Régime méditerranéen : pourquoi est-il si bon pour la santé ?
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Régime méditerranéen : pourquoi est-il si bon pour la santé ?
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Le régime méditerranéen est connu depuis des décennies comme l’un des régimes alimentaires les plus sains au monde. Comment expliquer cela ? Concrètement, que devrions-nous manger et que fait exactement le régime méditerranéen à notre corps ?
Wilma Van Grinsven, sommelière certifiée en huile d'olive, est passionnée par le mode de vie méditerranéen. Voici ce qu'elle pense des bienfaits du régime méditerranéen.
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Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?
© Getty Images
Selon l'OMS, le régime méditerranéen est né dans les régions oléicoles de la Méditerranée. Il est basé sur des aliments frais, de saison et locaux. La pyramide alimentaire comprend beaucoup d'aliments d'origine végétale (fruits, légumes, noix et céréales) et d'huile d'olive, une consommation modérée de poisson et de volaille et peu de produits laitiers (principalement yaourts et fromages), de viande rouge, de viande transformée, de sucreries (les fruits sont souvent au menu des desserts) et de vin (bu au cours des repas). Mais le régime méditerranéen est plus qu'un régime. Les habitudes sociales et culturelles contribuent également à la santé des habitants du Sud. Ils mangent ensemble, restent longtemps à table et font la sieste après le déjeuner. L'activité physique, un repos suffisant et la sociabilité constituent la base de la pyramide. En 2010, l'UNESCO a inscrit le régime méditerranéen de la Croatie, de Chypre, de la Grèce, de l'Italie, du Maroc, du Portugal et de l'Espagne au patrimoine culturel immatériel de l'humanité.
Le premier scientifique moderne à s'être intéressé à ce régime particulier est l'Américain Ancel Keys. Il a constaté, peu après la Seconde Guerre mondiale, que les maladies cardiovasculaires étaient nettement moins nombreuses dans les hôpitaux italiens, espagnols et grecs qu'en Amérique. Il a rapidement fait le lien avec le type de graisses consommées par les deux populations : graisses insaturées (principalement des huiles végétales) contre graisses saturées (principalement d'origine animale). Malheureusement, une version très peu subtile de ses conclusions s'est ensuite propagée : les graisses ont été mises à l'index, y compris les graisses insaturées. Au cours des décennies suivantes, de nombreuses personnes ont remplacé les graisses par des glucides, ce qui n'a fait qu'alimenter l'épidémie d'obésité.
Depuis lors, l'OMS a éclairci les choses : le régime méditerranéen a un effet positif sur le risque de mortalité globale et est lié à de nombreux avantages pour la santé.
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Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé ?
Le régime méditerranéen présente de nombreux bienfaits pour la santé. Il peut avoir un impact sur l'apparition de nombreuses maladies telles que :
- le cancer : le régime méditerranéen réduit le risque de décès par cancer, en particulier le cancer du sein, le cancer du côlon, le cancer de l'estomac, le cancer de la prostate et les cancers de la tête et du cou.
- les maladies cognitives : le régime méditerranéen réduit le risque d'Alzheimer et de Parkinson, et retarde ou arrête le développement de ces maladies si elles apparaissent.
- les maladies cardiovasculaires : un régime méditerranéen enrichi en fruits à coque peut réduire de 30 % le risque de mortalité lié aux maladies cardiovasculaires, aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Un régime méditerranéen avec un supplément d'huile d'olive réduit le risque d'accident vasculaire cérébral de 49 %. Ces chiffres sont comparés à ceux d'un groupe témoin qui suivait un régime pauvre en graisses basé sur les recommandations de l'American Heart Association.
- le diabète de type 2 : d'une part, le régime méditerranéen a un effet préventif chez les personnes en bonne santé et, d'autre part, il permet de mieux contrôler la glycémie chez les diabétiques. Le régime méditerranéen s'avère à nouveau gagnant par rapport aux lignes directrices de l'American Heart Association : 52 % de diabète en moins chez les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, moins de risques de devoir commencer un traitement médicamenteux chez les patients diabétiques nouvellement en surpoids et une amélioration des niveaux de sucre dans le sang.
L'OMS conclut que les études suggèrent « massivement » que ce régime est bon pour la prévention et le contrôle des maladies liées à l'alimentation. Et tout cela pour un régime qui est plutôt agréable d'un point de vue culinaire.
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Comment donner une touche méditerranéenne saine à mon alimentation ?
- Les pommes de terre, le pain, les pâtes ou le riz peuvent figurer au menu.
- Les légumes sont toujours abondants dans les plats méditerranéens. Dans la mesure du possible, préférez les légumes de saison frais du jour, préparés simplement (300 g par jour). Tous les légumes peuvent être mis à l'honneur.
- Consommez régulièrement des crudités. Surtout en été, une salade variée offre un rafraîchissement agréable pendant ou après le repas. Une poignée de noix ou de graines apporte une « touche finale » saine.
- Les fruits sont des desserts de choix, mais ils peuvent aussi être consommés entre les repas (2 à 3 morceaux par jour).
- Redécouvrez les nombreuses et délicieuses possibilités culinaires des légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, etc.).
- La cuisine méditerranéenne n'est pas une cuisine végétarienne. La viande est donc autorisée mais avec modération (100 g par jour). Préférez les viandes maigres comme la volaille. Un œuf occasionnel est également acceptable (0 à 4 par semaine).
- Remplacez régulièrement la viande par du poisson (au moins deux fois par semaine).
- L'huile d'olive est la principale source de matières grasses dans la région méditerranéenne. Cependant, comme tous les produits riches en matières grasses, il convient de l'utiliser avec parcimonie. L'huile d'olive, comme tout autre type d'huile, contient 100 % de matières grasses.
- Les produits laitiers sont indispensables car ils constituent la principale source de calcium. Variez régulièrement les fromages frais, les yaourts et autres produits laitiers fermentés. Les sauces épicées au yaourt font partie des habitudes du Sud.
- Les friandises à base de sucre ou de miel sont réservées aux occasions spéciales.
- Le vin rouge, en particulier, fait souvent partie du quotidien dans la région méditerranéenne, mais il est toujours consommé en quantité modérée et uniquement au cours des repas (1 à 2 verres par jour). Une consommation excessive d'alcool n'est jamais justifiée.
- Assaisonner avec des herbes plutôt qu'avec du sel ou des mélanges de sel. Les assaisonnements tels que l'ail, les oignons, le citron, le romarin, la sauge, le thym, le persil, le basilic et l'origan apportent une touche typiquement méridionale.
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Dernière mise à jour: octobre 2024
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