Marche modérée ou intense : combien de pas par minute ?

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Vous souhaitez calculer l’intensité de votre marche à pied ? Une méthode simple permet de déterminer si votre rythme de marche correspond à une activité physique modérée ou intense (vigoureuse) : il suffit de compter le nombre de pas effectués en une minute. 

Vous souhaitez calculer l’intensité de votre marche à pied ? Une méthode simple permet de déterminer si votre rythme de marche correspond à une activité physique modérée ou intense (vigoureuse) : il suffit de compter le nombre de pas effectués en une minute. 

Niveau d’activité modérée ou intense

L’intensité d’une activité physique se mesure en MET (Metabolic Equivalent of Task ou équivalent métabolique). En restant assis sans rien faire, votre corps dépensera 1 MET (métabolisme de base) par minute. Lors d’une partie de tennis, vous dépenserez 5 METs, soit 5 fois plus d’énergie qu’en restant assis. 

• Une activité physique modérée est comprise entre 3 METs et 5,9 METs
• Une activité physique intense (vigoureuse) est comprise entre 6 METs et 8,9 METs
  
  

Voir aussi l'article : Sédentarité : tableau pour calculer le niveau d'intensité de vos activités physiques

À quoi correspond une marche modérée ou intense ?

Si vous marchez à moins de 3 km/h sur un terrain plat, vous ne fournirez qu’un effort léger. En effet, vous ne dépenserez pas plus de 2,8 METs. 

Pour effectuer un effort modéré, vous devrez marcher entre 4 et 5 km/h sur un sol plat et ferme. Vous dépenserez alors entre 3 et 3,5 METs.

Pour atteindre un effort intense, vous devrez marcher plus rapidement, au moins à 7 km/h sur un sol plat et ferme (7 METs). 

Voir aussi l'article : Vélo électrique et santé : est-ce vraiment du sport ?

Combien de pas par minute pour atteindre une marche modérée ou intense ?

Vous n’avez pas de montre connectée pour calculer votre vitesse de marche ? Une méthode simple permet de déterminer si votre rythme correspond à une activité physique modérée ou intense : il suffit de compter le nombre de pas effectués en une minute.

Généralement, on considère que marcher 100 pas par minute correspond à un effort modéré alors qu'une cadence de 130 pas par minute équivaut à un effort intense. Toutefois, une équipe de chercheurs américains (université du Massachusetts) a permis de nuancer ses chiffres en les adaptant pour chaque tranche d'âges.

Les chercheurs ont réuni un groupe de volontaires, hommes et femmes, âgés de 21 à 60 ans. Ils ont effectué des tests sur un tapis de marche, en augmentant graduellement l’intensité. Les chercheurs ont calculé le nombre de pas par minute correspondant à 3,5 METs (équivalent métabolique : rythme modéré) et à 6 METs (rythme vigoureux).

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Comment rendre une marche plus intense ?

Si vous n’êtes pas un adepte de la marche rapide et que vous préférez garder une allure tranquille de 110 ou 120 pas par minute. Voici quelques idées pour augmenter l’intensité de l'effort de votre marche :

• Optez pour un terrain vallonné : les descentes et, surtout, les montées font grimper les valeurs METs d’une marche modérée à intense.
• Marchez dans l’herbe ou dans le sable plutôt que sur un sol ferme.
• Portez un sac à dos ou placez des poids à vos chevilles ou/et à vos poignets.
• Marchez en arrière (si cela ne vous met pas en danger).
  
  

Découvrez le tableau reprenant la liste complète des activités physiques et leur valeur en METs.

Voir aussi l'article : Marcher sur la plage, c'est du sport !

Voir aussi l'article : Katrien Geeraerts, thérapeute en cohérence cardiaque : « Intégrez une promenade à votre emploi du temps »

Sources : 
https://ijbnpa.biomedcentral.com
https://www.healthline.com
https://www.sfp-apa.fr