Cholestérol : comment bien s'alimenter ?

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Le cholestérol est une substance grasse qui joue un rôle important dans la formation des hormones et des acides biliaires (nécessaires à la digestion des graisses). Notre organisme le fabrique lui-même, principalement dans le foie. Mais le taux de cholestérol dans notre corps est également influencé par l'alimentation. Les graisses saturées, que l’on trouve principalement dans les produits alimentaires d’origine animale (viande, beurre, lait...), en sont particulièrement responsables.

Quel est le lien entre le cholestérol et l'alimentation ? Que manger pour avoir des taux de cholestérol sains ? 

« Bon » et « mauvais » cholestérol

Lorsqu’on parle de cholestérol, il faut distinguer le « mauvais » (LDL) et le « bon » (HDL) cholestérol. Dans notre sang, le cholestérol se lie à des particules (HDL, LDL, etc.) qui sont responsables de sa circulation.

• Les particules LDL transportent le cholestérol vers les tissus via les vaisseaux sanguins. Le problème survient lorsque le taux de ce cholestérol est trop élevé. Il se dépose sur les parois des artères irritées (par le tabac, l'hypertension, le diabète...) et il va alors progressivement s'y fixer.
  
• Les particules HDL captent l’excédent de cholestérol des tissus et le véhiculent vers le foie, qui l'élimine par la bile dans les intestins.
  
  
  

C’est la raison pour laquelle il n’y a pas que le taux total de cholestérol qui compte, mais aussi, et sans doute surtout, le rapport entre le « bon » cholestérol HDL et le « mauvais » cholestérol LDL.

S'il y a trop de LDL par rapport aux HDL, le cholestérol aura tendance à s'accumuler dans les artères sous forme de plaques d'athérome et à les obstruer progressivement. Cou, jambes, reins, coeur... : toutes les artères peuvent être concernées. On parle d'athéromatose ou d'athérosclérose. Dans ces circonstances, un caillot sanguin peut se développer au site de la sténose (thrombose). Lorsque le sang ne parvient plus à circuler correctement dans les artères, le sang n'atteint plus les tissus, avec des conséquences cliniques graves, comme un accident vasculaire cérébral (AVC ou accident vasculaire cérébral), un infarctus du myocarde, etc.

Voir aussi l'article : Cholestérol : que faire si votre taux LDL est trop élevé ?

Cholestérol et alimentation

En cas de valeurs anormales de cholestérol dans le sang, la première mesure à adopter est un changement de régime alimentaire. Des mesures diététiques seront suffisantes pour de nombreuses personnes ayant des taux de cholestérol et/ou de triglycérides modérément élevés.

Même si un traitement médicamenteux (hypocholestérolémiants) est nécessaire, il ne dispense pas d'adapter son régime alimentaire. Les triglycérides - appelés "graisse dans le sang" dans le langage courant - sont des graisses qui sont toujours présentes dans le sang à la suite de la consommation d'aliments gras, mais aussi à la suite de processus métaboliques tels que, par exemple, la dégradation des sucres (en particulier le fructose) et de l'alcool. Plus le taux de triglycérides est élevé, moins le sang circule bien, et plus le taux de cholestérol total est élevé. Le taux de triglycérides dans le sang doit être inférieur à 170 mg/dl et est déterminé de manière standard lors d'une analyse de sang.

En général, un régime pauvre en graisses saturées (voir ci-dessous) permet de réduire le taux de cholestérol total de 10 à 15 % en peu de temps. Plusieurs études menées auprès de patients présentant un taux de cholestérol élevé ont montré qu'un régime hypocholestérolémiant peut avoir un effet bénéfique sur le risque de maladie cardiovasculaire.

Assez rapidement après la réduction du taux de cholestérol (1 à 2 ans), le risque de maladie cardiovasculaire diminue. Plus la réduction est importante (en pourcentage), plus le risque diminue rapidement. En cas d'augmentation simultanée du cholestérol HDL, le risque diminue encore plus rapidement. La réduction du cholestérol permet d'arrêter le processus d'artériosclérose ou même de l'inverser.

Voir aussi l'article : Le foie gras, mauvais pour le cholestérol ?

