dossier On rêve tous de vieillir heureux et en bonne santé. Et, en la matière, il semblerait que les Japonais s'y connaissent. En effet, c'est au Japon que les gens vivent le plus longtemps. Mais quel est leur secret ? Analysons leur mode de vie et appliquons-les !
Certaines régions du monde ont un secret... Celui de la longévité. À Okinawa, au Japon, ou encore dans certaines parties du Costa Rica, de Sardaigne, de Grèce ou de Californie, l'espérance de vie de la population est bien plus longue que la nôtre. Dans ces contrées, souffler 100 bougies n’a d'ailleurs rien d’exceptionnel !
Le plus grand dénominateur commun entre ces régions est un mode de vie sain et actif avec une alimentation de haute qualité et beaucoup d'exercice. Pour leurs habitants, pas besoin de coach, les mouvements qu'ils font sont principalement fonctionnels (comme la marche intensive ou le jardinage…) ET ils ont lieu à l'extérieur. Leur alimentation est renforcée par tout ce que la nature a à leur offrir de plus précieux : des produits frais qui n'ont pas été transformés et ne contiennent pas de conservateurs.
Une autre caractéristique commune à ces zones est le faible degré de stress que subit la population et une vie sociale riche : pas d'horaire chargé qui détermine la vie, pas de délais à respecter impérativement... On y reste actif jusqu'à un âge avancé et on entretient des contacts très étroits avec sa famille et ses amis.
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Au-delà de la région d'Okinawa, le Japon dans son ensemble affiche l'espérance de vie la plus élevée au monde. En 2018, selon les chiffres de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), alors que l'âge moyen en Belgique était de 81,5 ans (83,7 pour les femmes et 79,2 pour les hommes), au Japon, il était de 84,2 ans (87,1 pour les femmes et 80,1 pour les hommes).
Quel est leur secret ? Examinons un certain nombre de facteurs clés du mode de vie japonais pour voir quelles leçons de vie et quels conseils de santé nous pouvons en tirer.
Au Japon, on croit fermement au lien entre l'alimentation et la santé (ishoku-dougen). Les ingrédients importants de la cuisine japonaise sont le poisson (cru), le tofu (un produit à base de soja riche en protéines), les algues, les légumes, les nouilles, le riz, les bouillons, le thé (vert) et toutes sortes de produits fermentés comme le natto, le miso et la sauce soja. Les Japonais ne mangent pas de pain, peu de viande et presque pas de produits laitiers. Légumes, soupe, riz et thé vert sont au menu dès le petit déjeuner.
Leur tradition culinaire est basée sur des produits frais et naturels qui ne sont pas raffinés et qui sont préparés avec une petite quantité de graisses saines. Mis à part les lutteurs de sumo, on recense relativement peu de personnes obèses au Japon. Selon les chiffres de l'OCDE, le Japon présente le plus faible taux d’habitants en surpoids ou obèses, avec 3,7%.
Les chaînes de restauration rapide qui colorent les rues de nos villes n’ont pas autant envahi celles du Japon. De plus, les Japonais ne se remplissent pas quand ils mangent. Ils consomment de plus petites portions selon le principe du hara hachi bu, qui consiste à manger jusqu'à 80% de satiété.
Leurs jardins, entre autres, montrent combien les Japonais sont maîtres du zen. Des recherches scientifiques montrent que les jardins zen en apparence simples, formés d'un motif de pierres, de mousse et d'eau, apportent la paix à votre esprit. Il y a une explication simple à cela : ce modèle correspond à une structure arborescente naturelle qui est reconnaissable par notre cerveau et les distances entre les éléments de l’ensemble sont déterminées selon une formule mathématique qui crée un sentiment d'harmonie. C'est donc bien plus qu'un assemblage aléatoire d'un certain nombre d'éléments.
Les Japonais sont connus pour être des travailleurs acharnés et pour passer de longues journées stressantes au travail. La détente par toutes sortes de techniques (comme le shiatsu, thérapie corporelle manuelle dans laquelle le massage joue un rôle majeur), les idées philosophiques ou les méditations sont ancrées dans leur culture. Même pendant les heures de travail, de plus en plus d’entreprises réservent désormais du temps pour une séance de détente.
Les Japonais trouvent important de se détendre, de prendre du temps pour eux-mêmes et d'apprendre à voir la vie de manière positive. De plus, ils font parfois des choses folles comme s'envelopper dans un drap à l’instar d’un nouveau-né (otonamaki) pour se détendre et rester souples, ou pleurer sur l'épaule d'un bel homme !
