Pourquoi le yoga est-il aussi bon pour la santé ?

dossier Le yoga est un entraînement complet, qui a survécu  à tous les battages médiatiques et tendances de la mode. Ce monument ancestral de plus de 5.000 ans reste efficace et branché. Cette discipline très ancienne se base sur l’idée que le corps et l’esprit ne doivent faire qu’un, ce qui amène à un état de conscience plus aiguisé. Le yoga renforce votre corps, calme vos pensées et garde votre esprit vif.

Voir aussi l'article : Le yoga facial pour un visage plus jeune, ça marche ?

Qu’est-ce que le yoga ?

Certains exercices de yoga portent des noms dignes d’Alice au Pays des Merveilles, comme la posture de la tête de vache, la pose du demi-seigneur des poissons ou la posture du pigeon royal, pour ne citer que quelques exemples… 

Le mot yoga provient du sanscrit yuj, qui signifie joug, unité et contrôle. Le yoga a une connotation philosophique et religieuse dans l’hindouisme : c’est une discipline qui nous apprend à utiliser votre esprit pour maîtriser notre corps et nos émotions, afin d’entrer en communion avec Bouddha, également appelé le grand Yogi.

Le yoga pratiqué sous nos contrées est donc issu d’une philosophie « pragmatique » asiatique ancestrale, née en Inde. C’est un ensemble harmonieux de postures d’étirement et de renforcement qui nous apprend comment détendre notre corps et notre esprit par la concentration, la méditation ou la relaxation. Le yoga nous enseigne aussi à respirer profondément et régulièrement. Il fait donc plus que vous aider à brûler des calories et à tonifier vos muscles. C’est un entraînement complet du corps et de l’esprit ! 

Voir aussi l'article : Anxiété : pourquoi le yoga peut beaucoup aider

Les différentes sortes de yoga

Il existe plus de 100 formes de yoga différentes. Le hatha est la plus connue. Cette forme se concentre sur l’accord de la respiration avec une série de mouvements simples qui étirent votre corps. Le hatha est une forme douce et tranquille de yoga. Certaines postures et la méditation améliorent la respiration et la souplesse, contribuent à se défaire du stress et sont donc bénéfiques pour la santé. Le vinyasa est une autre forme de yoga. Sa pratique repose sur l’enchaînement de mouvements. Le ashtanga combine les postures et une technique spéciale de respiration. Il y a encore le power yoga, orienté sur le développement de la musculature. Il est beaucoup plus intense et se caractérise par des mouvements rapides. Enfin, le bikram s’appuie sur une série de postures complexes, qui doivent être effectuées dans une pièce très chaude. 

Voir aussi l'article : Yoga restauratif : les avantages

Les avantages du yoga pour la santé

Le yoga n’est pas seulement un moyen de se défaire du stress et de conserver sa souplesse. Il peut être utile en cas de douleurs dorsales, d’asthme, d’hypertension, de polyarthrite rhumatoïde et d’autres problèmes comme la fatigue chronique. Il possède encore bien d’autres avantages ! Un ensemble de postures de yoga exerce une influence positive sur vos membres sans surcharger les articulations. Certaines poses requièrent en effet de l’équilibre et de la force. En vous exerçant régulièrement, vous renforcez votre musculature. Vous étirez vos muscles, vous augmentez l’amplitude de vos mouvements et donc votre souplesse. Voici les plus grands avantages du yoga :

1. Core : ce terme anglais concerne la partie centrale du corps, son « noyau ». C’est par là que transitent les muscles allant des épaules au bassin (abdominaux, dorsaux, cuisses… ils sont 29 au total). Parmi les exercices de renforcement du core, on trouve la pose de la planche latérale (vasisthasana). Elle est bénéfique à l’équilibre, aux muscles entourant la taille et elle étire les quatre membres. La pose du bateau (paripurna navasana) renforce les dorsaux et les abdominaux.
2. Bras : le yoga ne requiert ni haltère ni appareil pour développer les bras. Vous utilisez le poids de votre corps. La planche haute (phalakasana) renforce les muscles des bras et le core, puisque vous répartissez votre poids entre vos bras et vos jambes. La posture du corbeau (bakasana) sollicite encore plus vos bras, qui supportent tout le poids de votre corps.
3. Jambes, hanches et cuisses : de nombreuses poses de yoga sollicitent tous les muscles des jambes, des hanches et des cuisses. La posture de la montagne (tadasana) améliore ainsi votre maintien et renforce vos jambes. Le triangle (utthita trikonasana) étire et renforce les cuisses, les genoux et les chevilles.
4. Dos : des postures comme le chien tête baissée (adho mukha svanasana) et le chat (majaryasana) renforcent le dos. Le yoga présente un avantage de plus : il nécessite fort peu de matériel, tout au plus un tapis de yoga. Il est accessible à tous, jeunes et vieux, valides et moins valides…. Tout le monde peut s’adonner au yoga. Si vous êtes diabétique ou cardiaque, parlez-en toutefois au préalable à votre médecin, afin de savoir quels exercices vous conviennent.

