Vitamine D : quand prendre un complément ?

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L’importance de la vitamine D

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De nombreux Belges souffrent d’une carence en vitamine D, ce qui peut avoir un impact non négligeable sur la santé. « Je pense qu'aucune vitamine n'a autant d'effet sur notre corps que la vitamine D », explique le professeur Eric De Maerteleire. « Elle affecte à la fois notre système immunitaire inné et notre système immunitaire adaptatif. En d'autres termes, si notre système immunitaire ne fonctionne pas correctement, la vitamine D peut contribuer à le réactiver. Elle incite également notre organisme à produire des antibiotiques naturels qui attaquent les virus et les bactéries. »

Outre le fait qu’elle booste notre système immunitaire, la vitamine D présente de nombreux autres avantages pour notre santé :

• Des os en bonne santé : la vitamine D prévient la perte de calcium dans les os et diminue ainsi le risque d’ostéoporose et d’ostéomalacie (décalcification osseuse).
• Fonction anti-inflammatoire : la vitamine D contribue à réduire les inflammations. Elle exerce donc un rôle positif sur la santé du cœur et d’autres organes.
• Santé mentale : selon certaines indications, avoir un faible taux de vitamine D peut accroître le risque de dépression et d’autres troubles de l’humeur.
• Diabète : certaines études suggèrent qu’un taux suffisant de vitamine D diminuerait le risque de diabète de type 2 et améliorerait la réponse insulinique.
• Santé musculaire : la vitamine D améliore la fonction musculaire et peut diminuer le risque de chutes et de faiblesse musculaire chez les personnes âgées.
  
  

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Dans quels aliments trouver la vitamine D ?

Le Conseil Supérieur de la Santé prodigue les recommandations suivantes : « Le CSS préconise que, parallèlement à un apport continu en vitamine D via l’alimentation, un supplément soit administré dès la naissance à raison de 10 µg par jour pour les enfants et de 15 µg par jour pour les adolescents jusqu'à l'âge de 18 ans, en fonction de leur exposition à la lumière du soleil. Nous recommandons un complément alimentaire de 10 µg par jour aux adultes, une dose qui peut être portée à 15 µg par jour pour les personnes exposées à un risque d’ostéoporose et à 20 µg par jour pendant la grossesse, l’allaitement et - compte tenu d’un récent rapport d’experts européens - aux personnes âgées. »

Normalement, nous absorbons suffisamment de vitamine D grâce aux rayonnements du soleil (une exposition de 40% de notre surface cutanée pendant 20 à 25 minutes). Mais selon le professeur De Maerteleire, nous pouvons aussi en trouver dans notre alimentation : « Les poissons gras contiennent beaucoup de vitamine D. Je pense au maquereau, au saumon, au hareng, à la sardine et à l’anchois. Il faudrait consommer au moins 150 grammes de poisson gras par semaine. » Attention, cela ne suffit pas à couvrir vos besoins quotidiens en vitamine D. Un complément peut être utile, surtout aux personnes appartenant aux groupes précités et à celles qui s’exposent peu à la lumière naturelle.

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Symptômes d'une carence en vitamine D

Au début, une carence en vitamine D ne déclenche pas de symptômes flagrants. Au fil du temps, elle entraîne toutefois divers problèmes de santé :

• Fatigue
• Douleurs musculaires
• Douleurs osseuses
• Dépression
• Infections à répétition
• Chute des cheveux
  
  

Voir aussi l'article : Comment savoir si on a une carence en vitamine D ?

Groupes à risques

Comme indiqué ci-dessus, certains groupes sont plus exposés que d’autres à une carence en vitamine D. Il s’agit surtout des personnes de plus de 70 ans, des femmes enceintes ou allaitantes, des patients atteints d’ostéoporose ou d’obésité, de personnes à la peau foncée. Les végétariens et les végans sont également concernés. « Les seniors sont particulièrement exposés à une carence importante en vitamine D. Ils doivent faire contrôler leur taux sanguin régulièrement et prendre les compléments prescrits par le médecin. Le taux de vitamine D doit être supérieur à 40 ng/ml et doit même idéalement se situer entre 50 et 60 ng/ml. La plupart des gens pensent que ce complément n’est nécessaire qu’en hiver, mais c’est une erreur. Il faut prendre de la vitamine D toute l’année et, dans le cas des seniors, tout le reste de leur vie. En effet, la peau devient plus fine avec l'âge et de nombreux processus permettant la production de la forme active de la vitamine D dans les reins (le calcitriol) perdent de leur efficacité », conclut le Pr De Maerteleire. 

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Sources : 
https://www.health.belgium.be
https://www.orthokennis.nl
https://www.health.belgium.be

« Gezond eten, gezond ouder worden – De juiste voeding voor een langer en beter leven » (Manger sainement, bien vieillir – la bonne alimentation pour une vie longue et meilleure, ndlr). Eric De Maerteleire, Standaard Uitgeverij, 2019, 199 pages.