Le régime hypocholestérolémiant

Un régime hypocholestérolémiant se concentre sur la limitation de la consommation de graisses saturées, l'augmentation de la consommation d'acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, une quantité suffisante de fruits et de légumes et davantage de fibres. Le régime est basé sur les lignes directrices suivantes :

• Un maximum de 30 % de l'énergie totale doit être fourni par les graisses. Ce chiffre est nettement inférieur à la moyenne de 43 % actuellement consommée en Belgique. 
• Moins de graisses saturées. Un maximum de 7 à 10 % de la quantité totale d'énergie peut être fourni par les graisses saturées. En moyenne, le double est consommé en Belgique. Les graisses saturées et les acides gras trans (créés lors du durcissement de l'huile) augmentent le cholestérol. La quantité de graisses saturées dans l'alimentation influe davantage sur le taux de cholestérol sanguin que la quantité de cholestérol présente dans l'alimentation elle-même. Les graisses saturées se trouvent principalement dans la viande et d'autres produits animaux tels que le beurre, le fromage et d'autres produits laitiers gras. L'huile de palme, le beurre de cacao et la graisse de coco sont des sources végétales de graisses saturées. Les graisses riches en acides gras saturés ont tendance à être dures à température ambiante.
• Plus de graisses insaturées. Lorsque les graisses saturées sont remplacées par la même quantité de graisses insaturées, le taux de cholestérol sanguin diminue. Il convient toutefois de veiller à une répartition proportionnelle des graisses saturées, mono-insaturées et polyinsaturées. Dans un régime hypocholestérolémiant, le rapport entre les graisses insaturées et les graisses saturées doit être de 2:1. C'est ce qu'on appelle le rapport P/S. Les graisses insaturées proviennent principalement de sources végétales. Les graisses riches en acides gras mono-insaturés ou polyinsaturés ont généralement une consistance molle ou liquide à température ambiante
• 10 à 15 % de l'énergie provient des graisses mono-insaturées (comme l'huile d'olive) : les graisses mono-insaturées réduisent le cholestérol LDL mais protègent le cholestérol HDL. Les graisses mono-insaturées se trouvent notamment dans les cacahuètes, l'huile d'olive et l'huile de colza.
• Jusqu'à 7 % de l'énergie provient de graisses polyinsaturées ou polyinsaturées, tant de la gamme oméga-6 (comme l'acide linoléique, présent dans l'huile de tournesol et de maïs, entre autres) que de la gamme oméga-3 (* acide linolénique, acide eicosapentaénoïque, acide docosahexaénoïque). 
  
  

Il est très important que le rapport « cholestérol total/cholestérol HDL » - c'est ce qu'on appelle le facteur de risque - soit inférieur à 4. Cela signifie que si le cholestérol total est déjà légèrement élevé, si le cholestérol HDL est proportionnellement augmenté, le facteur de risque reste constant ou peut même diminuer dans certains cas. 

Voir aussi l'article : Comment faire baisser son taux de cholestérol ?

Cholestérol

Comme mentionné, votre corps produit lui-même la majeure partie de son cholestérol. Vous pouvez également ingérer du cholestérol via votre alimentation. Par exemple, on le trouve dans le foie, les abats, le boudin noir, les jaunes d’œufs, les produits laitiers gras, les viandes grasses et certains fruits de mer. Cependant, ce cholestérol alimentaire n’a qu’une influence mineure sur votre taux de cholestérol. Il a un impact bien moins important que l’effet des graisses saturées. C’est pourquoi l’ancienne norme consistant à ne pas consommer plus de 300 mg de cholestérol alimentaire est dépassée et n’est plus utilisée dans la plupart des recommandations internationales. L’accent est principalement mis sur les graisses saturées et les acides gras trans en tant que facteurs augmentant le risque.

Voir aussi l'article : Boudin noir : les bienfaits et les inconvénients pour la santé

Fibres

Les fibres, et principalement les fibres alimentaires solubles issues des légumes, des fruits, des légumineuses et de certaines céréales (avoine) et plantains (psyllium) – riches en bêta-glucane – encapsulent le cholestérol afin d’en compliquer le transport dans le sang. Pour garantir un apport suffisant en fibres, l’alimentation doit contenir suffisamment de glucides non raffinés. Une ligne directrice est la suivante : mangez 15 grammes de fibres pour 1 000 kcal de besoins énergétiques quotidiens. Par exemple, quelqu’un qui a besoin de consommer 1 800 kcal par jour doit consommer 15 x 1,8 = 27 grammes de fibres. Le Belge moyen n’en est même pas proche. 

