Comment s'exposer au soleil pour absorber un maximum de vitamine D ?

dossier Nous savons aujourd’hui à quel point il est important de se protéger du soleil pour empêcher le vieillissement prématuré de la peau et l’apparition de cancers. Pourtant, les UVB sont la meilleure source de vitamine D pour le corps humain. Comment s’exposer au soleil pour absorber un maximum de vitamine D, et ce en toute sécurité ? 

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Comment notre corps fabrique-t-il de la vitamine D ?

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Quels sont nos besoins quotidiens en vitamine D ?

La dose quotidienne de vitamine D généralement recommandée dès l’adolescence est de 15 µg/j par jour (soit 600IU). L’alimentation n’est responsable que d’environ 10% de l’apport nécessaire en vitamine D. Le soleil en est donc la principale source (90 %).

Dans notre pays, le manque de luminosité provoque une carence en vitamines D chez 7 Belges sur 10 (en hiver). Or, nous avons besoin de cette vitamine pour absorber le calcium, pour assurer le bon fonctionnement des nerfs, des os, des muscles et du système immunitaire.

Une étude a montré que 30 minutes d'exposition au soleil en été à Oslo, en Norvège, équivalaient à une consommation de 10 000 à 20 000 UI de vitamine D.

Mais, ces chiffres sont à relativiser. En effet, la production cutanée de vitamine D ne dépend pas que de la durée de l’exposition. Elle est aussi influencée par le niveau d’ensoleillement (latitude, saison), de la pigmentation de la peau et de l’âge.

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Quels types de peau absorbent le mieux les vitamines D du soleil ?

Les peaux pâles fabriquent de la vitamine D plus rapidement que les peaux plus foncées lorsqu’elles sont exposées aux rayons UVB. Les peaux foncées contiennent une quantité plus élevée de pigments de mélanine. Ceux-ci agissent comme un filtre naturel et empêchent les rayons ultraviolets de pénétrer l’épiderme. Le processus de conversion du 7-déhydrocholestérol en pré-vitamine D3 est donc moins efficace. Avec moins de mélanine pour absorber les UVB, les personnes à la peau pâle produisent plus efficacement de la vitamine D.  

La peau des personnes âgées synthétise également moins bien la vitamine D. Avec l'âge, la concentration de 7-déhydrocholestérol dans la peau diminue, ce qui réduit la production de vitamine D3 sous l'effet des rayons UVB.

À quelle heure faut-il s’exposer au soleil pour absorber un maximum de vitamine D ?

La période recommandée correspond au moment de la journée où les rayons UVB sont les plus intenses : entre 10h et 15h. Les recommandations varient d'une autorité à l'autre. Le Conseil néerlandais de la santé préconise, par exemple, de s'exposer lorsque le soleil est au zénith. 

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Combien de temps faut-il s'exposer au soleil pour absorber un maximum de vitamine D ?

Selon l’ANSES, en vous exposant au soleil 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi, vous assurez à votre organisme un apport journalier suffisant en vitamine D.

Pour les personnes à peau foncée ou par temps nuageux, 30 à 40 minutes sont nécessaires.

Inutile d’excéder ce temps d'exposition. L’organisme ne prend que ce dont il a besoin. Au-delà de 30 minutes, il cessera de produire de la vitamine D. En effet, à partir d’un moment, la pré-vitamine D3 n’est plus convertie en vitamine D mais en isomères inactifs. La prolongation de l’exposition n’augmente donc pas la synthèse de vitamine D.

Il est d’ailleurs essentiel de se rappeler que l’exposition aux rayons UV peut brûler la peau et potentiellement entraîner un cancer de la peau.

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Quelle partie du corps exposer au soleil pour mieux absorber la vitamine D ?

Si nous exposons de plus grandes parties du corps au soleil, le temps d'exposition peut être plus court. L'exposition du dos, par exemple, permet au corps de produire plus de vitamine D que l’exposition des mains et du visage. Toutefois, exposer un tiers de la surface de son corps au soleil suffirait à absorber la quantité de vitamine D nécessaire. 

Absorbe-t-on autant de vitamines D avec de la crème solaire ?

Certains spécialistes pensent que les écrans solaires limitent la capacité de l'organisme à produire de la vitamine D.

En effet, les écrans solaires à indice SPF élevé sont conçus pour filtrer la plupart des rayonnements UVB du soleil et lutter ainsi contre les coups de soleil et les cancers de la peau. Néanmoins, une revue scientifique montre qu'il n'existe pas de preuves suffisantes que l'utilisation quotidienne d'un écran solaire entraîne une carence en vitamine D. En fait, les études les plus répandues montrent que les personnes qui utilisent quotidiennement un écran solaire peuvent maintenir leur taux de vitamine D.

L'une des explications à cela peut être que, quelle que soit la quantité de crème solaire que vous utilisez ou la hauteur du SPF, certains rayons UV traversent toujours la peau.

Un écran solaire SPF 15 filtre 93 % des rayons UVB, SPF 30 en empêche 97 % et SPF 50 en filtre 98 %. Cela laisse de 2 à 7 % des UVB solaires atteindre votre peau, même avec des écrans solaires à SPF élevé.

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Peut-on faire le plein de vitamine D derrière une fenêtre ?

Non, le corps ne peut pas produire de vitamine D lorsqu'il est exposé aux rayons du soleil à travers une fenêtre, car le verre bloque les rayons UVB du soleil. La vitre laisse tout de même passer les UVA (indolores mais responsables du vieillissement cutané).

En hiver, en été et par temps nuageux ?

Les jours nuageux, les UVB sont moins intenses, ce qui peut réduire la production de vitamine D. Vous pouvez alors prolonger l’exposition à une demi-heure. 

De fin mars à fin septembre, la majorité des gens devraient être en mesure de produire toute la vitamine D dont ils ont besoin grâce au soleil.

Pendant l'automne et l'hiver, le soleil est plus bas et brille moins souvent. Les rayons UVB ne sont plus assez forts pour permettre la synthèse de la vitamine D. Un apport par l’alimentation est nécessaire. Toutefois, il est difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D uniquement par ce biais. La prise de suppléments oraux est donc souvent recommandée durant ces saisons.

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