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Comment réguler son horloge biologique ?
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Comment réguler son horloge biologique ?
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Votre horloge biologique régule votre rythme de sommeil et de veille à partir d'une zone située au milieu de votre cerveau. Chaque cellule de votre corps est impliquée. Cela signifie également que chaque cellule est affectée par un rythme circadien perturbé. Voici quelques conseils pour bien ajuster votre horloge interne.
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Le fonctionnement de l'horloge biologique
©Getty Images
L'horloge biologique est le cycle naturel des modifications des fonctions corporelles. Elle correspond au rythme circadien, soit tous les processus biologiques qui interviennent sur un cycle de 24 heures. C’est l’horloge en chef du corps, elle coordonne toutes les autres. Elle se trouve dans le cerveau, juste au-dessus des nerfs situés au croisement des yeux. Elle est composée de milliers de cellules qui synchronisent les fonctions et les activités du corps.
L’horloge interne a besoin de réglages réguliers. Elle utilise une série de signaux envoyés depuis d’autres parties du corps. Le principal signal vient de la rétine. Quand les yeux sont exposés à la lumière, les nerfs de la rétine synchronisent l’horloge. D’autres facteurs externes peuvent influencer votre rythme circadien. Par exemple, les drogues et la caféine ont un impact sur votre sommeil.
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Régulation des processus corporels
L’horloge biologique joue un rôle dans les processus physiques, mentaux et comportementaux qui réagissent à la lumière et à l’obscurité. Elle contribue à réguler les fonctions suivantes :
- Sommeil
- Appétit
- Température corporelle
- Taux hormonaux
- Vigilance
- Activités quotidiennes
- Tension artérielle
- Réactivité
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Que faire pour optimiser son horloge interne ?
Un bon fonctionnement de votre horloge interne vous permet notamment d’éviter les coups de pompe en journée. Voici quelques conseils.
- Avant le coucher, ne consommez aucune substance ayant un impact sur le sommeil, comme la caféine, l’alcool et la nicotine.
- Adoptez des heures de sommeil régulières, dans la mesure du possible.
- En cours de journée, allez marcher en extérieur.
- Faites une sieste de 10 à 15 minutes.
- Veillez à ce que votre maison soit bien éclairée en journée. Inversement, éteindre les lampes ou en diminuer l’intensité le soir peut favoriser l’assoupissement.
- Votre smartphone produit également de la lumière. Vous pouvez installer une appli qui filtre la lumière bleue, après le coucher du soleil. Vous pouvez aussi diminuer la clarté de votre écran.
- Il faut environ trois à quatre nuits pour s’habituer au travail nocturne. Si c’est possible, essayez donc de programmer plusieurs nuits d’affilée.
- Une lampe de luminothérapie peut être utile aux personnes souffrant d’un trouble affectif saisonnier. La lampe reproduit la lumière du jour. Elle stimule la production de substances améliorant le bien-être et permettant d’être plus éveillé.
- Si une modification de votre style de vie et une bonne hygiène de sommeil ne suffisent pas, votre médecin peut vous prescrire des médicaments. Vous devez toutefois limiter dans le temps la prise de somnifères car ils peuvent provoquer de la somnolence et entraîner une dépendance.
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