Stérols végétaux

Les stérols végétaux et les phytoestrogènes évincent le cholestérol présent dans les intestins et empêchent son absorption. On retrouve principalement ces substances dans les légumineuses – le soja en particulier -, ainsi que dans diverses margarines de régime, yaourts, etc.

Antioxydants

Le cholestérol LDL devient particulièrement dangereux et menace de se déposer dans les artères s’il s’oxyde. En ce qui concerne l’oxydation du cholestérol, ce sont surtout les substances bioactives présentes dans l’alimentation et ayant un fort effet antioxydant qui jouent un rôle protecteur. On les retrouve entre autres sous forme de :

• flavonoïdes dans les légumes (choux, oignons) et les fruits (pommes en particulier), le thé, les jus de baies rouges et le vin rouge,
• caroténoïdes dans les légumes oranges et les légumes verts,
• vitamine C dans les légumes et les fruits crus ou brièvement cuits), les légumes verts, les épices et surtout les baies,
• sous forme de vitamine E dans les huiles végétales, notamment dans les huiles pressées à froid et non raffinées, comme l'huile d'olive, et dans certaines minarines et margarines molles
  
  

Voir aussi l'article : Antioxydants et radicaux libres : c'est quoi et quel est leur effet sur notre santé ?

Que manger pour faire baisser son cholestérol ?

Légumes

Les légumes sont riches en fibres et en substances bioactives. Ils contiennent peu de calories. Mangez autant de légumes que vous le souhaitez et préparez-les de manière saine (à la vapeur, crus, etc.). 

• Choisissez les légumes les plus colorés : ils contiennent plus d’antioxydants.
• Les légumineuses (lentilles, pois, haricots…) contiennent plus de calories, mais aussi plus de fibres.

Fruit frais

Comme les légumes, ils sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. La valeur énergétique des fruits dépend de la quantité de sucre qu'ils contiennent. Les fruits secs ( raisins secs, raisins de Corinthe...) sont très énergétiques et doivent être consommés avec modération. Les fruits à coque (amandes, noix, noisettes, pistaches, etc.) sont d'excellents aliments pour la santé (ils contiennent des fibres, des minéraux, des vitamines, des oligo-éléments et des antioxydants), mais leur valeur énergétique est assez élevée - il convient néanmoins d'en consommer de 15 à 25 grammes par jour.

• Comme pour les légumes, choisissez les fruits les plus colorés car ils contiennent plus d'antioxydants.
• Évitez les fruits en conserve (dans du sirop), les fruits confits ou les fruits imprégnés d'alcool.
• Évitez la noix de coco (fraîche ou séchée), car ce fruit est très riche en acides gras saturés.
  

Céréales et féculents

Mangez de préférence du pain complet, du pain de seigle, du pain multicéréales, des pommes de terre (avec la peau), du riz complet et des pâtes complètes.

• Limitez le pain blanc, les baguettes, les biscottes, le pain aux raisins, les croissants, les brioches, les pâtes aux œufs, etc. car ils contiennent plus de graisses et/ou de sucre et/ou d'acides gras saturés.
• Limiter la consommation de frites, croquettes et chips.
  
  

Produits laitiers

Privilégiez les produits peu ou pas gras : lait écrémé ou demi-écrémé, yaourts allégés, fromages allégés, fromages à pâte molle allégés, fromages de chèvre allégés, etc. Limitez la consommation de fromages dont la teneur en matières grasses est supérieure à 30 %. 

• Pour la même raison, limitez le lait entier, la crème fraîche, les fromages gras ou "double crème", les yaourts gras, etc.
• Limiter les préparations ou desserts à base de lait entier (puddings, crèmes, glaces, mousses, etc.).
  
  

Cuisson et friture

Pour les fritures et les rôtis, utilisez une bonne huile ou margarine et utilisez-en le moins possible. Lorsque vous préparez une sauce, ajoutez beaucoup d'eau ou de bouillon et laissez la sauce refroidir. Avant de l'utiliser, retirez la graisse solidifiée (c'est-à-dire la graisse saturée) de la sauce. Faire revenir des poivrons ou des oignons peut rendre la sauce plus savoureuse. Alternez avec d’autres techniques pour une cuisson naturelle comme la cuisson à l'étouffée, la vapeur ou le pochage.

