Age, taille, poids... : de combien de calories avez-vous besoin ?

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Les calories (kcal) sont une unité de mesure qui permet d’évaluer la quantité d’énergie contenue dans les aliments et les boissons que nous consommons. 

Consommez autant de calories que vous en dépensez

Chaque jour, notre corps a besoin d’énergie - donc de calories - pour assurer correctement ses fonctions vitales, pour bouger, pour se réparer, etc.  

La quantité quotidienne de calories à consommer dépend donc de la quantité d’énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. L’idéal est d’atteindre un équilibre entre le nombre de calories ingérées et le nombre de calories brûlées.

Très schématiquement : 

• Si vous consommez autant de calories que vous en dépensez : l’équilibre énergétique est assuré. Vous maintenez un poids santé.
• Si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez : votre corps stocke le surplus de calories sous forme de graisses. Vous risquez de prendre du poids.
• Si vous en consommez moins que vous n’en dépensez : votre corps doit compenser le manque de calories en puisant de l’énergie dans votre stock de graisses. Résultat, vous perdez du poids.

La quantité de calories nécessaires par jour varie d’une personne à l’autre

La quantité de calories à consommer pour atteindre un équilibre énergétique ou perdre du poids varie donc d’une personne à l’autre. En effet, une personne ne brûle pas les calories comme une autre et les besoins de chacun sont influencés par certains facteurs :

• l’âge : le métabolisme ralentit et devient moins efficace avec l’âge. Cela signifie que vous brûlez moins de calories au repos. La principale raison de ce ralentissement est liée à la  diminution de la masse musculaire et au manque d’activité physique. Vers 40 - 50 ans, la masse et la force musculaires entament un déclin naturel et continu. 
• le sexe : les hommes ont besoin de plus de calories. Leur métabolisme est plus rapide car ils ont plus de masse musculaire, des os plus lourds et moins de graisse corporelle. 
• la taille et le poids : plus une personne est grande et lourde, plus elle a besoin de calories, car une masse corporelle plus imposante demande plus d’énergie pour fonctionner.
• le niveau d’activité physique : plus l'activité physique est intense, plus les besoins caloriques augmentent. Si vous avez un style de vie sédentaire, vous devriez donc ingurgiter moins de calories que si vous vous dépensez tous les jours. 
• la grossesse et l’allaitement : en moyenne, une femme enceinte doit consommer 300 à 500 calories supplémentaires par jour, surtout au deuxième et troisième trimestre. Durant l’allaitement, les besoins caloriques peuvent également augmenter de 500 à 600 calories par jour.
  
  

Voir aussi l'article : Sédentarité : tableau pour calculer le niveau d'intensité de vos activités physiques

Comment calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour ?

Il est possible d’évaluer vos besoins quotidiens en calories grâce à quelques calculs. Aujourd'hui, l'équation de Mifflin-St Jeor est considérée comme donnant le résultat le plus précis.

Dans un premier temps : il faut calculer les besoins de votre métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre minimum de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos.

Dans un second temps : vous pourrez calculer le nombre de calories dont vous avez besoin selon l’intensité de votre activité physique.

1. Métabolisme de base

• Multipliez votre poids en kg par 10.
• Multipliez votre taille en cm par 6,25.
• Additionnez les résultats (exemple : vous pesez 65 kg et vous mesurez 1,70 m : 650 + 1062,5 = 1712,5).
• Multipliez votre âge par 5 et retirez ce chiffre du résultat précédent (40 ans x 5 = 200, 1712,5 - 200 = 1512,5).
• Enfin, retirez 161 si vous êtes une femme ou ajoutez 5 si vous êtes un homme.
  
  

Pour une femme de 40 ans mesurant 1,70 m et pesant 65 kg, les besoins caloriques nécessaires pour un métabolisme de base équivalent à 1351,5 kcal par jour.

2. Vos besoins en calories selon votre activité physique 

• Si vous ne pratiquez pas ou peu d'activité physique (si vous n'atteignez pas 30 minutes de marche à bon rythme par jour, au moins cinq jours par semaine), multipliez votre métabolisme de base (MB) par 1,2.
• Si vous pratiquez une activité physique modérée, multipliez votre MB par 1,55.
• Si vous pratiquez une activité physique intense, multipliez votre MB par 1,725.
  
  

3. Résultat

Le résultat que vous obtiendrez correspond à vos besoins énergétiques si vous voulez garder un poids stable. Si vous souhaitez perdre graduellement du poids sans pour autant vous affamer, réduisez progressivement votre apport de calories quotidiennes de l'ordre de 300 à 500 kcal et/ou augmentez la durée et l'intensité de votre activité physique.

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