L'avocat, un fruit aux multiples bienfaits

dossier L'avocat est le fruit le plus calorique qui existe. Il n'en reste pas moins riche en nutriments très bénéfiques pour la santé. Cholestérol, pression artérielle, maladies cardiovasculaires, quels sont les bienfaits de l'avocat ? Ce fruit fait-il grossir ? Quelle quantité d'avocats pouvez-vous manger ?

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Ce sont les variétés « prêtes à manger » qui garnissent les rayons des épiceries et des supermarchés. Mûr pour la consommation, l’avocat ne demande guère de travail de préparation : il suffit de le couper en deux, de retirer le noyau et d’enlever ensuite la pulpe avec une cuillère ou de le peler.  Il existe de nombreuses variétés. Le fruit peut être rond ou en forme de poire. Il peut avoir une peau verte ou violette. La variété la plus connue est le Hass, du nom de l’Allemand Rudolph Hass, qui l’a découverte et cultivée.

Comment savoir si un avocat est mûr ?

Lorsque le fruit est bien mûr, le noyau peut se détacher à l'intérieur. Vous l'entendrez bouger Le « toucher » du fruit est un bon indicateur.

Si vous le préférez avec une chair un peu plus ferme, vous pouvez également tâter l'avocat avec votre doigt, la peau doit s'enfoncer légèrement si vous voulez le manger le jour même. 

Une autre astuce pour savoir si un avocat est mûr consiste à retirer le pédoncule : si la chair en dessous est vert-jaune, l'avocat est prêt à être consommé. Si elle est brun foncé, l'avocat est probablement trop mûr. Si elle est blanche ou vert pâle, l'avocat n'est pas encore mangeable.

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L’avocat fait-il grossir ?

L'avocat est un fruit à la chair crémeuse et nutritive dont le goût rappelle celui des noix. Pourtant, on hésite souvent à le mettre au menu : après tout, l'avocat est l'un des « légumes » les plus caloriques (on le mange comme un légume, mais c'est en fait un fruit), et on dit qu'il fait grossir... Mais rien n'est plus faux.

Certes, le fruit contient une quantité relativement importante d'huile et donc de calories (environ 170 à 180 kcal pour 100 g). Mais il s'agit principalement de graisses mono-insaturées (MUFA). Ces graisses sont également présentes dans l'huile d'olive et dans la plupart des fruits à coque, entre autres. Les recommandations diététiques préconisent de consommer davantage de ces graisses mono-insaturées et moins de graisses saturées (sur un apport quotidien total en graisses de 30 à 35 % en énergie, au moins un tiers de l'apport en graisses ou 10 % de l'apport énergétique total devrait être constitué de graisses mono-insaturées). Les avocats s'intègrent donc parfaitement dans un régime alimentaire sain.

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Bienfaits de l'avocat pour la santé : quelles preuves ?

Bienfaits possibles de l'avocat sur la santé

Voici quelques bienfaits possibles de l'avocat lorsqu'il est consommé le cadre d'une alimentation saine et équilibrée : 