Beurre, margarine, huile

Le beurre, la margarine ordinaire et la margarine diététique contiennent 70 à 80 % de matières grasses, la margarine faible en gras (une variante de la margarine) est composée de 45 % de matières grasses (le reste est de l'eau) et les huiles sont constituées de 100 % de matières grasses. Quant aux types d'acides gras : les margarines diététiques et les margarines allégées sont généralement constituées de 50 % d'acides gras oméga 3 et oméga 6.

Les huiles sont riches en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. L'huile d'olive et l'huile d'arachide (provenant des cacahuètes) contiennent plus de graisses mono-insaturées que d'acides gras polyinsaturés. L'huile de coco et l'huile de palme, produits souvent utilisés dans les huiles et les gâteaux, contiennent principalement des graisses saturées. L'alimentation végétale n'est donc pas toujours meilleure.

Viande

Mangez de préférence de la viande maigre et privilégiez les morceaux nobles (filets, côtes...). Sont recommandés : la volaille sans peau (poulet, dinde), le gibier, le filet et la côte de veau, de bœuf, de porc, ainsi que le cheval et le lapin.

• Limitez en revanche  les viandes moins nobles : côtelette de porc, viande hachée, saucisses, boudin noir, ragoût d'agneau, etc.
• Limitez la consommation d'abats et dérivés : ainsi que le cervelas, le foie, les rognons...
• Limitez les viandes préparées : le salami, les pâtés ou le jambon cru, les saucissons ou toute viande retravaillée. Ces aliments contiennent non seulement beaucoup de gras, mais sont aussi fort salés, ce qui peut provoquer une augmentation de la pression artérielle.  La recommandation du Haut Conseil de la Santé belge est de consommer au maximum 30 grammes de produits carnés préparés (charcuterie) par semaine. 
  
  

Pour résumer, on peut dire que tout ce qui court (gibier), vole (volaille) ou nage (poisson), mangé avec modération, vaut mieux que tout ce qui est allongé ou debout (porc et vache).

Poisson

Le poisson est la meilleure source  d’acides gras oméga-3 hautement insaturés. Tous les types de poissons sont recommandés, mais en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires, la consommation de poissons gras (>10% de matières grasses) en particulier doit être fortement encouragée. Un minimum de 150 grammes et un maximum de 300 grammes d'espèces de poissons gras par semaine.

Les poissons gras tels que le hareng, le maquereau, l'anguille et le saumon sont riches en acides gras oméga-3. Les poissons pauvres en graisses tels que le cabillaud, l'églefin, la plie et la sole contiennent peu de graisses et d'huiles de poisson.

Faites attention au mode de préparation : enlevez la peau et utilisez des méthodes de cuisson saines (au four, en bouillon ou poché, en papillotes, grillé, au micro-ondes, etc.) Évitez les poissons frits,

Oeufs

On supposait autrefois que l'apport alimentaire en cholestérol avait un effet majeur sur le taux de cholestérol sanguin, ce qui impliquait un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires. Le jaune d'œuf étant riche en cholestérol, il était donc conseillé de ne pas en consommer plus de trois œufs par semaine.

Aujourd'hui, nous savons qu'il n'y a pas de lien entre la consommation d'œufs et un risque accru de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux. Manger un œuf par jour n'aurait donc aucun effet négatif. 

Produits préparés

Ces produits ne sont pas toujours pauvres en graisses. Lisez donc la composition sur l'emballage. De nombreux produits préparés contiennent beaucoup de graisses "cachées". Les snacks à base de pâte feuilletée, les snacks salés, les chips et les biscuits salés en particulier contiennent beaucoup de graisses cachées, tout comme les biscuits au beurre, les pâtisseries et les chocolats.

• Évitez les pâtisseries contenant du beurre, de la crème, des œufs, du chocolat, etc. Évitez les sauces au chocolat, au caramel, etc.
  
  

Voir aussi l'article : Peut-on manger un œuf tous les jours ?

Voir aussi l'article : Quelles boissons pour faire baisser le cholestérol ?