Le brocoli, un légume miracle ?

news Les nombreux bienfaits du brocoli (et d’autres variétés de choux comme le chou de Bruxelles) pour la santé sont souvent vantés : il protégerait contre divers cancers, préviendrait l’hypertension, les maladies cardiovasculaires et le diabète, serait bon pour les yeux et la mémoire, etc. Il fait ainsi figure de super aliment. Qu’en est-il ?

Le brocoli (et la plupart des autres choux) contient une quantité relativement élevée de vitamines C, A, K, B2, B6 et d’acide folique et de minéraux comme le fer, le potassium, le calcium et le magnésium. Le brocoli est également relativement riche en bêta-carotène, lutéine et composés sulfurés (glucosinolates). Ces composés sont convertis dans l’organisme en substances biologiquement actives telles que le sulforaphane et l’indole-3-carbinol, qui agissent comme antioxydants, qui peuvent ralentir les inflammations et prévenir l’endommagement des cellules.

En outre, le brocoli est faible en calories (30 kcal / 100 g). Enfin, il s'agit du légume le plus riche en fibres : 150 g de brocoli contiennent environ 4,5 g de fibres.

Cependant, bon nombre de ces ingrédients peuvent se perdre dans la préparation. La recherche a par exemple montré que les cuire dans l’eau bouillante provoquait les plus grandes pertes, tandis que la cuisson vapeur (jusqu’à 20 minutes) un peu moins et au wok (5 minutes) ou au micro-ondes (5 minutes) encore moins. Crus, ils gardent tous leurs ingrédients, mais ils sont difficiles à digérer.

Le cancer

Il a été démontré par plusieurs études en laboratoire que certaines substances actives du brocoli telles que l’acide folique, l’indole-3-carbinol et le sulforaphane peuvent ralentir le développement et la multiplication des cellules cancéreuses. Mais ces effets, observés « en éprouvette », l’ont peu été chez l’homme.

• Le cancer du poumon. De nombreuses recherches concernent le rapport entre les légumes et le cancer du poumon. Il ressort d’une analyse de la littérature scientifique que consommer des légumes à feuilles vertes (épinard, bette, laitue, endive, cresson…) peut diminuer le risque de cancer du poumon. Et bien que certaines études suggèrent un lien possible entre une forte consommation de brocoli et la réduction du risque de cancer du poumon, ce lien reste improbable.

• Le cancer du sein. Selon certaines études, une consommation élevée de choux diminuerait le risque de cancer du sein. Mais la plupart des études n’ont pas pu confirmer formellement un tel lien.

• Le cancer du côlon. Une grande consommation de légumes diminue probablement le risque de cancer du côlon, mais la plupart des études n’ont pas montré un effet protecteur supérieur du brocoli (et autres choux).

• Le cancer de la prostate. Quelques études montrent qu’une grande consommation de choux protège contre ce cancer, mais la plupart n’ont pas pu le démontrer.

• Le cancer du foie. Certaines études sur les animaux suggèrent qu’une consommation quotidienne de brocoli (et autres choux) pourrait diminuer le risque de cancer du foie grâce au sulforaphane, qui empêche l’absorption de graisses par le foie. Concernant les humains, on manque d’études pour conclure.

• Le cancer de la peau (mélanome). La présence de caroténoïdes (comme le bêta-carotène et la lutéine) pourrait protéger la peau contre les dommages causés par les radicaux libres et donc diminuer le risque de cancer de la peau. Ce n’est cependant pas démontré pour les humains.

Les maladies cardiovasculaires

Il est démontré que la consommation régulière de fruits et de légumes diminue le risque de maladie cardiovasculaire, mais il n’est pas démontré que le brocoli le fasse plus que les autres légumes.

• Il est prouvé qu’une grande consommation de fruits et de légumes diminue légèrement la pression artérielle systolique, mais pas diastolique. Il n’y a cependant aucune preuve que le brocoli ait plus d’effets sur la pression artérielle que les autres légumes.

• En théorie, le brocoli, par sa teneur élevée en fibres et en sulforaphane, devrait réduire la production de mauvais cholestérol (LDL) dans le foie et le taux de cholestérol dans le sang, mais cela doit encore être prouvé.

L’accident vasculaire cérébral (AVC)

Une consommation élevée de fruits et de légumes est associée à un risque plus faible d’AVC. Manger 200 grammes de légumes (surtout verts) par jour réduirait le risque d’AVC de 10%. Mais il n’est pas établi que cet effet soit plus fort avec le brocoli et les autres choux.

Le diabète

Une grande consommation de légumes réduit le risque de diabète de type 2 (DT2), mais il n’a jamais été prouvé que le brocoli protégeait mieux que les autres légumes. Les légumes à feuilles vertes (épinard, endive, laitue, cresson) pourraient tout de même avoir un effet protecteur supplémentaire : le risque de diabète serait réduit de 10% si on passe de 10 g de ces légumes par semaine à 60 g par semaine.

L’ostéoporose

Le brocoli contient, comme les autres choux et bien des légumes à feuilles vertes et des légumes secs, beaucoup de calcium dans une forme qui est facilement absorbée par notre organisme. De plus, le brocoli (ainsi que les autres choux et les légumes verts) contient beaucoup de vitamine K. La vitamine K améliore l’absorption de calcium et empêche son élimination par les urines. En ce sens, le brocoli, comme beaucoup d’autres légumes, a un effet bénéfique sur la densité osseuse.

L'ulcère de l'estomac

Les études sur les animaux ont montré que de hautes doses de sulforaphane ralentissent le développement d'Helicobacter pylori, la bactérie responsable des ulcères d’estomac. Mais cet effet n’a jamais été démontré chez l’homme.

La digestion

Le brocoli (et la plupart des autres légumes) contient beaucoup de fibres, ce qui facilite la digestion et prévient la constipation. Mais les légumes crucifères comme le brocoli peuvent provoquer ballonnements et gaz...

Les yeux

Le brocoli contient une relativement grande quantité de bêta-carotène, de zéaxanthine et de lutéine, des antioxydants qui sont réputés pour avoir un effet bénéfique sur les yeux et protéger contre, par exemple, contre des maladies comme la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). Mais un tel effet du brocoli n’a jamais été démontre chez l’homme.

L’asthme et le rhume des foins

Il y a trop peu d’études publiées démontrant que le sulforaphane du brocoli (et d’autres variétés de choux) protège contre les inflammations des voies respiratoires, donc contre l’asthme et d’autres maladies respiratoires telles que la rhinite allergique (rhume des foins) et la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) pour pouvoir en tirer des conclusions.

La mémoire

Des études réalisés en laboratoire sur des animaux ont montré que certaines substances du brocoli pourraient contrecarrer la détérioration de la mémoire et freiner le développement de la démence, mais cela n’a pas été vérifié chez l’homme.

Que peut-on conclure ?

Le brocoli est sans aucun doute un bon légume, mais certainement pas un super aliment avec des propriétés spéciales. Il y a peu de preuves que le brocoli et les autres choux aident à réduire le risque de souffrir par exemple d'un cancer ou d'une maladie cardiovasculaire. En fait, plutôt que de parler de « bon » ou de « mauvais » aliment, il faut distinguer une bonne et une mauvaise alimentation.

• Dans le cadre d’une alimentation saine, il est conseillé de consommer 300 grammes de légumes par jour.
• Pour profiter pleinement des bienfaits des légumes, il faut privilégier la variété. Chaque légume a sa propre composition et apporte sa propre contribution. C’est la même chose avec les choux : variez les plaisirs !