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Décalage horaire : les conseils contre le jetlag
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Lorsque vous voyagez en avion et traversez plus de 5 ou 6 fuseaux horaires, le risque de souffrir du jetlag (le syndrome du décalage horaire) est majeur. Vous pouvez en réduire l'impact en prenant des mesures dans les jours qui précèdent le vol et ceux qui le suivent.Avant le vol
1° - Les jours avant le vol, essayez de dormir suffisamment et de faire de l’exercice, afin d'être en bonne forme lors du voyage. Bien que le décalage horaire ne résulte pas d’un manque de sommeil, il est toujours important de partir aussi reposé et détendu que possible.
2° - Trois ou quatre jours avant le départ, ajustez progressivement (maximum 1 heure par jour) votre rythme de sommeil :
- Pour un voyage vers l’est, vous devez vous coucher un peu plus tôt chaque jour et vous lever un peu plus tôt. Évitez les lumières trop vives le soir.
- Pour un voyage vers l’ouest, faites le contraire : tous les jours, allez dormir un peu plus tard et levez-vous un peu plus tard.
Essayez cependant de ne pas rester éveillé trop longtemps si vous êtes trop fatigué, parce que voyager reposé est le plus important. Décalez vos repas de la même façon. Le site Jetlag Rooster (en anglais) peut vous aider à planifier votre voyage. Il existe aussi des applications spéciales qui vous permettent de préparer un calendrier pour le coucher et le lever (alarme comprise).
3° - Les personnes qui voyagent fréquemment peuvent essayer, durant les jours qui précèdent le voyage, de préparer leur horloge biologique en recourant à la luminothérapie : en s’exposant artificiellement à la lumière à des moments précis, l’ajustement s'effectuera plus facilement. Il existe pour cela des appareils spéciaux et même des lunettes avec lesquelles vous pouvez voyager. Ils sont à utiliser de la même manière que pour régler son rythme de sommeil : le matin pour un vol vers l’est, le soir pour un vol vers l’ouest.
4° - Lors d'un long voyage, une escale de quelques heures peut aider à s’adapter progressivement. Ne cherchez toutefois pas à multiplier les escales.
5° - Si vous allez vers l’ouest, planifiez votre vol pour arriver en fin de journée ou le soir (heure locale), et allez directement dormir. Si vous voyagez vers l’est, optez pour un vol de nuit afin de pouvoir dormir dans l’avion et le soir suivant, couchez-vous tôt.Pendant le vol
6° - Dès l’embarquement, réglez votre montre sur l’heure locale de votre destination.
7° - Buvez beaucoup d’eau ou de jus de fruits, mais évitez l’alcool et le café.
8° - Ne mangez pas trop. Votre digestion sera ralentie, ce qui peut causer des problèmes supplémentaires.
9° - Faites régulièrement de l’exercice pendant le vol : marchez, étirez-vous...
10° - Essayez de dormir dans l’avion si c’est la nuit, mais efforcez-vous de rester éveillé si c’est le jour. Utilisez éventuellement un masque pour les yeux, des bouchons d’oreille, un oreiller gonflable…
11° - Evitez les somnifères.Après l’arrivée
12° - Adaptez-vous le plus possible au rythme local : activités sociales, repas, sommeil…
- Ne cédez pas à la fatigue du jetlag mais dormez à l’heure locale.
- Ne dormez pas plus ou moins que d’habitude.
- Si vous êtes habitué à prendre le petit déjeuner à 8 h du matin, faites de même à 8 h, heure locale.
13° - La lumière du jour (ou éventuellement un appareil de luminothérapie) aidera votre corps à s’adapter au nouveau fuseau horaire.
- Après un vol vers l’ouest, essayez les premiers jours de profiter un maximum de la lumière (du jour) et de dormir dès qu’il fait noir.
- Après un vol vers l’est, évitez durant les premiers jours la lumière directe tôt le matin (portez par exemple des lunettes de soleil) et profitez-en au maximum en fin de matinée, l’après-midi et en début de soirée, pour aider votre horloge biologique à se régler dans le bon sens.
14° - Il existe depuis peu un petit appareil, le Human Charger, qui grâce à des écouteurs LED canalise la lumière via les oreilles vers les zones sensibles du cerveau. En l’utilisant durant le vol ou juste après, vous pourrez limiter les effets du jetlag. Il y a cependant peu de recherches pour attester de son efficacité.
15° - Tenez-compte du fait que durant les premiers jours, vous serez moins performant.
- Si possible, évitez les efforts physiques intenses ou les réunions importantes pendant les premières 24 heures.
- Planifiez-les de préférence le matin si vous avez voyagé vers l’ouest et le soir après un vol vers l’est.
- Une courte sieste durant la journée (maximum 20 - 30 minutes) peut améliorer vos prestations sans perturber votre sommeil nocturne.
- Si vous ne restez que 2 ou 3 jours sur place, envisagez, si possible, de garder votre rythme comme à la maison.
16° - Un jetlag est mieux toléré si on évite les repas lourds, la consommation excessive d’alcool et le café.
17° - Un somnifère avec un effet de courte durée peut vous aider à mieux dormir les premières nuits après l’arrivée. Il n’aidera cependant pas votre horloge biologique à s’adapter.
18° - Chez certaines personnes, la prise de mélatonine (artificielle) peut aider. La mélatonine est une hormone qui joue un rôle important dans la régulation du rythme jour/nuit de diverses fonctions corporelles et celle du sommeil. Selon certaines études, la mélatonine (à une dose de 0,5 à 5 mg) présente un effet positif en cas de vol traversant plus de 5 fuseaux horaires, surtout vers l’est. Elle contribuerait à une amélioration du sommeil et à une atténuation de la fatigue. D’autres études n’ont cependant rien trouvé en ce sens.
