La margarine : un aliment sain ?

news Il persiste encore beaucoup de malentendus à propos de la margarine. Ainsi, elle contiendrait de nombreux acides gras trans, mauvais pour la santé. Qu'en est-il exactement, et la margarine peut-elle intégrer une alimentation saine ?

On lit même des allégations affirmant que la margarine ne diffère du plastique que d’une seule molécule. Il est très facile de démonter ce mythe. Les huiles et les graisses présentes dans la margarine, mais aussi dans l'huile d'olive ou le beurre, sont composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Le plastique (polyéthylène) est également composé de carbone et d'hydrogène. Mais ce plastique ne ressemble pas au beurre, à l’huile ou à la margarine. Le corps humain comprend également 93% d'hydrogène, de carbone et d'oxygène...

Les acides gras trans

Dans la méthode de production originale de la margarine, les huiles végétales liquides ont été partiellement durcies par un procédé chimique (hydrogénation). Une partie des acides gras insaturés est convertie en acides gras saturés, avec comme effet collatéral le développement d’acides gras trans. Ce type d'acides gras augmente le risque de maladie cardiovasculaire, plus encore que les graisses saturées.

Le Conseil supérieur de la santé recommande de limiter autant que possible la consommation d'acides gras trans, zéro étant la valeur cible. Mais il n’y a pas de règle formelle. Certains pays européens fixent une limite supérieure. Au Danemark, en Autriche et en Hongrie, par exemple, une denrée alimentaire ne peut légalement pas contenir plus de 2 g d'acides gras trans par 100 g de matières grasses.

Aujourd'hui, les producteurs n'utilisent plus l'hydrogénation pour rendre les huiles végétales plus dures, mais un mélange de différentes huiles qui donne la consistance désirable, « tartinable », tout en conservant une composition en acides gras favorable (principalement insaturés). Dans ce mélange, une « graisse dure » est nécessaire pour la texture. Pour cela, on utilise presque exclusivement de l'huile de palme mélangée avec de l'huile de colza, de lin, de tournesol et / ou de soja.

L'huile de palme contient plus d'acides gras saturés que la plupart des huiles végétales (mais moins que la graisse de noix de coco) et elle est donc relativement moins saine que les autres huiles végétales (en particulier liquides). En mélangeant l'huile de palme à l'huile de tournesol ou de colza, par exemple, la quantité de graisses saturées dans le produit fini est limitée à un tiers au maximum.

Les margarines contiennent encore une petite quantité d'acides gras trans formés lors du raffinage des huiles, mais dans des quantités minimales (moins de 1 g pour 100 g). Il en va de même pour les huiles végétales sous forme liquide. C’est moins que les acides gras trans présents naturellement dans le beurre (environ 1,5 g pour 100 g).

En Belgique, la consommation moyenne d'acides gras trans (d'origine industrielle et naturelle) est de 0,9 gramme par jour. Selon les règles européennes, il n'est pas obligatoire d'indiquer explicitement sur l'étiquette si un produit contient des acides gras trans. Vous pouvez vérifier la liste des ingrédients : si vous lisez « graisse végétale partiellement hydrogénée » ou « graisse partiellement hydrogénée » sur l'emballage, alors le produit contient des acides gras trans.

Dans la liste des ingrédients des margarines liquides (vendues dans une bouteille souple), vous trouverez toujours de l’huile végétale entièrement hydrogénée. Cependant, aucun acide gras trans ne se forme lors du durcissement complet des graisses : tous les acides gras insaturés sont convertis en acides gras saturés. Ces graisses entièrement hydrogénées sont utilisées dans les margarines liquides pour obtenir la bonne viscosité (suffisamment fine pour sortir facilement de la bouteille).

Les graisses saturées

La margarine est fabriquée avec des huiles et des graisses végétales, ce qui est conforme aux recommandations de manger moins d'aliments d'origine animale. Dans les pâtes à tartiner et les graisses de cuisson, la teneur en acides gras saturés ne devrait pas représenter plus du tiers de la teneur totale en graisses.

L'emballage et la texture du produit sont de bons indicateurs. La margarine dans un emballage en papier est généralement dure, ce qui indique la présence principale de graisses saturées. La margarine ou la minarine dans une barquette sont généralement molles et faciles à étendre, et riches en acides gras insaturés. Les margarines contenant jusqu'à un tiers de graisses saturées sont préférables aux margarines qui en contiennent plus d'un tiers.

Les autres ingrédients

• Il n'existe jusqu'à présent aucune preuve que les margarines enrichies en oméga-3 - et qui sont généralement beaucoup plus chères - ont un effet bénéfique sur la santé, même chez les patients cardiaques.

• Les margarines avec des stérols végétaux, qui réduisent le cholestérol, ne conviennent que pour les personnes avec un taux de cholestérol élevé.

Alors ?

Lors de la sélection des graisses de cuisson et à tartiner, vous devez tenir compte de la teneur totale en graisses et du pourcentage d'acides gras insaturés. Préférez un produit qui contient au maximum 30% d'acides gras saturés et de préférence au moins 50% d'acides gras polyinsaturés.

Plus importante encore est la quantité. Nous mangeons habituellement trop gras : 5 g de beurre ou de margarine par tranche de pain suffisent.