Programme de musculation facile à faire à la maison
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Programme de musculation facile à faire à la maison
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Que ce soit pour développer votre masse musculaire ou tonifier votre corps, la musculation est bénéfique à n'importe quel âge. Pas besoin d'un abonnement coûteux dans une salle de sport ! Il existe des exercices de musculation faciles à faire à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu d’espace. Voici quelques conseils accompagnés d'un programme d'entraînement.
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4 règles de base pour pratiquer la musculation à la maison
- Entraînez-vous régulièrement à la maison. C’est une condition sine qua non pour obtenir un effet. Des études ont démontré qu’idéalement, il faut prévoir deux à trois séances de musculation par semaine.
- Prévoyez des phases de récupération. Vos muscles ne se renforcent pas pendant l’entraînement mais pendant les périodes intermédiaires. Un groupe musculaire a besoin de 36 à 72 heures pour se rétablir d’un entraînement en force. Un sommeil suffisant favorise la régénération musculaire : c’est à ce moment que le corps génère les hormones de croissances, cruciales pour la récupération des fibres musculaires.
- Variez les exercices de musculation. Si vous suivez trop longtemps un schéma identique, vous allez stagner. Il est préférable d’introduire de nouveaux exercices tous les trois mois ou de modifier le schéma des exercices, en modulant les répétitions, les séries ou le rythme. Vous pouvez aussi apporter de la variété à un cycle des entraînements faits à la maison en augmentant le poids des haltères.
- Nourrissez-vous convenablement. C’est aussi important que la musculation en tant que telle. Les sportifs ont intérêt à suivre quelques recommandations spécifiques :
- Consommez 50 à 65% de glucides, 15 à 25% de protéines et 20 à 30% de lipides par jour.
- Ingérez plutôt les glucides après la séance, par exemple sous forme de flocons d’avoine, de produits complets ou de légumineux. Les l sont la principale source d’énergie.
- Optez pour des sources de protéines de valeur comme la volaille, le poisson, les œufs, le fromage blanc ou des alternatives végétales comme les fèves, les lentilles, les pois et les produits à base de soja. Les protéines sont les briques de vos muscles. Il faut compter 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo par jour. Buvez également au moins deux litres d’eau par jour si vous suivez un régime riche en protéines.
- Complétez votre régime par des graisses insaturées (noix, avocats, poisson), des minéraux et des oligo-éléments, qu’on trouve notamment dans les fruits et légumes.
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Quels entraînements de musculation faire à la maison ?
Vous trouverez ci-dessous quatre exercices de base à faire facilement chez vous. Si vous débutez, contentez-vous d’utiliser votre seul poids. Si vous voulez repousser vos limites, vous pouvez corser les exercices de musculation en utilisant des haltères.
Fentes
Les débutants placent les mains sur les hanches ou les laissent pendre, les plus chevronnés peuvent effectuer l’exercice en tenant des haltères.
- Effectuez un grand pas en avant
- Laissez retomber la jambe arrière à la verticale, en appui sur la pointe du pied, jusqu’à l’obtention d’un angle de 90° au niveau du genou avant
- Veillez à ce que le genou de la jambe la plus avancée ne dépasse pas vos orteils
- Gardez le buste bien droit
- Redressez-vous
- Répétez l’exercice avec l’autre jambe
Squats
Les sportifs plus avancés peuvent également utiliser des haltères pour corser l’exercice.
- Ecartez vos pieds à largeur des épaules et fléchissez légèrement les genoux
- Abaissez-vous en fléchissant les genoux, comme si vous alliez vous asseoir
- Descendez jusqu’à ce que vos jambes fassent un angle de 90 degrés
- Redressez-vous lentement pour retrouver la position de départ, genoux légèrement fléchis
Pompes
Dans la version la plus aisée, vous pouvez vous appuyer sur un comptoir ou une table. Ecartez vos mains à largeur des épaules en les posant sur le support choisi et reculez vos pieds. Maintenez l’ensemble de votre corps bien droit, la tête dans l’axe, et poussez pour vous écarter du comptoir. Revenez lentement en avant puis répétez le mouvement.
Une fois que vous maîtrisez bien le mouvement, vous pouvez vous essayer à la version classique : couché sur le ventre, placez vos mains à largeur d’épaule et poussez pour redresser vos épaules, le corps bien étendu. Redescendez lentement jusqu’à quelques centimètres du sol et remontez.
Abdominaux
Attention, les exercices d'abdominaux type crunchs (voir ci-dessous) ne conviennent pas à tous. Si vous êtes une femme, préférez les abdominaux qui travaillent en hypopressif (rentrée de ventre), surtout après une grossesse. Demandez toujours conseil à un kinésithérapeute, un bilan abdo-périnéal est nécessaire après une grossesse. Certains exercices ne sont en effet pas recommandés en cas de diastasis, de périnée fragile ou de descente d'organes, par exemple.
Pour les autres, vous pouvez, en douceur, vous adonner aux crunchs :
- Couchez-vous sur le dos
- Fléchissez les jambes, légèrement écartées
- Placez vos mains dans le cou, les coudes vers l’extérieur
- Décollez vos épaules du sol en tendant vos abdominaux
- Laissez-vous retomber sans toucher le sol
- Remontez, en veillant toujours à ne pas faire gonfler votre ventre lors de la montée.
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Sources :
www.healthline.com
www.verywellfit.com
Dernière mise à jour: septembre 2024
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