Cependant, il faut également noter que le suicide reste la première cause de décès chez les jeunes Japonais, ce qui peut s'expliquer en partie par une énorme exigence de performance.
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Les Japonais restent actifs dans la vie professionnelle le plus longtemps possible. Selon eux, c'est le moyen idéal pour rester en bonne santé. Il n'est donc pas exceptionnel que trois voire quatre générations travaillent en même temps dans une entreprise familiale. Même après leur carrière professionnelle, les Japonais se rendent utiles en faisant du bénévolat ou en rejoignant une sorte de centrale de services où ils offrent leurs compétences en échange de cours gratuits, par exemple.
Les Japonais sont convaincus que chacun a un talent et une passion qui donnent un sens et une valeur à la vie (ikigai) et qu'il faut essayer de les valoriser le plus longtemps possible.
Les personnes âgées qui ne peuvent plus être actives (ou dans une mesure limitée) restent à la maison dans leur environnement familial le plus longtemps possible. Il existe un système d'aide et de soins à domicile 24 h sur 24, géré à partir des centres de soins et des maisons de repos, le tout en coopération très étroite avec la famille.
Une alimentation saine reste un enjeu important dans les soins aux personnes âgées : celles qui ont des problèmes de déglutition reçoivent les aliments familiers qui ont été transformés en purée et en gelée pour garder leur expérience gustative intacte. Chaque centre emploie des diététiciens.
Les personnes admises dans une maison de retraite ne paient que 10% de la facture (environ 100 euros par mois), le reste étant financé par l’assurance. En plus de l'infrastructure publique, il existe un réseau de communautés coopératives privées auxquelles les personnes âgées et les jeunes peuvent adhérer. Ils paient une contribution et s'entraident. Ceux qui en sont encore capables peuvent donc gagner un peu d’argent en échange d'une forme de service : préparation des repas à domicile, garde des enfants, visites médicales ou soins aux personnes âgées, promenade du chien ou entretien du jardin...
Les soins aux personnes âgées sont une préoccupation importante au Japon. Il existe même des supermarchés spécialement conçus pour les seniors. Une attention particulière est accordée au positionnement de la marchandise dans les rayons (à une hauteur facilement accessible). Il existe une large gamme de produits (préemballés) pour célibataires, des cours de couture sont organisés et on peut accéder à des installations sportives pour seniors.
Les soins aux personnes âgées sont l'affaire de la famille mais aussi de la société dans son ensemble.
Traditionnellement, les Japonais ont déjà une culture de « bienveillance et partage ». Dès le plus jeune âge, ils forment des clubs entre amis ou pairs (Moai) où ils promettent de s'occuper les uns des autres afin d'avoir une meilleure chance de vieillir ensemble en bonne santé. Par exemple, vos amis Moai achèteront un chiot s'ils estiment que vous ne faites pas assez d'exercice. La confiance mutuelle et l'implication se développent afin que les sujets difficiles puissent également être discutés dans le groupe.
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Tout cela est bien beau, mais le mitsuba, le ginkgo, le yuba et la racine de lotus se trouvent rarement dans nos rayons de supermarchés…Comment faire sous nos latitudes pour adapter ces préceptes japonais à notre style de vie ?
Selon le Pr Eric Claassen, immunologiste et co-auteur du livre « En bonne santé jusqu’à 115 ans », avec des petits ajustements, nous pouvons déjà faire de nombreux progrès en matière de santé, tant mentale que physique. Changer les comportements et les habitudes enracinés est difficile, il est donc important de se concentrer sur les choses que nous pouvons changer avec peu d'efforts, que nous pouvons facilement faire par nous-mêmes. Nous détaillerons ces petites étapes un peu plus loin.
Ces dernières années, il est devenu clair que la santé de nos intestins est très importante pour notre état général, y compris notre bien-être mental ! Et même pour notre cognition. Nos intestins sont en communication constante avec notre cerveau. Un exemple de cet échange de données avec une réponse entre l'intestin et le cerveau est la diarrhée en cas d'intoxication alimentaire. La diarrhée est la conséquence du signal que votre cerveau envoie à votre intestin suite à l’ingestion d’un aliment à risque. Vos intestins répondent à ce signal en rejetant tout leur contenu.
Manger sainement n'est donc pas seulement important pour contrôler notre poids et éviter les maladies liées au mode de vie (comme le diabète). C’est tout aussi important pour le microbiote, la flore intestinale.
