Mieux dormir : les règles d'or

news En cas de troubles du sommeil, il est bon de démarrer avec des mesures comportementales, sachant les risques liés aux médicaments.

La revue médicale Prescrire fournit une série de conseils face aux plaintes de sommeil non réparateur, de difficultés à s’endormir ou de réveils fréquents ou trop précoces. Le socle est constitué de mesures non médicamenteuses.

• Ne pas boire de café, de thé et de boissons contenant de la caféine quatre à six heures avant le coucher.
• Limiter la consommation d’alcool.
• Ne pas pratiquer une activité physique intense en soirée.
• Les soupers trop copieux sont déconseillés.
• Ne pas dormir pendant la journée, même après une nuit difficile.
• Ne jamais utiliser son ordinateur portable dans son lit (et il est d’ailleurs bon de ne pas s’exposer à une forte luminosité une à deux heures avant le coucher).
• Faire de la chambre un lieu propice au sommeil : atténuer les sources de bruit et de lumière, régler le chauffage à un niveau agréable (ne pas surchauffer la pièce), aérer une fois par jour (même par temps froid), veiller à la qualité de la literie…
• Adopter un horaire régulier de coucher et de lever.

Prescrire indique que le recours à des plantes peut aider : valériane surtout, mais aussi tilleul, mélisse, oranger ou verveine odorante.

En ce qui concerne les médicaments, ils trouvent leur place face à des troubles importants du sommeil. « Une benzodiazépine ou une substance apparentée (zolpidem, zopiclone) sont efficaces, mais elles exposent à une baisse de la vigilance et dès lors à des accidents. Il existe également un risque réel de dépendance et de syndrome de sevrage à l’arrêt du traitement (anxiété, rebond de l’insomnie, hallucinations, cauchemars…). Ces médicaments sont à utiliser sur une courte période, et il vaut mieux envisager dès le départ les conditions et le mode d’arrêt afin de réduire les risques liés à un traitement prolongé. » Dans ce contexte, « la doxylamine (notamment chez la femme enceinte) et la diphénhydramine, des antihistaminiques H1 sédatifs, sont une autre option, toujours en traitement de courte durée ».