dossier Une activité physique régulière présente de multiples bienfaits, tant sur le plan physique que psychologique, pour se sentir en forme, afficher une plus belle silhouette, diminuer la sensation de fatigue, mieux gérer les tensions et le stress ou encore entretenir les relations sociales. Comment s'y remettre après une longue période d'excès de... sédentarité ?
Recommandation principale : pratiquer une activité physique d'intensité modérée au moins une demi-heure par jour (une heure pour les enfants et les adolescents), cinq jours par semaine. Durant l'effort, le rythme cardiaque doit légèrement s'accélérer, la respiration sera un peu plus saccadée, avec une transpiration discrète.
Ceux qui ne se sentent pas en mesure de tenir trente minutes d'affilée fractionneront cette durée en trois périodes de dix minutes, entrecoupées par une petite pause. Pour les plus costauds, l'objectif peut être atteint en trois séances hebdomadaires d'une demi-heure d'exercices très intensifs.
Autre règle santé importante : les 10.000 pas quotidiens (un podomètre peut être utile pour le vérifier), idéalement au grand air, et le cas échéant en complétant par du stepper.
Les activités quotidiennes offrent déjà de nombreuses possibilités pour rester en mouvement : se rendre au boulot à vélo, se promener d'un bon pas durant la pause-déjeuner, emprunter les escaliers plutôt que prendre l'ascenseur, descendre un arrêt de bus ou de tram avant la destination finale...
Physiques
• diminution de la graisse corporelle
• augmentation de la masse musculaire
• renforcement des os
• amélioration des fonctions cardio-respiratoires
Psychologiques
• image de soi plus positive
• meilleure gestion du stress et des tensions
• moins d'angoisses et de troubles dépressifs
• sommeil de meilleure qualité
Un mode de vie sédentaire, avec une insuffisance d'activité physique, accroît les risques de maladies cardiovasculaires, de cancer, d'ostéoporose, de diabète, de surpoids et d'obésité.
La reprise d'une activité physique modérée n'exige pas de changer ses habitudes alimentaires, pour autant qu'elles soient variées et équilibrées, selon le schéma de la pyramide alimentaire. Les compléments alimentaires sont inutiles, d'autant plus que leurs effets bénéfiques - dans le contexte qui nous occupe - n'ont pas encore été démontrés.
Les sportifs plus assidus peuvent tirer profit d'une alimentation adaptée à la discipline qu'ils pratiquent, et considérant en particulier la fréquence et l'intensité des entraînements.
• Avant de se lancer dans un sport, les plus de 35 ans restés longtemps inactifs ont tout intérêt à prendre conseil auprès de leur médecin. Il en va ainsi nécessairement pour quiconque souffre d'un problème de santé.
• Bouger plus, c'est l'occasion d'activités ludiques : danser, jouer avec les enfants, sauter à la corde... Laissez-vous aller ! Dans le même ordre d'idées, inutile de se lancer dans le jogging si vous n'aimez pas courir ou se forcer à se rendre à la piscine si on déteste nager : beaucoup s'imposent une activité qu'ils n'apprécient pas plus que cela, et qu'ils abandonnent dès lors très rapidement.
• Limiter les longues périodes d'inactivité : devant la télévision, face à son ordinateur... Il est nécessaire de s'accorder des pauses actives (quelques pas, quelques étirements...).
• Il est bien plus motivant de pratiquer une activité à plusieurs : entre amis, en famille, avec des collègues...
• N'hésitez pas à vous rendre dans un centre sportif ou de loisirs pour vous informer sur les possibilités qui y sont proposées, pour rencontrer ceux qui les pratiquent, pour vous imprégner de l'ambiance...
• Prenez des engagements envers vous-même et... respectez-les. Notez dans votre agenda les moments que vous avez décidé de consacrer à votre activité physique. Offrez-vous de temps à autre une récompense. Pour vous stimuler, tenez à jour un carnet dans lequel, et même s'il ne s'agit pas d'une course à la performance, vous indiquerez vos progrès (le nombre de pas quotidiens mesurés par un podomètre, le temps sur 50 mètres à la piscine, la distance parcourue à vélo durant une demi-heure...).
• Mettez sportivement à profit les moments de relâchement, lorsque vous êtes moins accaparé (une pause-déjeuner active, conduire ses enfants à la piscine et en profiter pour nager un peu...).
Et surtout, ne jamais considérer que l'on n'est pas fait pour le sport : bouger plus n'exige pas des qualités physiques particulières, il suffit de le vouloir, et de s'y mettre.
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