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D’une manière général, nous mangeons des portions trop importantes et notre alimentation contient trop peu de légumes, trop de viande et trop de sucre : nous consommons aujourd'hui dix fois plus de sucre qu'au début de la révolution industrielle. Cela nuit à nos bactéries intestinales et provoque toutes sortes d'effets indésirables. Il est également préférable de limiter les fruits à deux portions par jour, car les sucres des fruits restent... des sucres.
Les aliments riches en fibres ou en prébiotiques, comme le chicon (endive), l'asperge, l'artichaut, le poireau, l'oignon, l'ail ou l'avoine, aident à faire croître les bonnes bactéries dans nos intestins au détriment des mauvaises. Peu importe qu'ils soient frais, congelés, en conserve ou cuits, car les sucres complexes sains qu'ils contiennent sont très stables. Bien sûr, il ne sert à rien de manger un demi-kilo de chicons et de les arroser avec des sodas, car cela annulerait tous leurs effets positifs. Le thé vert ou noir et les produits fermentés, avec ou sans probiotiques supplémentaires ajoutés, sont également recommandés.
Manger sainement ne signifie pas que vous ne devez jamais céder aux tentations. Jusqu'à 20% de votre nourriture peut provenir de la catégorie « malsaine » parce que cela fait simplement partie de ce que nous sommes en tant qu’individus.
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Mangez de manière qualitative : moins mais mieux. Achetez des produits de qualité, évitez autant que possible les produits transformés et préparez vos collations avec des ingrédients sains. C'est beaucoup plus savoureux et souvent rapide à préparer. |
Quatre éléments principaux expliquent la qualité vis au Japon. Les trois premiers sont évidents, à savoir une alimentation saine, beaucoup d'exercice et beaucoup de relaxation. Le quatrième est tout aussi important : faites en sorte que chaque journée en vaille la peine !
Outre l'aspect médical, le « sens de la vie » est un ingrédient indispensable de la recette pour vieillir heureux. L’isolement est l'un des plus gros problèmes de notre société, mais vous pouvez l'éviter en prenant la peine de sortir chaque jour (ou chaque fois que vous avez besoin de vous connecter) et en continuant à vous engager activement dans des relations sociales.
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Comme dans la tradition des moai japonais, essayez d'aborder vos amis et votre famille d'une manière différente, plus « attentionnée ». Etre très attentifs les uns aux autres, en particulier dans le contexte familial, mais aussi avec des amis et des connaissances, est un moyen idéal de prévention de toutes sortes de maux. Nous pouvons le faire en manifestant un réel intérêt et en posant des questions concrètes lorsque nous soupçonnons que quelque chose ne va pas. De cette façon, nous sommes le chien de garde ou la sonnette d'alarme l'un de l'autre et nos réactions sont plus rapides en cas de problème de santé ou lorsque quelqu'un ne se sent pas bien.
Par exemple, montrez que vous vous souciez vraiment de quelqu'un en posant une question sur un symptôme alarmant (par exemple une toux persistante). Prenez le temps d'écouter l’autre attentivement et, si nécessaire, conseillez à cette personne de se faire examiner par un médecin.
Rester actif est une bonne approche pour réussir à maintenir une bonne santé et une bonne vitalité.
Le yoga est une excellente préparation à la vieillesse. Son but est de créer la force, la conscience et l'harmonie entre le corps et l'esprit. Il assure un meilleur équilibre et à long terme, ce bon équilibre contribue à prévenir les chutes, un risque important lorsqu'on vieillit...
En jouant ou en écoutant de la musique, notre sang reçoit plus d'oxygène, parce que la musique augmente notre fréquence cardiaque et nous fait respirer plus vite. Ceux qui grandissent dans un environnement musical, et en particulier ceux qui jouent d'un instrument, apprennent mieux de nouvelles langues et développent une meilleure capacité d'apprentissage en général. Un autre avantage de la musique est qu'elle peut avoir un effet analgésique et qu'elle rend souvent la vie des patients souffrant de la maladie de Parkinson ou d'Alzheimer un peu plus agréable.
Sources :
« En bonne santé jusqu'à cent quinze » (Gezond naar honderd vijftien) par Eric Claassen, Lisette de Jong et Heidi Klijsen - publié par Prometheus Nursing Home Junseien, Odawara, JapanFukushi Club Cooperative, Welfare Facilities Kirari Kohoku in Yokohama City
Podcast Gezond Gesprek: gezond ouder worden - gezondheidsnet.nl
www.katernjapan.nl
www.nationalgeographic.com
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