Pourquoi je me réveille toutes les nuits à 3 ou 4 heures du matin ?

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De nombreuses personnes se réveillent systématiquement vers 3 heures du matin, d'autres vers 4 heures. Selon les experts, l'heure n'a pas d'importance. Ce qui compte, c'est de pouvoir se rendormir rapidement. Et c'est justement là que le bât blesse.

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Pourquoi ces réveils vers 3 ou 4 heures du matin ?

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Vos nuits sont rythmées par des cycles de sommeil d’environ 90 minutes composés comme suit : sommeil léger, sommeil profond, sommeil lent, sommeil paradoxal. En seconde partie de nuit, vers 3 heures ou 4 heures du matin (selon l’heure à laquelle vous avez été vous coucher), vos cycles sont davantage composés de phases de sommeil léger et paradoxal. Vous ne dormez donc plus aussi profondément. Les stimuli extérieurs peuvent alors facilement vous sortir de votre sommeil : les ronflements d’un conjoint (ou le vôtre), l’alarme d’un voisin, la lumière d’un lampadaire qui éclaire votre oreiller, les chants des oiseaux…

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Si vous avez l’impression que de tels stimuli ne sont pas en cause, vos réveils nocturnes sont peut-être dus à d’autres facteurs :

• Même lorsque vous dormez, votre corps travaille dur pour assimiler ce que vous avez mangé et bu durant la journée. Vous êtes donc susceptible de vous réveiller parce que vous digérez mal ou pour aller faire pipi. Si vous devez trop souvent uriner la nuit, il se peut que vous souffriez de nycturie.
• Des réveils à l’aube peuvent être un symptôme de dépression. Ils s’accompagnent d’une sensation de fatigue pendant la journée.
• Se réveiller régulièrement la nuit peut également être un symptôme d'apnée du sommeil. Cette maladie se caractérise par des pauses respiratoires momentanées pendant le sommeil. En plus de vous réveiller, l'apnée du sommeil peut perturber votre rythme cardiaque et réduire le flux d'oxygène dans votre corps.
• La rumination et les pensées parasites sont également des facteurs qui nuisent au sommeil. Une journée stressante peut déboucher sur une nuit agitée, entraînant un sommeil superficiel et des réveils réguliers. Une anxiété inhabituelle peut avoir le même effet.
  
  

« Si vous vous réveillez et commencez à ruminer, à vous sentir anxieux ou frustré, vous avez probablement activé votre système nerveux sympathique, votre réponse « combat-fuite » (réflexe instinctif qui met votre corps en alerte et libère notamment de l'adrénaline) », explique le Dr Alexa Kane, psychologue canadienne et experte du sommeil. « Lorsque cela se produit, votre cerveau passe du mode sommeil au mode éveil. Votre esprit peut s'emballer et votre rythme cardiaque et votre tension artérielle augmenter. Il est alors beaucoup plus difficile de se rendormir. Ce type de réaction au stress peut conduire à l'insomnie ».

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Que faire si vous vous réveillez au milieu de la nuit ?

Accordez-vous 15 à 20 minutes pour vous rendormir. Si cela ne fonctionne pas, il est préférable de se lever, explique le Dr Kane : « Notre cerveau est très associatif. Cela signifie que si nous restons longtemps au lit sans dormir, notre cerveau peut commencer à associer le lit à des activités d'éveil telles que la rumination et la planification, plutôt qu'au sommeil. Le fait de sortir du lit rompt cette association ».

Lorsque vous sortez du lit, il est préférable d’entreprendre une activité qui favorise le sommeil :

• Respirer profondément.
• Méditer.
• Lire quelque chose.
• Écouter de la musique apaisante.
  
  

« Les exercices de relaxation peuvent vous aider à désactiver la réaction de combat / fuite de votre corps et à activer la réaction de repos et de décompression », explique le Dr Kane. « Lorsque votre corps se calme et que vous vous sentez à nouveau somnolent, retournez au lit ».

« En tout cas, ne prenez pas votre téléphone portable, ne consultez pas vos mails et n'utilisez pas d'appareils électroniques, car la lumière bleue signale à votre cerveau qu'il est temps de se réveiller ».

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Comment éviter de se réveiller la nuit ?

Pour éviter ces réveils vers 3 ou 4 heures du matin, vous pouvez suivre ces quelques conseils :

• Soignez votre rythme circadien : respectez des horaires cohérents de veille et de sommeil. Cela signifie se lever à la même heure tous les jours, y compris le week-end. De plus, il est préférable de se coucher toujours à la même heure et de préparer son corps au sommeil.
• Ne buvez pas trop dans l'heure qui précède votre coucher. Il est également préférable d'éviter de manger à des heures tardives.
• Essayez les somnifères en vente libre. Le magnésium, par exemple, est réputé améliorer la qualité du sommeil. Demandez toujours conseil à un professionnel.
• Rendez votre chambre à coucher aussi sombre et silencieuse que possible
• Lorsque vous vous réveillez la nuit, mettez en marche un appareil à bruit blanc.
• Videz-vous la tête avant de vous coucher afin de vous endormir plus sereinement. La technique du brain dump permet de vous libérer des pensées parasites et de réduire votre stress.
• Demandez de l'aide pour traiter le stress, l'anxiété ou la dépression. Si vos efforts personnels et une routine de pleine conscience ne vous aident pas (ou pas assez), contactez un professionnel de la santé pour savoir quels soins il ou elle vous recommande.
  
  

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