Beurre et fromage au lait entier : pourquoi il ne faut pas s’en priver

dossier Les produits laitiers entiers comme le yaourt grec entier, les fromages entiers et le beurre frais (fermier) n'ont pas très bonne presse parce qu’ils contiennent beaucoup de graisses saturées. Pourtant, il ne faut pas nécessairement s’en priver.

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter la consommation de graisses saturées à 10% des besoins caloriques quotidiens. Les graisses saturées contribuent à l’augmentation du taux de LDL-cholestérol (le « mauvais » cholestérol), ce qui peut entraîner un risque accru d'accident vasculaire cérébral (AVC) et d’infarctus du myocarde.

En Belgique, la pyramide alimentaire ne mentionne pas spécifiquement le yaourt grec (*) dans les aliments sains. Le beurre est dans la zone verte, mais tous les fromages non écrémés sont dans la zone grise. Aux Pays-Bas, le fromage et le beurre entiers sont jugés indésirables car ils contiennent trop de graisses saturées. Le yaourt grec entier est dans la liste des aliments à éviter (graisses saturées et calories).

(*) Le yaourt grec entier est plus épais, plus crémeux et plus savoureux que le yaourt ordinaire entier car il contient moins de lactosérum (il est partiellement égoutté ou filtré) et parce qu'un peu de crème y est ajoutée. Il contient généralement plus de protéines. Mais attention, l’appellation « yaourt grec » n'est pas réglementée. Par conséquent, il existe toutes sortes de produits étiquetés « yaourt grec » ou « yaourt à la grecque », alors que leur composition s’écarte de celle du produit d'origine.

La mauvaise réputation des produits laitiers entiers commence à faiblir

Une étude récente montre que le lien entre les maladies cardiovasculaires et les graisses saturées n’est pas si évident. Les graisses saturées provenant du yaourt entier, du lait, du beurre et du fromage n’auraient que peu ou pas d'effets négatifs sur la santé et elles pourraient même réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

La principale raison serait que les produits laitiers entiers ont une teneur élevée en calcium. Ce calcium se lie aux acides gras libres de notre système digestif, qui ne sont alors pas absorbés dans le sang. Attention, ceci ne s'applique pas aux graisses saturées présentes (notamment) dans les produits à base de viande.

La même étude montre également qu'il n'existe aucune preuve convaincante que la limitation de la consommation quotidienne de graisses saturées (environ 20 g pour les femmes et 30 g pour les hommes) réduit le risque de maladie cardiovasculaire ou de mortalité prématurée. Une équipe canadienne (université de l'Ontario) avance même qu'un apport trop faible en graisses saturées (moins de 3% de l'apport calorique quotidien total) peut être associé à un risque accru de décès prématuré.

Dans ce contexte, la ferme conviction que tous les acides gras saturés sont nocifs pour la santé commence à vaciller dans la communauté scientifique. De plus en plus de spécialistes considèrent que c’est l’aliment dans son ensemble, et non pas chaque nutriment considéré séparément, qui devrait être pris en compte. On parle de matrice, c’est-à-dire d’interaction entre les composants de l’aliment.

Le yaourt et le fromage, par exemple, ont une matrice complexe et, en plus des acides gras (saturés), ils contiennent des minéraux (calcium, magnésium, phosphate, sodium), des protéines et des probiotiques. Cette complexité pourrait être la raison pour laquelle leurs acides gras saturés n'ont pas cet impact négatif sur le cœur et les vaisseaux sanguins. Le beurre peut même réduire le risque de diabète (DT2).

Autant d'acides gras polyinsaturés que possible

Tous les scientifiques ne sont pas complètement d'accord avec ces conclusions. En tout état de cause, une directive alimentaire unanimement soutenue par les autorités sanitaires indique que nous ferions bien de remplacer certains des acides gras saturés par des acides gras polyinsaturés, à savoir les oméga-3 et les oméga-6. Les oméga-3 sont bien représentés dans les noix, les graines de lin, le soja, les légumes à feuilles vertes, l'huile de colza et surtout dans les poissons gras (et leurs huiles).

La substitution des graisses saturées par des sucres et autres glucides raffinés (pain blanc, farine blanche, pâtes, biscuits) n'est pas une bonne idée, et cela peut même être nocif.

Que peut-on retenir ?

Une alimentation saine devrait fournir peu de glucides raffinés et de nombreux acide gras sains : des oméga-9 (huile d'olive, arachides, avocats, amandes) et surtout des oméga-3, mais aussi des acides gras saturés issus du lait, du yaourt et du fromage. Nous consommons généralement suffisamment d'oméga-6, voire même un peu trop.

Les graisses saturées sont indispensables à notre santé, mais leur consommation doit être limitée. De temps en temps, une cuillerée de yaourt grec entier, une noix de beurre fermier ou une tranche de fromage ne font certainement pas de mal. Une personne avec des problèmes liés au cœur et aux vaisseaux sanguins doit toujours consommer les graisses saturées avec parcimonie.

Une alimentation composée de beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes et de produits riches en acides gras polyinsaturés (noix et poissons gras) est la meilleure pour notre santé.