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L'épeautre suscite de plus en plus d’engouement chez les adeptes de pain. On dit qu'il est beaucoup plus sain, plus facile à digérer et qu'il contient beaucoup moins de calories que le blé et d'autres céréales. On dit aussi que c'est la seule céréale « non acidifiante » pour l'organisme, qu'elle a un effet bénéfique sur la glycémie, qu'elle améliore la capacité de concentration, qu'elle est bonne pour la peau, etc.
L'épeautre est également vanté pour ses bienfaits contre de nombreux problèmes : l'obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète, les calculs biliaires, les problèmes articulaires, les allergies, les troubles intestinaux et même le cancer du sein.
A l'inverse, le blé est de plus en plus diabolisé comme étant la source de tous les maux : obésité, diabète, troubles articulaires, allergies....
Or, aucune de ces affirmations n'est étayée scientifiquement.
L'épeautre est présenté par toutes sortes de nutritionnistes autoproclamés comme une « céréale ancienne » offrant une alternative saine au blé industriel. Cependant, l'épeautre (Triticum spelta), comme le blé commun (Triticum aestivum ou forment), est un type de blé. En fait, des recherches récentes suggèrent de plus en plus que l'épeautre est une espèce hybride créée par des croisements spontanés entre le blé (T. aestivum) et l’amidonnier (T. dicoccum).
L’épeautre est donc génétiquement beaucoup plus proche du blé que d’autres céréales comme l’avoine, le seigle et l’orge. De plus, la plupart des variétés d’épeautre utilisées aujourd’hui pour faire du pain ou d’autres produits sont un croisement entre Triticum spelta et Triticum aestivum. Les variétés modernes d'épeautre contiendraient 80 % de gènes de blé. Elles seraient génétiquement plus proches du blé que certaines autres variétés de blé.
L'épeautre est une céréale dite « couverte ». Contrairement au blé, l’épeautre possède des cosses qui ne se séparent pas des grains et qui sont cassantes. Lors du battage, la tige se brise en faisceaux d'épis lâches contenant 2 ou 3 grains recouverts de balle. Avant d'être consommé, l'épeautre doit d'abord être « décortiqué », c'est-à-dire retiré mécaniquement de ses cosses.
L'épeautre suscite à nouveau l'intérêt dans l'agriculture (biologique), car il nécessite moins d'engrais et est plus résistant aux maladies. Cependant, le rendement à l’hectare est bien inférieur à celui du blé. C'est pourquoi il est aussi plus cher.
Voir aussi l'article : Maladie cœliaque ou intolérance au gluten : symptômes et traitement
Contrairement à ce qu’on affirme souvent, la composition et la valeur nutritionnelle de l'épeautre sont similaires à celles du blé (complet). Les différences avec l'avoine et le seigle, par exemple, sont beaucoup plus importantes.
En outre, il existe des différences de composition assez importantes en fonction de la variété de blé et d'épeautre et des conditions de culture (méthode de culture, sol, climat, saison...).
L'épeautre contient en moyenne un peu plus de protéines que le blé. Cette teneur peut atteindre jusqu'à 20 % pour certaines variétés, ce qui représente environ 1 g pour 100 g supplémentaires. En termes de valeur nutritionnelle, cette différence est négligeable. En ce qui concerne la teneur en acides aminés essentiels tels que la lysine et la thréonine, il n'y a pas de différences significatives entre l'épeautre et le blé.
L'affirmation selon laquelle l'épeautre contiendrait des glucides plus sains que le blé n'est pas non plus fondée. Les deux céréales contiennent principalement des glucides « lents » (qui sont progressivement absorbés par notre organisme, contrairement aux sucres tels que le saccharose, le glucose et le fructose qui passent presque directement dans la circulation sanguine). En ce qui concerne les sucres « rapides », il n’y a pas de différence : les deux espèces contiennent 2 à 3 % de sucres rapides.
Contrairement à un autre postulat, le blé contient en moyenne plus de fibres alimentaires que l'épeautre. Il contient en particulier plus de fibres insolubles telles que la lignine, l'hémicellulose et la cellulose. La quantité de fibres solubles est similaire.
La teneur en matières grasses de l'épeautre est en moyenne légèrement supérieure à celle du blé et sa composition diffère également. Le pain d'épeautre est un peu plus riche en acides gras insaturés, mais contient moins d'oméga 3 (bons pour la santé) que le pain de blé. Toutefois, compte tenu des faibles quantités de matières grasses, cela n'a guère d'importance en termes de valeur nutritionnelle.