1. Cholestérol : diverses études ont montré qu’un régime riche en graisses mono-insaturées (comme celles des avocats) contribue à faire baisser le taux total de cholestérol et de « mauvais » (LDL) cholestérol, tout en augmentant le taux de « bon » (HDL) cholestérol. Des études portant spécifiquement sur l'avocat ont montré le même effet chez les personnes qui en mangent régulièrement. en comparaison avec un régime pauvre en graisses ou riche en glucides ou avec un régime occidental normal. Il est possible que la teneur relativement élevée en fibres alimentaires et en certains phytonutriments de l'avocatjoue également un rôle à cet égard. Toutefois, il s'agit dans tous les cas d'études à court terme portant sur un nombre limité de sujets, et il convient donc d'être prudent avant d'en tirer des conclusions trop tranchées.
2. Pression artérielle : l'avocat contient une quantité assez élevée de potassium, dont on sait qu'il agit favorablement sur la pression artérielle. Toutefois, aucun étude n'a encore démontré que la consommation d'avocat faisait baisser la pression artérielle.
3. Maladies cardiovasculaires : plusieurs études montrent qu’une alimentation riche en acides gras mono-insaturés (et relativement pauvre en acides gras saturés) réduit le risque de maladie cardiovasculaire. Dans ce contexte, les avocats participe certainement à une alimentation bénéfique pour le cœur. En outre, les avocats recèle de nombreux nutriments (minéraux, vitamines, phyto-nutriments) avec, potentiellement, un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire.
4. Glycémie : la concentration élevée d’acides gras mono-insaturés, le faible taux de glucose (comme le fructose et le saccharose) et le taux élevé de fibres nutritives peuvent avoir un effet bénéfique sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). Il existe des indications qu’une consommation quotidienne d’avocat réduirait le risque de syndrome métabolique (combinaison de plusieurs états : hypertension, hypercholestérolémie, hyperglycémie, surpoids...), mais les preuves solides font défaut. Il n'a jamais été formellement démontré que l'avocat diminue le risque de diabète.
5. Peau : l’huile d’avocat appliquée sur la peau pourrait retarder le vieillissement de la peau, causés par les méfaits des rayons ultraviolets (UV).
6. Poids : tout comme les autres fruits et noix, l'avocat contribue à une alimentation saine et équilibrée. Mais affirmer que manger un (demi-) avocat par jour aide à maigrir paraît quelque peu exagéré. Il existe bien quelques études réalisées auprès de personnes en surpoids et obèses qui montrent qu’un régime intégrant l'avocat (en remplacement d’autres aliments riches en graisse) favorise la perte de poids. On pense cependant que cet effet est lié à la satiété déclenchée par les avocats (et surtout leurs fibres).
7. Effet anti-inflammatoire : les graisses mono-insaturées, ainsi que les phytostérols et les caroténoïdes, auraient un effet anti-inflammatoire. Des petites études indique qu'une dose quotidienne de 300 g d'avocat freinerait l’évolution de l’arthrite et soulagerait la douleur. D'autres travaux son nécessaires pour confirmer ces effets.
8. Vue :  l’avocat est riche en caroténoïdes, lutéine et zéaxanthine. Il ressort d’études épidémiologiques que ces substances pourraient faire baisser le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), mais cela n'a pas été formellement démontré avec l'avocat.
9. Digestion et le transit intestinal : l’avocat contient énormément de fibres nutritives (environ 5 g/100 g, soit quelque 10 g par fruit), tant solubles qu’insolubles. 
10. Malformations congénitales : Parce que les avocats sont relativement riches en folates, qui sont (partiellement) transformés en acide folique dans l'organisme, ils sont également vantés pendant la grossesse pour prévenir d'éventuelles malformations du tube neural (spina bifida, fente palatine...). En effet, il est recommandé aux femmes qui souhaitent tomber enceintes de prendre un supplément quotidien contenant 0,4 mg (ou 400 microgrammes) d'acide folique dans les semaines précédant la grossesse et dans les premières semaines de celle-ci, indépendamment de l'apport alimentaire en acide folique. Il n'y a certainement aucun inconvénient à manger régulièrement des avocats avant et pendant la grossesse. Mais même si vous mangez 10 avocats par jour - ce que nous ne recommandons certainement pas - vous resteriez bien en deçà de la quantité recommandée de 0,4 mg par jour. Il n'existe à ce jour aucune preuve des autres allégations de santé des avocats, selon lesquelles ils pourraient, par exemple, contrer les pertes de mémoire et prévenir la démence, renforcer le système immunitaire et réduire le risque de certains cancers, etc.

Il n'existe à ce jour aucune preuve concernant les autres potentiels bienfaits des avocats sur la santé : effet protecteur contre les pertes de mémoire et la démence, renforcement du système immunitaire et réduction du risque de certains cancers, etc.

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Quelle quantité d’avocat manger ?

L'avocat est un fruit riche en graisses et donc en calories (environ 170 à 180 kcal pour 100 g). Il ne faut donc pas en manger trop : un demi-avocat par jour est considéré comme un maximum acceptable. Certaines personnes allergiques au caoutchouc ou à certains ingrédients alimentaires, par exemple, peuvent également avoir une réaction allergique à l'avocat.

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Sources :
https://www.voedingscentrum.nl
https://www.hetkanwel.net