Le régime méditerranéen à votre menu

dossier Lorsqu'on parle de régime méditerranéen, on fait plus spécifiquement référence à l'alimentation traditionnelle des îles grecques de Crète et de Corfou. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle on parle aussi de régime crétois.

Cette alimentation est particulièrement bénéfique pour la santé puisqu'elle accroît l'espérance de vie et diminue le taux de maladies coronariennes, d'accidents vasculaires cérébraux et de mauvais cholestérol. De quels aliments est-elle composée ? Comment enrichir nos repas de produits qui constituent les fondements du régime méditerranéen ?

Adopter les préceptes du régime crétois est a priori plus facile dans les pays du bassin méditerranéen, là où les fruits et les légumes sont gorgés de soleil toute l'année durant, où les oliviers font partie intégrante du paysage et où la pêche est abondante et locale. Ceci étant, ces comportements alimentaires sont parfaitement transposables dans nos préparations culinaires, sans pour autant renoncer à ses spécificités.

Quels bénéfices pour la santé ?

Si les habitudes alimentaires sont fort diversifiées dans les pays du pourtour méditerranéen, on observe néanmoins certaines constantes, comme une importante consommation d'huile d'olive, de fruits et de légumes et de poisson.

Une étude menée dans les années 50 (The Seven Countries Study) a démontré que malgré des apports élevés en matières grasses et un système de soins de santé peu développé, les habitants des régions grecques affichaient une longue espérance de vie et un taux de maladies coronariennes particulièrement faible.

Par la suite, le Pr Renaud a publié une recherche qui a révolutionné la vision que l'on avait de la nourriture méditerranéenne. Dans The Lyon Diet Study, on apprenait ainsi que les patients victimes d'un infarctus et qui avaient ensuite adopté une alimentation de type crétois avaient un taux d'infarctus et d'accidents vasculaires cérébraux (AVC) réduit de 75% tandis que le groupe soumis seulement à une diète faible en matières grasses ne connaissait qu'une réduction de 25%. Cette étude, publiée en 1994 dans la revue médicale The Lancet, a marqué le début de l'extraordinaire engouement pour le régime méditerranéen.

Depuis, de nombreuses recherches ont été réalisées sur le sujet et le sont encore.

Les effets reconnus pour la santé

• diminution des risques de maladie cardiovasculaire
• diminution des risques de cancer
• augmentation de l'espérance de vie
• amélioration de l'état de santé général
• lutte contre le diabète, l'excès de cholestérol (hypercholestérolémie) et l'obésité

Les aliments phares

Le régime méditerranéen s'articule autour d'aliments ciblés mais surtout variés. Il est idéalement complété par une vie saine : gestion du stress, pas de tabac, activité physique, consommation modérée d'alcool...

On retrouve :

• les produits céréaliers
• des fruits et des légumes en abondance
• les pommes de terre, le pain, la semoule et le riz
• les oignons, les échalotes, l'ail, les plantes aromatiques
• l'huile d'olive comme corps gras principal
• la consommation quotidienne de légumineuses, de noix et de féculents
• le vin rouge pendant les repas (avec modération)
• du poisson plusieurs fois par semaine
• une consommation limitée d'oeufs, de viande rouge et d'aliments sucrés (autres que les fruits)
• relativement peu de produits laitiers et de préférence à base de lait de chèvre ou de brebis, moins gras

L'huile d'olive

Elle est riche en acides gras mono-insaturés, particulièrement bénéfiques pour la santé puisqu'ils réduisent le taux de mauvais cholestérol (LDL) et augmentent celui de bon cholestérol (HDL).

Les fruits et les légumes

Par leur teneur en vitamines et en minéraux, ils aident à lutter contre les radicaux libres et donc contre le vieillissement précoce et les maladies qui en découlent.

Comment s'en inspirer ?

Les principes du régime méditerranéen ne sont finalement pas très compliqués à intégrer dans notre alimentation. Une période d'adaptation sera sans doute nécessaire et c'est d'ailleurs l'une des raisons pour lesquelles il est bon d'y habituer les enfants dès leur plus jeune âge.

Les conseils pratiques

• Au moins portions de cinq fruits et de légumes par jour. Cette recommandation classique trouve ici tout son relief. Les légumes de saison préparés au naturel font merveille. N'hésitez pas à les revisiter et à faire la part belle aux légumes oubliés : panais, topinambour, salsifis, radis noirs, etc.
• Agrémentez vos salades et vos desserts de quelques noix, amandes et fruits secs.
• Les pois chiches et les lentilles sont particulièrement bénéfiques pour la santé.
• Les poissons gras (les poissons, pas le mode de préparation !) ont toute leur place.
• Pas plus de 100 g de viande par jour et avant tout des viandes blanches et maigres.
• Des oeufs avec modération (maximum quatre par semaine), en tenant compte des quantités que l'on trouve déjà dans de nombreuses préparations (pâtisseries, sauces, purée, pâtes...).
• L'huile d'olive comme matière grasse, mais sans exagérer.
• Les produits laitiers à base de lait de chèvre ou de brebis.
• De l'ail, des échalotes, du romarin, des zestes de citron, de la sauge, du thym, du persil, du basilic, de l'origan, etc., agrémenteront vos plats d'une touche ensoleillée.
• Misez sur une cuisine simple, naturelle : des poissons cuits en papillote, des légumes crus ou cuits à la vapeur, des pommes de terre en robe des champs.