Suppléments de mélatonine : efficacité, risques et effets secondaires

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La mélatonine est une hormone produite naturellement par la glande pinéale du cerveau. Elle est sécrétée lorsque le soleil se couche ce qui transmet au corps des signaux de sommeil. La mélatonine est également disponible sous forme de suppléments, pour aider en cas de troubles du sommeil ou de décalage horaire. Mais ces compléments sont-ils vraiment efficaces ? Quels sont les risques et les effets secondaires ?

A quoi sert la mélatonine que nous sécrétons ?

La mélatonine influence l’horloge biologique en régulant le cycle veille-sommeil (rythme circadien). Son rôle est de préparer le corps humain au sommeil. La glande pinéale, à l'arrière du cerveau, la sécrète en fin de journée, lorsque la lumière décline et tout au long de la nuit, avec un pic vers 3 heures du matin. Un passage en « mode veille » qui entraîne une série de changements dans l’organisme, dont une baisse de la température corporelle, du taux de cortisol et de la pression artérielle.

Chez certaines personnes, comme les personnes âgées ou celles dont le rythme circadien est perturbé (en cas de jetlag, par exemple), la production naturelle de mélatonine peut diminuer, ce qui entraîne des troubles du sommeil.

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De la mélatonine dans notre alimentation

Le corps produit naturellement de la mélatonine - on en trouve même dans le lait maternel. Mais certains aliments contiennent également de la mélatonine. Ce sont les œufs, le poisson et les noix qui en contiennent le plus, mais on en trouve également dans certains types de champignons et de céréales. Consommer ces aliments amélioreraient le sommeil.

Les cerises apportent à la fois de la mélatonine et du tryptophane, un acide aminé utilisé pour produire de la mélatonine et de la sérotonine. Les recherches suggèrent que la consommation de tryptophane peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil. 

On trouve du tryptophane dans la volaille, les crevettes, les oeufs, les amandes, les dattes, les figues, l’ananas, les bananes, l’avoine, le son d'avoine, le sarrasin, les légumes verts, des légumineuses (le soja, le haricot blanc ou rouge), du poisson et du riz complet.

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Les suppléments de mélatonine efficaces pour mieux dormir ?

© Getty Images

L’utilisation de suppléments de mélatonine peut être efficace dans certains cas :

• Chez les personnes atteintes du syndrome de retard de phase du sommeil (SRPS), la mélatonine peut aider à décaler l’horloge interne. Dans cette condition, votre rythme de sommeil est retardé de deux heures ou plus par rapport à un rythme de sommeil normal, ce qui vous oblige à vous coucher plus tard et à vous réveiller plus tard. Des recherches démontrent que la mélatonine réduit le temps d’endormissement et avance l'arrivée du sommeil chez les adultes et les enfants atteints de cette maladie. 
• La mélatonine peut réduire les symptômes du décalage horaire, en particulier lorsque l'on voyage dans des fuseaux horaires différents.
• La recherche suggère que la mélatonine peut légèrement raccourcir le temps nécessaire pour s'endormir, aidant ainsi à lutter contre l'insomnie, mais les effets sur la qualité du sommeil et la durée totale du sommeil ne sont pas clairs. La mélatonine pourrait être une solution pour les personnes âgées qui présentent une carence en mélatonine.
• De petites études ont suggéré que la mélatonine pouvait aider à traiter les troubles du sommeil chez les enfants. Toutefois, dans un premier temps, il est recommandé d'adopter de bonnes habitudes au moment du coucher. Consultez toujours le médecin de votre enfant avant de lui administrer de la mélatonine.
  
  

La recherche suggère également que la mélatonine peut réduire la confusion et l'agitation le soir chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer, mais elle ne semble pas améliorer la cognition.

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Risques et effets secondaires de la mélatonine

Bien que la mélatonine soit généralement considérée comme sûre dans le cadre d'une utilisation à court terme, il existe un risque d'effets secondaires (en particulier en cas de surconsommation) :

• des maux de tête et des migraines,
• des nausées, des vomissements, des douleurs abdominales, pancréatites,
• une somnolence diurne, 
• des rash (éruptions cutanées),
• de l’irritabilité, 
• des cauchemars,
• des vertiges.
  
  

Veillez à lire attentivement l'étiquette ou la notice avant d'utiliser le produit et suivez les directives prescrites. Consultez d'abord un médecin pour savoir si vous pouvez prendre de la mélatonine en toute sécurité, car un supplément peut parfois interagir avec d'autres médicaments. 

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Mélatonine et interactions avec certains médicaments

Les médicaments avec lesquels la mélatonine peut interagir sont les suivants :

• les somnifères ou sédatifs
• les anticoagulants
• les anticonvulsivants
• les médicaments qui abaissent la tension artérielle
• les antidépresseurs
• les contraceptifs oraux
• les médicaments contre le diabète
• les immunosuppresseurs
  
  

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Mélatonine et constipation ?

Une étude récente suggère que la mélatonine améliore les symptômes de constipation et de douleurs abdominales chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII). La mélatonine aurait un effet sur la motilité intestinale et favoriserait la vidange gastrique. Cependant, de nombreux médecins alertent sur les troubles digestifs que ces compléments alimentaires peuvent aussi causer chez certaines personnes : nausées, vomissement, constipation, douleurs abdominales... Consultez un médecin avant de prendre ce type de suppléments.

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Sources:
https://www.mayoclinic.org
https://www.healthline.com
https://www.webmd.com
https://www.anses.fr
https://www.cbip.be
https://www.medicalnewstoday.com