Jus de fruits : bon ou mauvais pour la santé ?

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Le jus de fruits est-il bon ou mauvais pour la santé ? Les recommandations à ce sujet varient d'un pays à l'autre. Dans certains pays, les jus de fruits sont classés dans la même catégorie que les sodas en raison de leur haute teneur en sucre. De nouvelles recherches montrent que la réponse est beaucoup plus nuancée, explique le Dr Ir Eric De Maerteleire, auteur de plusieurs ouvrages sur la nutrition et la santé

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Pourquoi le jus de fruits est bon pour la santé ?

Le jus de fruits contient de nombreuses vitamines, des polyphénols et peut être intéressant si vous suivez un régime pauvre en fibre. Explications...

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Le jus de fruits contient de nombreuses vitamines

Les fruits regorgent de vitamines et de minéraux essentiels à la santé. Il en va de même pour les jus de fruits. Une étude a montré qu'une supplémentation en jus de fruits et de légumes mixés pendant 14 semaines améliorait les niveaux nutritionnels des participants en bêta-carotène, vitamine C, vitamine E, sélénium et acide folique. Par ailleurs, une analyse de 22 études a montré que la consommation de jus de fruits et de légumes frais ou de concentrés en poudre améliorait les taux de folate et d'antioxydants, notamment de bêta-carotène, de vitamine C et de vitamine E.

Toutefois, tous les jus de fruits ne se valent pas. Selon le processus de transformation, certains nutriments sont moins présents dans le jus que dans le fruit lui-même.

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Le jus de fruits contient de nombreux polyphénols

Outre les vitamines et les minéraux, les fruits et légumes contiennent également des substances bioactives telles que les polyphénols. Ces polyphénols, qui comprennent principalement les flavonoïdes que l'on trouve également dans le thé, les fèves de cacao, le vin rouge, les oignons, l'ail, etc., agissent comme des antioxydants et piègent les « radicaux libres » générés au cours du métabolisme. L'excès de radicaux libres peut endommager les cellules saines et entraîner des inflammations, des maladies cardiovasculaires, des rhumatismes, des cancers et la maladie d'Alzheimer. Bien que le rôle exact des polyphénols ne soit pas clair, on pense qu'ils contribuent activement à notre santé. 

Des chercheurs de l'université de Glasgow ont étudié la quantité de polyphénols présents dans 36 jus de fruits disponibles dans le commerce. Ils ont également mesuré l'activité antioxydante de ces polyphénols, certains étant plus efficaces que d'autres. Le jus de raisin rouge arrive en tête de liste, suivi par le jus de pamplemousse, le jus de canneberge et le jus de pomme trouble. Les moins bien notés sont le jus de raisin blanc, le jus d'orange, le jus de pomme clarifié (dont les dépôts organiques ont été éliminés), le jus de grenade et le jus d'ananas. Selon les chercheurs, les quatre jus les mieux notés (raisin rouge, pamplemousse, canneberge et jus de pomme trouble) sont une bonne option pour consommer suffisamment de polyphénols,  en complément à un régime alimentaire normal bien entendu.

Selon le type de fruit que vous consommez la composition et la quantité de vitamines, de minéraux et de substances phytochimiques présentes varient également. Quelques exemples :

• Les pommes sont une bonne source de vitamine C, qui aide à combattre les infections et à guérir les blessures en soutenant la santé des cellules. Elles sont également riches en quercétine, un flavonoïde qui a des effets antioxydants et anti-inflammatoires et qui neutralise les radicaux libres nocifs.
• Les carottes sont une excellente source de vitamine A, en particulier de son précurseur, le ß-carotène, qui contribue à la santé des yeux. Il s'agit d'un élément constitutif de la rodopsine, une protéine sensible à la lumière dans la rétine, nécessaire à une bonne vision.
• Les épinards, le chou frisé et d'autres légumes à feuilles regorgent également de ß-carotène, qui contribue à protéger la peau des rayons UV nocifs du soleil. Deux antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine (que l'on trouve dans les épinards, par exemple), peuvent également contribuer à réduire le risque de développer des maladies oculaires chroniques telles que la dégénérescence maculaire et la cataracte.
• Le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires et peut être utilisé pour traiter les nausées. Si vous souffrez de maux d'estomac, il peut accélérer la digestion et vous soulager plus rapidement. 
  
