dossier LISS, ou Low Intensity Steady State : cette technique consiste à s’entraîner à faible intensité sur une longue durée. La méthode présente des avantages spécifiques, en particulier pour perdre de la graisse. Que faut-il savoir ?
L’approche LISS repose sur un effort peu intense, qu’on peut soutenir longtemps à un rythme régulier. Il s’agit d’un entraînement cardio idéal pour ceux qui ne veulent pas trop transpirer ou connaître des pics élevés de fréquence cardiaque, et qui préfèrent les exercices longue durée à un rythme plus lent. Cela ne signifie pas qu’aucun effort n’est requis : il s’agit quand même de marcher, de courir, de nager ou de rouler à vélo, mais à un rythme tranquille.
Le LISS est l'opposé du HIIT (High Intensity Interval Training) et il est notamment recommandé aux sédentaires qui reprennent une activité sportive, aux personnes qui souhaitent améliorer leur endurance et à celles qui voient dans l’exercice une bonne manière de contrôler leur stress.
Nous savons tous que l'activité physique est bénéfique pour l’organisme. Elle est bonne pour le cœur et les vaisseaux sanguins, elle stimule le fonctionnement du cerveau, et elle contribue à apaiser les tensions psychologiques. L’exercice de faible intensité présente des bénéfices spécifiques.
• Il serait le moyen idéal pour perdre de la graisse. Ainsi, la marche à bon rythme sur une longue distance permet de brûler plus de graisse que la course à pied. En effet, lors d'un effort intense, le corps a immédiatement besoin d'énergie, qu'il puise dans un premier temps dans le glycogène, les réserves de glucides stockées dans les muscles. De plus, cela requiert beaucoup d'oxygène, et il en reste dès lors moins pour brûler les graisses que le corps pourrait utiliser comme source d’énergie.
Depuis les années 1960, ce type d’entraînement est privilégié par les culturistes qui souhaitent réduire leur masse grasse.
En revanche, un entraînement HIIT présente l'avantage qu'après une séance on continue à brûler des calories (jusqu'à 200 kcal en plus) pendant un certain temps, ce qui n'est pas le cas avec un entraînement LISS.
• Le LISS sollicite moins l’organisme, le cœur et les poumons et il nécessite donc beaucoup moins de temps de récupération par rapport à un entraînement HIIT. Comme le corps n’est pas surchargé, le risque de blessure est plus faible.
• Le LISS convient à tous, aussi bien aux sportifs débutants qu'aux pros qui se préparent à une compétition. Les athlètes pratiquent des séances de LISS pendant les périodes de récupération.
L'intensité d’un entraînement LISS est personnelle et elle dépend de votre état de santé et de votre condition physique. Pour un marcheur novice, un rythme de 5 kilomètres par heure peut être un défi, mais pour un marcheur entraîné, 7 kilomètres par heure constitue un objectif raisonnable.
Il est important que vous calculiez d'abord votre fréquence cardiaque maximale. Vous êtes censé vous entraîner à 50 - 65% de ce rythme, ce qui est une charge relativement faible. En revanche, un entraînement HIIT vise 80 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale. Si vous n'avez pas d’appareil de mesure ou de montre de sport, il est préférable de maintenir un rythme qui donne de bonnes sensations tout en demandant quand même un effort.
Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, voici une méthode simple : 220 - votre âge. Par exemple, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 180 battements par minute (+/- 10 pulsations). Ce résultat s’applique globalement, et il doit être relativisé en fonction de l’état de santé inviduel.
La durée moyenne d’une séance d’entraînement LISS est de 45 à 60 minutes, 20 minutes étant le minimum absolu.
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