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Ces conseils d’Olivia Borlée s’adressent tout d’abord à ceux qui n’ont plus fait de sport depuis des années.
Certains de ces exercices sont censés provoquer un déverrouillage des articulations d’autant mieux venu qu’on ne cesse de répéter combien l’activité physique est importante pour la santé. Olivia Borlée, spécialiste du sprint, médaillée de bronze aux Mondiaux d’Osaka en 2007 et vice-championne olympique à Pékin un an plus tard, le sait forcément mieux que quiconque.
Soucieuse de faire profiter de ses connaissances et de son expérience le plus grand nombre, elle touche également ceux qui, plus motivés, sont à la recherche de l’une ou l’autre astuce pour pouvoir gagner en endurance et en tonicité ce qu’ils perdent régulièrement en calories.
Enfin, ce programme est d’ordre préventif. Travaillez lentement, en vous concentrant sur la partie du corps concernée. Soyez patient et régulier. Évitez les périodes d’arrêt trop longues, car elles ruineraient ce qui a déjà été accompli et feraient obstacle aux progrès. Pensez à vous hydrater. Allez-y (très) doucement sur le sucre et les matières grasses : rien ne sert de s’adonner au sport si vous mangez mal.
Évitez aussi d’en faire avant d’aller dormir et, surtout, ne fumez jamais dans l’heure qui suit un effort. Les bronches présentent alors une ouverture maximale. Le sang afflue en grande quantité vers les poumons. Le taux de pénétration de la nicotine est très élevé…
Je me sers du BOSU, une plate-forme rigide surmontée d’une demi-sphère souple gonflée d’air. Je renforce le flux des signaux des pieds. J’opère aussi un travail des articulations de mes hanches et de mes genoux. En fixant un point droit devant moi, je pallie le déficit de ma qualité d’appui tout en maintenant ma tête dans une position idéale : elle reste en effet bien droite. C’est très important. Cela développe ce qu’on appelle la proprioception : c’est l’instabilité des segments et il faut réduire les écarts du système multiarticulé qu’est notre corps. La proprioception nous évite de nous retrouver dans des situations génératrices de blessures. Elle nous permet aussi de déclencher, d’améliorer et d’automatiser le mouvement grâce à une amélioration de notre équilibre postural.
Répétez cet exercice trois fois, trente secondes en équilibre sur chaque pied.
Le fait de me trouver en équilibre, à quatre pattes sur un ballon d’entraînement (assurez-vous qu’il soit bien gonflé) me ramène encore et toujours à cette fameuse notion de proprioception évoquée à l'exercice 1.
Ce n’est pas le seul intérêt de cet exercice puisqu’il favorise aussi le travail articulaire - musculaire du genou, du bassin, des épaules et des mains. Lorsqu’on court, cette gestion articulaire - musculaire est essentielle dans la prévention de toute forme de dysfonctionnement du corps. Là, on est à nouveau dans l’anticipation concernant la douleur ou la blessure.
Répétez cet exercice trois fois, en restant en position durant trente secondes sur le ballon.
Cet exercice insiste sur l’importance des abdominaux transverses. Ces deux muscles ceinturent l’abdomen et stabilisent le tronc. Rentrez le ventre. Faites rouler vos avant-bras sur la balle. Ensuite, revenez. Puis recommencez. Le renforcement des abdominaux transverses permet d’avoir le ventre plat tout en se prémunissant des maux de dos.
Procédez à trois séries de cinq exercices chacune.
Je suis allongée sur le côté. Ma tête est dans le prolongement du tronc. Mon corps repose sur un coude. L’autre bras est levé. Celui-ci effectue des mouvements de bas en haut. Je rentre le ventre. Je continue à renforcer mes abdominaux transverses.
Procédez à cet exercice tous les deux jours, dix fois de chaque côté.
Je suis allongée sur le dos. Mes jambes sont fléchies. Mes pieds sont à plat sur le sol. Ils se trouvent le plus près possible des fesses. En poussant avec mes talons, je décolle mes fesses et le bas du dos. Tandis que le corps monte, je contracte mes muscles fessiers. J’écarte les jambes.
Je maintiens le bassin haut, mais sans le faire descendre.
Cet exercice modèle et affermit les fesses. Il remplit donc un rôle esthétique. Il assure également une fonction dynamique dans la mesure où les muscles fessiers servent à la course et à la propulsion.
Procédez à deux séries de vingt exercices chacune.
J’entame cet exercice les jambes écartées. Mes genoux sont plaqués au sol. J’en lève un. Je lève l’autre. Je redescends. Je procède au renforcement de mes adducteurs et de mes abducteurs. Ils constituent en quelque sorte le point de liaison entre mes cuisses et l’axe du corps. Leur rôle est primordial dans la pratique du sport.
Procédez à une série de dix exercices de chaque côté.
Le recours au stepper elliptique n’est pas inutile, notamment en cas de surcharge pondérale. Cet appareil permet de reproduire les mouvements de la course à pied mais en douceur, en évitant les impacts traumatisants. Le corps doit rester droit. Les pieds poussent naturellement les deux pédales vers l’avant.
Durée de l’exercice : commencez par 5 minutes et progressez lentement pour arriver à 45 minutes, tout en prévoyant l’un ou l’autre temps de récupération.
Lien utile : www.borlee.eu
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