  

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Avantages des jus de fruits dans le cadre d'un régime pauvre en fibres

Si vous enlevez toute la pulpe du fruit ou du légume, vous perdez ses fibres. C'est pourquoi les jus de fruits du commerce ou ceux que l'on prépare soi-même peuvent être utiles aux personnes qui doivent suivre un régime très pauvre en fibres. Il peut s'agir de personnes :

• qui suivent certains traitements contre le cancer, tels que la chimiothérapie ou la radiothérapie,
• qui se remettent d'une opération de l'intestin,
• qui ont des difficultés à digérer les aliments,
  
  

Mais, pour être clair, il ne s'agit pas de la personne lambda. La plupart des gens ne consomment pas assez de fibres et les jus de fruits peuvent donc présenter un inconvénient (voir ci-dessous).

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Mauvais côtés du jus de fruits : beaucoup de sucre et peu de fibres

Si les jus de fruits sont plutôt bons pour la santé, ils ont aussi leurs mauvais côtés : ce n'est pas la meilleure solution pour rester hydraté, ils contiennent beaucoup de calories et moins de fibres que le fruit lui-même.

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Les jus de fruits ne sont pas plus efficaces que l'eau pour vous hydrater

Les jus de fruits sont des liquides et contiennent donc beaucoup d'eau. Ils peuvent donc aider à s'hydrater, mais ce n'est pas la meilleure façon de consommer suffisamment de liquide dans la mesure où ils contiennent beaucoup de calories, issues des sucres. Si vous essayez de réguler votre glycémie, si vous êtes diabétique ou si vous essayez de perdre du poids, il est sans aucun doute préférable de boire de l'eau pour vous hydrater.

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Les jus de fruits sont une source de calories cachées

Les fruits contiennent beaucoup plus de sucre que les légumes. C'est principalement l'excès de fructose, le sucre des fruits, qui peut poser problème. La consommation d'une trop grande quantité de fructose a été associée à une glycémie élevée, à une prise de poids et à un risque accru de diabète de type 2. 

Presser 5 fruits peut ajouter 500 kilocalories et plus de 100 grammes de sucre à votre alimentation. Les femmes devraient consommer entre 1 500 et 2 000 kilocalories par jour, tandis que les hommes peuvent aller jusqu'à 2 500 kilocalories. Ces chiffres peuvent varier en fonction de la taille, de l'âge et de l'activité.  Les personnes qui souhaitent perdre du poids ou qui souffrent d'une stéatose hépatique devraient donc réfléchir à deux fois avant de consommer trop de jus de fruits. Même le jus d'orange nature contient 9 % de sucre, soit 18 morceaux de sucre par litre, c'est-à-dire presque autant que la plupart des sodas. Bien que le sucre contenu dans les jus de fruits soit un sucre naturel dérivé du fruit et que le sucre contenu dans les sodas soit un sucre ajouté (généralement un mélange de glucose et de fructose dérivé de sirops de maïs), la valeur calorique des deux boissons est pratiquement la même. Pour dissiper un autre malentendu : il n'existe qu'une seule sorte de glucose et une seule sorte de fructose ; il n'y a donc aucune différence, sur le plan chimique et métabolique, entre les sucres des jus de fruits et les sucres des boissons rafraîchissantes.

La teneur en sucre varie naturellement en fonction du fruit utilisé. Concrètement, un verre de 200 ml de jus d'orange non sucré et fraîchement pressé contient environ 18 grammes de sucre. Le jus de pomme et le jus de raisin en contiennent respectivement 22,4 et 31,8 grammes par verre. La valeur énergétique des boissons rafraîchissantes (cola, limonade) et des jus de fruits (jus d'orange et jus de pomme) est donc très proche : 88 à 92 kcal/100 ml. En d'autres termes, si vous en buvez trop, cela contribuera à un apport énergétique excessif et donc à une prise de poids. 

Le grand problème des boissons sucrées, qu'il s'agisse de sodas ou de jus de fruits, est qu'elles sont absorbées dans le sang presque immédiatement, sans sensation de satiété et sans couper l'appétit. Cela explique pourquoi les boissons sucrées peuvent facilement conduire à l'obésité. 

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Le jus de fruits contient moins de fibres que le fruit lui-même

Il est recommandé de manger entre 25 et 30 g de fibres par jour. 

La consommation moyenne des adultes belges est d'environ 19 g par jour. Une alimentation riche en fibres peut contribuer à réduire le cholestérol et aider l'organisme à équilibrer le taux de sucre dans le sang, un facteur clé du diabète. Et c'est là que la plupart des jus de fruits ne sont pas satisfaisants. 

Une consommation plus importante de fibres a été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque, d'obésité et de diabète de type 2. Des études ont montré que l'augmentation des fibres solubles en particulier, qui sont abondantes dans les fruits mais que l'on ne trouve généralement pas dans les jus de fruits, peut améliorer les taux de sucre et de cholestérol dans le sang. Une étude a comparé la consommation de pommes entières à celle de jus de pomme.

