Faut-il s’étirer avant et après le sport ?
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C’est une grande question que se posent de nombreux sportifs : doit-on procéder à des étirements quand on pratique une activité physique ? Avant ou après l’exercice ? Et comment ?
« L’idée selon laquelle les étirements après l’effort évitent les courbatures est très répandue chez les sportifs », explique Stéphane Demorand, kinésithérapeute et consultant pour Le Point. « D’autres s’étirent avant l’effort dans l’espoir de prévenir les crampes ou les blessures. Alors ? »
Avant l’effort
Les études sont unanimes : sauf cas particulier (voir plus loin), il ne faut pas s’étirer avant de faire du sport.
• D’abord, cela ne réduit pas le risque de blessure, au contraire. L’étirement, poursuit Stéphane Demorand, atteint les faisceaux neuromusculaires qui informent le cerveau sur la position et le mouvement du muscle. Après un étirement, la sensibilité de ces faisceaux baisse, ce qui diminue les réflexes et dès lors la réactivité musculaire en cas d’urgence.
• Un étirement prolongé produit un phénomène vasculaire qui se traduit par une moins bonne irrigation sanguine du muscle : celui-ci est pénalisé dans sa montée en température et son oxygénation est moins efficace pour réaliser l’effort demandé.
• Si l’étirement dure plus de 30 secondes, l’élasticité musculaire et sa capacité à restituer de l’énergie en pâtissent.
• Seule exception : les sportifs dont la souplesse est l’élément central (danseurs, gymnastes…) doivent pratiquer des étirements avant l’effort.
Après l’effort
• Les étirements n’ont aucun effet préventif sur les courbatures.
• Mais ! Après avoir été sollicités, les muscles restent en position raccourcie. Un étirement court (moins de 30 secondes) permet de lever ces blocages et de relâcher les muscles.
Conclusion ?
« Si vous pratiquez régulièrement une activité sportive, évitez de vous étirer avant l’effort car cela diminue la performance et augmente le risque de blessure », indique Stéphane Demorand. « Si vous en ressentez impérativement le besoin, ne vous étirez pas plus de 30 secondes, mais sachez que cela n’aura aucun effet bénéfique sur vos performances. Après l’effort, pratiquez des étirements qui ne dépassent pas 30 secondes par muscle, mais cela n’évitera pas l’apparition de courbatures ».
Enfin, pour ceux qui cherchent à allonger leurs muscles, « étirez-vous entre les séances de sport et privilégiez des étirements longs de deux ou trois minutes. Ils participent au bon fonctionnement des articulations et suscitent une indéniable sensation de bien-être ». Dernière précision, évidente : on parle bien d’étirements, et non pas d’échauffement, qui reste quant à lui indispensable avant de s’élancer.
Dernière mise à jour: avril 2015
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