Entraînement fartlek : exemple et avantages

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Le fartlek est une forme d’entraînement physique qui invite à écouter son corps et s’amuser. Vous variez votre rythme et l’intensité de votre effort en fonction de vos sensations et du terrain. Que vous soyez cycliste, coureur ou nageur, l’idée reste la même : vous alternez librement des phases d'effort intense avec des phases plus lentes, mais sans vous arrêter complètement. Un entraînement fartlek combine donc le meilleur de l’endurance et des séances d’intervalles. Le terme, suédois, signifie littéralement « jeu de vitesse ».

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Comment fonctionne le fartlek ?

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Le fartlek repose sur des variations spontanées de rythme, sans avoir recours à des intervalles rigoureusement structurés définis à l'avance.

Par exemple :

• Exercices d'étirement tranquilles : courir à un rythme décontracté afin de récupérer.
• Accélérations : courtes périodes de sprints, par exemple entre deux poteaux.
• Vitesse moyenne : maintenir un rythme modérément intense pendant une période prolongée
  
  

La liberté et la flexibilité constituent les principales caractéristiques du fartlek : le sportif peut décider lui-même de l’intensité et de la longueur de chaque phase, généralement en fonction de ses préférences, de ses envies et de l’environnement dans lequel il évolue.

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Avantages du fartlek

• Le fartlek améliore la condition cardiovasculaire : la combinaison de phases d'intensité élevée et de récupération entraîne à la fois les systèmes anaérobie et aérobie, ce qui favorise une meilleure condition générale.
• Le fartlek est adapté à tous les niveaux : les débutants peuvent insérer des variations simples à leur entraînement, comme alterner marche et jogging, tandis que les plus chevronnés peuvent ajouter des segments de sprints à leur jogging.
• Le fartlek stimule votre mental : le caractère imprévisible de la séance d'entraînement et les variations de rythme la rendent mentalement stimulante et évitent l'ennui.
• Le fartlek s’adapte à tous les terrains : il peut être pratiqué dans les bois, sur route ou sur une piste d’athlétisme.
  
  

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Fartlek, fractionné, intervalles ou endurance

Qu’est-ce qui différencie le fartlek des autres formes d’entraînement ?

• Entraînement par intervalles : les deux entraînent la vitesse et la condition physique, mais le fartlek offre moins de structure et donc plus de flexibilité.
• Entraînement fractionné de haute intensité (High-Intensity Interval Training) : l’HIIT impose des intervalles stricts à intensité maximale tandis que le fartlek offre plus de latitude.
• Entraînement d’endurance : alors qu’une séance d’endurance s’effectue souvent à un rythme constant, le fartlek varie continuellement en intensité.
  
  

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Conseils pour commencer l'entraînement fartlek

1. Échauffement : veillez à vous échauffer correctement pour éviter les blessures.
2. Écoutez votre corps : n’exagérez pas et augmentez l’intensité de l’effort très progressivement.
3. Faites preuve de créativité : utilisez l’environnement  -les arbres, les collines, les feux de circulation - comme points de repère. Amusez-vous !
4. Décrassage : achevez la séance par un petit jogging ou du stretching.

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Sources :
https://www.runnersworld.com
https://running.be
https://www.verywellfit.com