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Comment bien dormir et être en forme dès le réveil ?
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Comment bien dormir et être en forme dès le réveil ?
dossier Vous n’êtes pas du matin ? Faites-vous sonner votre réveil à plusieurs reprises avant de sortir péniblement du lit ? Grâce à ces conseils, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour démarrer la journée en pleine forme, reposé et de bonne humeur.
Pour nombre d'entre nous, se lever le matin constitue un combat quotidien. Souvent, ceci est lié au fait que l'on ne parvient pas à aller dormir à une heure correcte, et/ou que le sommeil est perturbé.
Moyennant quelques adaptations, ces personnes peuvent nettement améliorer la situation et parvenir à se lever avec bien davantage d’énergie et en se sentant mieux dans sa peau. Il est possible de travailler son hygiène du sommeil.
Le rituel du sommeil
• La discipline est importante, mais elle ne doit pas devenir contraignante. Le soir, vous pouvez vous accorder de la marge... mais pas trop.
• Allez vous coucher lorsque vous commencez à somnoler et ne retardez pas ce moment parce qu'il serait « encore trop tôt ».
• Mettez-vous au lit pour dormir, et pas pour regarder la télévision.
Les conseils
Un matelas et un oreiller de bonne qualité sont particulièrement importants. L’oreiller doit bien soutenir les vertèbres cervicales. Portez une réelle attention au pyjama ou à la robe de nuit, qui doivent être agréables et confortables.
En cas de difficultés d'endormissement, s'agiter dans le lit ne sert pas à grand-chose. Si vous ne dormez pas après 20 minutes, mieux vaut vous lever et faire quelque chose qui vous détende. En limitant la période d'éveil au lit, vous devriez petit à petit vous endormir plus facilement.
La lumière le matin
Dès que vous êtes réveillé, ouvrez les rideaux ou les volets. La lumière naturelle est excellente pour stimuler le cerveau en douceur. Et s'il fait encore nuit dehors, allumez d'abord une lumière douce.
Même si la tentation est grande, évitez de traîner au lit. Levez-vous dès le réveil et démarrez la journée de manière active... mais sans brusquer bien sûr. Le cerveau prend mieux son rythme et le démarrage sera moins léthargique.
La tasse de café
La caféine active la production de sérotonine et de dopamine, des neurotransmetteurs précieux pour la concentration et l'humeur. Vous n’aimez pas le café ? Le thé noir convient très bien aussi.
Les exercices
Des étirements, un peu de vélo d'appartement, un petit jogging pour ceux qui ont le temps et le courage : l'activité physique matinale stimule la circulation sanguine et le système nerveux. L'effet de bien-être persiste pendant plusieurs heures. Le soir, l'exercice est contre-productif. Par contre, le yoga peut aider à trouver plus facilement le sommeil.
Essayez de manger quelque chose, même si vous n’avez pas faim le matin. Un œuf dur par exemple, ou un yaourt avec des fruits frais. Votre organisme a besoin d’énergie pour se mettre en marche. Un petit déjeuner vous aidera également à vous concentrer et à maintenir votre biorythme à son niveau. Ainsi, votre horloge biologique saura que la matinée commence et que la nuit est terminée.
La mélatonine naturelle
Le fait d'emmagasiner assez de lumière (du soleil) et d’air frais pendant la journée permet de fabriquer suffisamment de mélatonine le soir et maintient le bon rythme de l'horloge biologique. Les activités en journée, aussi bien physiques que mentales, influencent la qualité du sommeil. Un degré d’activité élevé assure un bon sommeil. En faisant du sport, vous dormirez mieux et plus profondément. Mais évitez les exercices en soirée, car vous risqueriez d'entrer plus difficilement en mode sommeil.
La sieste
Une sieste en début d'après-midi est bénéfique, mais elle doit être courte (15 - 20 minutes). Une longue sieste peut dérégler le rythme veille - sommeil et perturber le repos nocturne.
La lumière en soirée
Lorsque la lumière baisse, l’épiphyse (ou glande pinéale), qui se situe dans le cerveau, produit plus de mélatonine. Dès que les photorécepteurs dans la rétine captent moins de lumière, la production naturelle de cette hormone s’enclenche et l'organisme reçoit le signal qu’il est temps de se préparer pour la nuit. La mélatonine, également appelée hormone du sommeil, circule dans le sang et le liquide céphalo-rachidien. Elle règle entre autres le rythme veille - sommeil, c’est-à-dire qu'elle régit l'horloge biologique.
L’exposition à la lumière artificielle (éclairage) et à la lumière bleue (écran de télévision, d’ordinateur, de tablette, de smartphone...) ralentit la production de mélatonine. Il est donc important d'arrêter de regarder la télévision ou de consulter son smartphone un certain temps avant d’aller dormir.
Il est essentiel de se détendre en soirée.
• Si vous rencontrez des difficultés à enclencher le mode « relax », et que vous ruminez sur la journée écoulée et celle du lendemain, écrivez sur une feuille de papier tous ce qui vous tracasse et ce qu'il y a à faire. Vous pourrez plus facilement décrocher en reportant au jour suivant.
• Réalisez un scanner imaginaire de votre corps, où vous vous concentrez sur la détente de toutes les parties, de la tête aux pieds, tout en respirant calmement.
• Laissez-vous bercer par une musique apaisante : cela peut s'avérer un remède efficace et bon marché contre l'insomnie.
La fraîcheur
Une chambre surchauffée n'est pas propice à un bon sommeil. Il est préférable d’éteindre le chauffage dans la chambre au moment de dormir et d’aérer au moins une fois pendant la journée, même en hiver. Une température de 16 à 18 °C pendant la nuit est idéale.
L'alcool
L’alcool rend somnolent, peut éventuellement aider à s'endormir, mais il nuit à la qualité du sommeil (moins profond, micro-réveils plus fréquents...).
Pour les personnes sensibles à la caféine, le café, le coca et les boissons énergisantes sont évidemment déconseillées en soirée, et même dès la fin de l'après-midi.
L'alimentation
Un repas copieux (trop riche, trop gras) le soir n’est pas propice à un bon repos nocturne, mais un estomac vide n’est pas une option. Il est conseillé de ne plus rien manger de consistant 2 à 3 heures avant d’aller dormir. Un en-cas léger avant de se mettre au lit peut toutefois favoriser le sommeil.
Un verre de lait chaud en combinaison avec des glucides légers (un cracker, par exemple) peut vous aider à vous endormir. Il contient du tryptophane, un acide aminé indispensable à la fabrication de la mélatonine. Les glucides sont nécessaires pour rendre le cerveau réceptif au tryptophane, car sans l’action des glucides, l'essentiel du tryptophane est bloqué par la barrière sang-cerveau. Une banane est l’idéal, car elle contient à la fois du tryptophane et des glucides. Selon une étude australienne, un smoothie au lait et à la banane serait ainsi le cocktail idéal pour s’endormir.
Et le sexe ?
Le sexe constitue-t-il une bonne thérapie ? Si aucune preuve n'a pu le démontrer, cela ne fait certainement pas de tort...
Si tous les conseils pour un bon repos nocturne et une bonne hygiène du sommeil n’aident pas, ou si vous ne vous sentez pas bien reposé après sept heures de sommeil au minimum, mieux vaut en parler avec un médecin. Peut-être qu’un trouble du sommeil, comme de l’apnée, estla cause de vos problèmes, ou qu’un autre souci de santé se cache derrière tout cela.
