Exercice physique : quel délai avant d’aller se coucher ?

news La pratique d’une activité physique en fin de journée, et en particulier en soirée, peut influencer la qualité de sommeil. Pour limiter les risques de perturbations, quel délai faut-il laisser entre la séance de sport et le moment de se mettre au lit ?

L’exercice physique est souvent associé de manière positive à la qualité du sommeil, en raison d’un effet de fatigue, de relaxation, de détente, de bien-être… Pourtant, les choses ne sont pas aussi simples. Une équipe canadienne (université Concordia) a croisé les données extraites de quinze études internationales « solides » afin de déterminer, chez les adultes, l’effet d’une séance d’exercice physique dans les heures qui précèdent le coucher.

Plus ou moins de deux heures

Les auteurs ont concentré en priorité leur attention sur des variables telles que le moment de l’exercice (en début ou en fin de soirée) et le nombre d’heures entre la fin de la séance de sport et l’heure du coucher (moins de deux heures, environ deux heures, et deux à quatre heures). Les variables secondaires comprenaient le degré de forme physique, le type d’exercice physique, ainsi que son intensité et sa durée.

Les chercheurs expliquent en substance : « Dans l’ensemble, lorsque l’exercice se termine plus de deux heures avant le coucher, on observe des avantages en termes de qualité du sommeil, notamment la facilitation de la phase initiale - l’endormissement - et l’augmentation de la durée totale ». En revanche, lorsque l’exercice s'achève moins de deux heures avant de se mettre au lit, on constate une incidence négative sur la qualité du sommeil, puisque les personnes mettent davantage de temps à s’endormir et la durée du sommeil diminue. Evidemment, il s’agit de données globales, que des cas particuliers peuvent contester.

Le vélo, le plus bénéfique pour le sommeil

D’autres aspects de l’analyse montrent notamment que le vélo s’est avéré l’activité physique la plus bénéfique tant pour l’endormissement que pour la phase de sommeil profond ; alors que les exercices intensifs d’une durée de 30 à 60 minutes améliorent notablement la phase initiale du sommeil.

Les spécialistes insistent sur l’importance du respect d’un horaire régulier, car faire de l’exercice d'un jour à l'autre à différents moments de la soirée pourrait perturber le sommeil. Ils ajoutent que les exercices de haute intensité pratiqués tardivement dans la soirée sont plus pénalisants pour les lève-tôt, avec un risque plus élevé de troubles du sommeil. Enfin, il s’agit aussi d’adopter des stratégies d’hygiène du sommeil, comme prendre une douche entre la fin de la séance d’exercice et le moment du coucher, éviter les repas trop lourds, et boire suffisamment d’eau avant de se mettre au lit.

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