Le yoga pour les débutants

Les postures du yoga, les asanas, sont très variées. Certaines s’effectuent en position debout, d’autres en position allongée ou assise. Pendant la pose, vous effectuez des exercices de respiration pour décontracter vos muscles et vous concentrer.

Planche haute (phalakasana) 

Un bon exercice pour les bras, les poignets et le core. Appuyez-vous sur les mains et les orteils, le corps étiré, les bras à la verticale de vos épaules. Vos mains se trouvent donc sous vos épaules, les doigts en avant. Votre tête forme une ligne avec votre corps. Ouvrez le thorax, abaissez les omoplates et regardez le sol. Vous faites la planche. Maintenez la posture de trente secondes à une minute en respirant tranquillement. 

Montagne (tadasana) 

Cette asana est très simple mais si vous l’exécutez correctement, elle est parfaite pour votre maintien et votre équilibre. Vous vous tenez debout, les gros orteils l’un contre l’autre, les talons écartés, les bras le long du corps. Répartissez uniformément votre poids entre vos deux pieds. Etirez-vous, comme pour grandir, depuis les chevilles et l’intérieur des pieds, tout en contractant les muscles de la cuisse. Tirez vos épaules vers le bas et le plus loin possible en arrière. Maintenez la tête à hauteur des épaules, le menton parallèle au sol et détendez les muscles du visage. Le bassin et le bas du dos doivent rester en position neutre (pas fléchis). Concentrez-vous sur votre respiration et maintenez la position de trente secondes à une minute.

Chien tête baissée (adho mukha svanasana) 

Cet exercice travaille le buste tout en étirant les quatre membres, les dorsaux et le thorax. Pieds et mains au sol, formez un V inversé : jambes et bras tendus, les pieds légèrement écartés, au sol, orteils vers l’avant. Les genoux se trouvent sous les hanches, les bras sont tendus, doigts en avant, et les mains légèrement plus avancées que les épaules. Expirez et levez les talons du sol pour solliciter vos jambes. Poussez le coccyx et le séant en l’air et reposez vos talons sur le sol. Enfoncez alors légèrement vos paumes dans le tapis et étirez lentement les bras tout en abaissant les omoplates. Détendez la tête et essayez de la maintenir entre le haut des bras. Maintenez la posture de 1 à 3 minutes en respirant calmement. 

Arbre (vrksasana) 

Voici un grand classique que tout le monde reconnaîtra. Cette asana améliore l’équilibre tout en travaillant les pieds et les jambes. Debout, saisissez votre cheville droite de la main droite. Tirez le pied vers le haut et posez la plante du pied à l’intérieur de votre cuisse gauche, à hauteur de l’aine. Maintenez vos hanches à la même hauteur et appuyez les paumes de vos mains l’une contre l’autre, à hauteur de la poitrine. Maintenez la position de trente secondes à une minute en respirant puis changez de côté. 

Chaise (utkatasana) 

La posture de la chaise est idéale pour renforcer le core et les jambes tout en étirant le haut du corps. Levez-vous, genoux et chevilles serrés. Allongez les bras au-dessus de la tête, les paumes l’une contre l’autre ou en vis-à-vis. Fléchissez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi loin que vous le pouvez en avançant légèrement le buste. Abaissez vos omoplates et maintenez la position de trente secondes à une minute en respirant tranquillement. 

Papillon (baddha konasana) 

Un bon exercice de stretching des lombaires, des hanches et des adducteurs. Asseyez-vous au sol, le dos droit, les jambes tendues en avant. Pliez les genoux et ramenez vos talons vers vous jusqu’à l’aine. Joignez la plante des pieds. Appuyez les genoux au sol tout en maintenant vos pieds et vos chevilles à leur place, à l’aide de vos deux mains. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes en respirant tranquillement. 

Pont (setu bandhasana) 

Le pont travaille le bas du dos, le core, les jambes et les fessiers. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le bas, genoux fléchis, les pieds écartés à la même largeur que les hanches. Ramenez-les le plus près possible de vos fesses. Relevez les hanches à hauteur des cuisses, parallèlement au sol.  Joignez vos mains sous votre corps, bras tendus. Essayez de pousser vos genoux vers l’avant et relevez le sacrum et le bassin. 

Levez un peu le menton, écartez votre thorax en serrant et en abaissant les omoplates. Essayez de rentrer le nombril le plus près possible de votre colonne vertébrale. Maintenez la position de trente secondes à une minute en inspirant et en expirant puis roulez les hanches au sol. Vous pouvez naturellement essayer toutes ces asanas seul mais nous vous conseillons quand même de vous faire accompagner par un professionnel, surtout au début. Il existe différentes approches et vous trouverez certainement un cours à votre mesure.