Elle a révélé que la consommation de jus de pomme clarifié augmentait le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) de 6,9 % par rapport à la consommation de pommes entières. Cet effet serait dû à la teneur en fibres des pommes entières. La glycémie augmente également plus rapidement lorsqu'on boit du jus de fruits que lorsqu'on mange un fruit. 

Par ailleurs, une étude d'observation a montré un risque accru de diabète de type 2 chez les personnes consommant des jus de fruits, alors que les fruits entiers étaient associés à un risque réduit. 

Cet effet doit toutefois être relativisé. Une recherche néerlandaise a conclu qu'une consommation modérée de jus de fruits purs (jusqu'à sept verres par semaine) s'avérait même bénéfique pour le risque de maladie cardiovasculaire.

Les gens ont également tendance à se sentir plus rassasiés lorsqu'ils mangent des fruits entiers que lorsqu'ils boivent leur jus. 

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Le jus de fruits est mauvais pour les dents

En raison de la présence de sucre et de certains acides (comme l'acide citrique), les jus de fruits, comme les sodas, peuvent provoquer des caries. Les acides usent l'émail des dents (érosion dentaire).  Plus les dents entrent en contact avec l’acide, plus le risque d’érosion est élevé. Il est donc préférable de boire plusieurs jus de fruits au même moment pour limiter les attaques acides sur les dents. Les sucres peuvent également être à l'origine de caries dentaires. Celles-ci se produisent parce que les bactéries transforment les sucres contenus dans les aliments et les boissons en acides qui entraînent la formation de caries. Le risque de caries augmente si le sucre reste longtemps dans la bouche.  

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Conclusions

1. Rien ne remplace les fruits entiers proprement dits. Les recommandations belges préconisent de consommer au moins 250 grammes de fruits frais par jour. Actuellement, la consommation moyenne est de 110 g par personne et par jour. Il y a encore des progrès à faire.
2. Les jus de fruits restent riches en vitamines, en minéraux et en toute sorte de substances bioactives dont nous avons besoin pour rester en bonne santé. Il semble toutefois qu'il y ait une légère différence, en termes de valeur nutritionnelle, entre les jus que nous pressons nous-mêmes et ceux du commerce.
   - Le jus fraîchement pressé contient plus de vitamine C que le jus provenant d'un pack ou d'une bouteille. Les vitamines étant sensibles à la lumière et à l'air, il convient de consommer le jus le plus rapidement possible après sa préparation.
   - Le jus « réfrigéré » peut être préparé à partir de concentré ou de jus frais, mais il n'est pas pasteurisé. Son goût est très proche de celui d'un jus fraîchement pressé. Les jus « réfrigérés » se conservent au réfrigérateur.
   - Les jus de fruits purement pressés sont pasteurisés pour éliminer les micro-organismes présents dans le jus, ce qui prolonge la durée de conservation du produit. La pasteurisation n'affecte pas les nutriments ni le goût. Aucun sucre ne peut être ajouté au pur jus de fruits.
   - Dans le cas du jus à base de concentré, l'eau est extraite du jus de fruits, ce qui donne un liquide plus épais.  Celui-ci est plus facile à transporter, car il n'a pas besoin d'être réfrigéré, par exemple, et son volume est beaucoup plus petit.  Après le transport, il est à nouveau dilué avec de l'eau et souvent avec d'autres additifs et arômes. Les vitamines et autres substances saines sont largement préservées.
3. Il est évident que les jus de fruits sont plus sains et préférables aux sodas, qui ne contiennent que des calories « vides ». Les jus de fruits contiennent des nutriments importants tels que les vitamines (y compris les vitamines C, B1 et B2), les minéraux (comme le potassium) et les substances bioactives (telles que les polyphénols). Il est donc toujours mieux de boire un jus de fruits de temps en temps qu'un soda.
4. Les jus de fruits contiennent beaucoup de sucre et c’est un inconvénient. L'indice glycémique des fruits frais est inférieur à celui des jus de fruits, ce qui signifie que manger des fruits entiers augmente le taux de sucre dans le sang moins rapidement que de les boire.
5. En général, les jus de légumes et de fruits contiennent beaucoup moins de fibres (pulpe) que les légumes ou les fruits frais. Les fibres stimulent le bon fonctionnement intestinal et assurent une sensation de satiété plus longue. Il existe également sur le marché des jus de fruits auxquels les fibres ont été rajoutées après pressage et transformation. Choisissez ces jus.
6. Le jus de fruits pur, sans sucres ajoutés, peut être un complément pour vous aider à obtenir votre quantité quotidienne de fruits, mais il ne doit pas remplacer la consommation de fruits. Aux Pays-Bas, le Conseil de la santé a même donné pour directive de boire le moins de jus de fruits purs possible. 

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