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Régime : quels légumes pauvres en glucides ?
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Régime : quels légumes pauvres en glucides ?
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Les légumes sont riches en nutriments et indispensables dans le cadre d'une alimentation saine. Ceci étant, certains sont plus riches que d'autres en glucides (sucre et amidon). Si vous rognez temporairement sur les glucides pour perdre quelques kilos, il est utile de restreindre la consommation de certains légumes.
Le haricot, la lentille, le pois, le pois chiche, le potiron et la patate (douce), par exemple, sont excellents pour la santé, mais ils contiennent beaucoup de glucides. Pour éviter toute ambiguïté : il ne s’agit pas de plaider pour un régime pauvre en glucides et encore moins d’un appel à se passer de ces variétés de légumes, des sources de glucides complexes et sains qui méritent une place dans notre schéma alimentaire. A l'occasion, néanmoins, il peut être intéressant d'en limiter les apports, sans pour autant négliger la recommandation essentielle : cinq portions de fruits et de légumes chaque jour.
Les légumes avec peu de glucides
Ces variétés contiennent au maximum 5 g de glucides par 100 g de légumes frais et elles peuvent être consommée sans restriction lors d’un régime pauvre en glucides.
• céleri : 2 à 3,5 g
• céleri-rave : 5 g
• brocoli : 2 g
• courgette : 4,5 g
• champignon : 0,3 g
• asperge : 1,3 g
• tomate : 2,9 g
• poivron (pointu) : 4,5 g
• aubergine : 3,5 g
• épinards : 0,6 g
• concombre : 2,2 g
• radis et ramonache : 2,5 g et 5 g
• germe de soja : 4,6 g
• Toutes les sortes de salade, cresson, pourpier, endive (les feuilles de pissenlit excepté) : en moyenne 1 g
• Toutes les sortes de choux : chou-rave (4 g), paksoi (0,8 g), chou chinois (1,8 g), chou rouge (3,5 g), chou blanc (3,8 g), chou frisé (5,5 g), chou de Milan (4 g), choux de Bruxelles (4,2 g), chou pointu (4 g), chou-fleur (3 g)
• chicon : 1,1 g
• poireau : 4 g
• persil tubéreux : 2,7 g
• avocat (un fruit, mais consommé comme légume) : 1,5 g
• Le gingembre, le raifort, les herbes aromatiques, l’ail, les oignons et les échalotes sont relativement riches en glucides, mais ils ne sont consommés qu’en petites quantités.
Les légumes avec plus de glucides
• Pomme de terre et patate douce : 21 g pour la douce et 17,6 g pour la classique.
• Toutes les sortes de haricots : haricot princesse (6 g), haricot blanc préparé (14,5 g), haricot brun cuit (18,1 g).
• Pois (8,9 g) et autres variétés de légumineuses, telles que des lentilles séchées (44,5 g : préparées, 15 g en moyenne), pois chiches séchés (48 g : préparés, 13 g en moyenne), pois écossés (45 g).
• panais : 17 g
• topinambour : 17,5 g
• butternut : 11,5 g
• betterave rouge : 7 g
• potiron : 7 g
• carotte : 5,2 g
• fenouil : 7 g
Les idées de recette
1° - Salade d’endive frisée, roquette, avocat et courgette
Les ingrédients
• le cœur d’une endive frisée
• 1 poignée de roquette
• ½ chou-rave
• 1 courgette ronde
• poivre et sel
• mélisse, verveine, thym
• huile d’olive
• 1 avocat
• 2 oignons de printemps
La préparation
• Émincer l’endive frisée et la roquette.
• Peler le chou-rave et le couper en petits dés.
• Couper la courgette ronde en quartiers (comme un melon), les disposer sur une plaque de cuisson huilée et les enduire d’huile d’olive. Assaisonner de poivre, de sel, ainsi que de verveine hachée menu et faire cuire pendant un quart d’heure au four à 180 °C.
• Couper l’avocat en dés et hacher finement l’oignon de printemps.
• Mélanger tous les légumes, verser la sauce dressing et remuer.
Pour le dressing : 1 cuillère à soupe de mayonnaise (faite maison), ½ anchois très finement coupée, quelques cuillerées de fromage blanc, persil émincé, poivre et sel.
Servir accompagné de quelques dés de feta ou de filet de poulet grillé.
2° - Soupe de concombres
Les ingrédients
• 1 grand oignon (espagnol)
• 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail
• 2 concombres
• 1 blanc de poireau
• 2 litres de bouillon de poulet maigre
• 1 brocoli
• cumin ou 5 épices
• poivre et sel
• quelques feuilles de menthe.
La préparation
• Émincer l’oignon et le faire dorer dans de l'huile d’olive chaude.
• Ajouter la gousse d’ail finement hachée et laisser mijoter pendant quelques secondes.
• Ajouter ensuite les concombres et le poireau (le blanc et le vert clair sans les feuilles extérieures) lavés et coupés en morceaux.
• Couper les petits bouquets du brocoli et les réserver pour une autre préparation. Peler le pied, le couper en dés et l’ajouter aux autres légumes.
• Laisser mijoter quelque peu les légumes dans une casserole à couvert, puis ajouter le bouillon et les épices. Faire cuire jusqu’à ce que tous les légumes soient cuits à coeur.
• Mixer, goûter et assaisonner (poivre et sel).
• Garnir de feuilles de menthe finement coupées.
Le lendemain, vous pouvez ajouter de la passata de tomates, cela ne demande pas de travail et apporte un goût neuf.
3° - Salade de feuilles de chêne et d’épinards avec melon de Cavaillon, fraises, feta et jambon Serrano
Les ingrédients
• une dizaine de feuilles de salade de feuille de chêne
• une vingtaine de pousses d’épinards
• ¼ d’oignon espagnol
• ½ avocat
• ¼ de melon de Cavaillon
• 7 fraises
• une demi-douzaine d’olives
• 50 g de fromage de chèvre
• 2 tranches de jambon serrano
• 1 cuillerée à soupe d’amandes effilées
La préparation
• Nettoyer la salade de feuille de chêne et les pousses d’épinards.
• Couper l’oignon en fines rondelles, peler l’avocat et le couper en quartiers.
• Avec une cuillère à pomme parisienne, retirer une demi-douzaine de billes du melon de Cavaillon et couper les fraises en deux.
• Disposer le tout sur une assiette : la salade et les pousses d’épinards en dessous, le melon, les fraises et l’avocat sur le dessus.
• Répartir le jambon serrano coupé en morceaux sur le tout et saupoudrer grossièrement de morceaux de feta.
• Griller les amandes effilées dans une poêle antiadhésive sèche et les saupoudrer sur la salade.
• Garnir avec les olives.
Pour le dressing : 1 cuillerée à café de mélange d’épices à l’italienne, 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive de qualité supérieure, 1 cuillerée à soupe et demie de vinaigre balsamique, fleur de sel, poivre et jus du melon de Cavaillon.
