvez préalablement un verre d’eau ou de jus de fruits afin de préparer un peu votre estomac.
• Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour le petit déjeuner, vous pouvez éventuellement mettre la table et tout préparer la veille.
• Si cela ne rentre vraiment pas, prenez votre petit déjeuner dans le transport en commun ou au travail. C'est certainement mieux qu'une collation sucrée ou grasse.
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