Composition moyenne du blé et de l’épeautre
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Composition par 100 g |
Blé (complet)
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Épeautre (complet) |
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Glucides |
66,5 g |
66,1 g |
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Fibres |
14,9 g |
10,9 g |
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Protéines |
14,9 g |
15,6 g |
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Lipides |
2,1 g |
2,5 g |
Source : Université Catholique de Louvain 2011
Les taux de vitamines et de minéraux diffèrent malgré tout. Le blé contient en moyenne un peu plus de vitamines B alors que l’épeautre fournit des taux supérieurs de minéraux comme le phosphore, le fer, le zinc, le sélénium, le magnésium et le potassium. Toutefois, la race et les conditions de récolte ont un impact important sur ces teneurs en vitamines et minéraux. Quoi qu’il en soit, les différences sont trop faibles pour être significatives, d’autant que notre alimentation contient généralement suffisamment de minéraux.
Voir aussi l'article : Quel pain est le meilleur pour la santé ?
Le mécanisme qui conduit à un pic de sucre dans le sang dépend du type et de la quantité de glucides qu'il contient. C'est ce qu'on appelle l'indice glycémique (IG). Le pain a un IG libre élevé, peu importe qu'il soit blanc ou complet. Contrairement à ce qui est souvent affirmé, des recherches, notamment à l'Université Catholique de Louvain, ont montré qu'il n'y a pas de différence en termes d'index glycémique entre le pain d'épeautre et le pain de blé. Le pain d'épeautre n’est donc pas plus indiqué qu’un autre en cas de diabète.
Voir aussi l'article : Que dit la couleur d'un pain sur sa valeur nutritive ?
Contrairement à la croyance populaire, il n’existe aucune preuve scientifique que l’épeautre soit plus facile à digérer que le blé.
L’hydrosolubilité de l’épeautre la rendrait plus digeste que le blé mais il n’existe aucune preuve en la matière. Blé et épeautre contiennent à peu près la même quantité de gluten insoluble. La structure du gluten est toutefois différente dans les deux sortes de céréales, de même que le rapport entre les deux composantes protéinées du gluten, la gliadine et la gluténine. Cela explique pourquoi certains estiment que le pain d'épeautre est plus digeste. Les différences sont là encore trop infimes pour qualifier l’épeautre comme une option plus digeste (voir plus loin).
En moyenne, l’épeautre contient moins de « fructanes » que le blé, ce qui la rendrait plus digeste. Les fructanes sont un type spécifique de glucides non digestibles : des fructo-oligosacharides. Ils sont considérés comme des fibres alimentaires. Or, les fibres sont un élément essentiel d’une alimentation saine, puisqu’elles assurent un bon transit et ont un effet positif sur la flore intestinale. Différentes études démontrent qu’une ingestion suffisante de fibres diminue considérablement le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires, de constipation et d’affections intestinales. De nombreuses autres céréales contiennent du fructane : l’orge, le seigle, le sarrasin, le blé khorasan, l’avoine… On en trouve aussi dans des légumes comme l’ail, l’oignon, la chicorée, le topinambour, l’artichaut, le gombo, les haricots, les lentilles, le couscous, les graines de tournesol et de potiron, etc. Enfin, on en trouve encore dans beaucoup de fruits et de produits, comme le yaourt, à haute teneur en fibres ou « enrichis en fibres ». Certaines personnes, par exemple celles qui souffrent du syndrome du côlon irritable, digèrent mal les fructanes mais la grande majorité de la population les tolère. Des études ont d’ailleurs révélé que la majeure partie des fructanes contenus dans le blé et l’épeautre sont décomposés pendant la préparation du pain.
Voir aussi l'article : Syndrome du côlon irritable (SCI) : comment se soigner ?
Comme les autres céréales, l’épeautre contient du gluten. Il s’agit d’un type de protéine qui, entre autres, donne au pain son côté aéré.
La composition du gluten diffère d’une céréale à l’autre : l’épeautre comporte plus de gliadine et moins de gluténine que le blé. La structure du gluten est également différente. C’est important pour les propriétés de pétrissage et de levée de la farine. Après le pétrissage, la gliadine assure la viscosité de la pâte, tandis que la gluténine lui confère élasticité et résistance. Pendant la fermentation, l'élasticité de la pâte augmente sous l'influence de la levure et les bulles de gaz qui en résultent sont stabilisées par le réseau de gluten. La structure typique du pain apparaît durant la cuisson. Toutefois, il n'est pas du tout prouvé que le gluten de l'épeautre soit plus digeste que celui du blé. En fait, c'est surtout la fraction de gliadine du gluten qui peut provoquer la maladie cœliaque (voir ci-dessous). De nombreux problèmes de santé sont aujourd'hui attribués au gluten, à tort d'ailleurs : la grande majorité de la population digère facilement le gluten. Environ un Européen sur 300 (0,3 %) souffre de la maladie cœliaque ou d'une intolérance au gluten. Chez ces personnes, l'ingestion de gluten déclenche une réaction immunologique anormale entraînant une inflammation et des lésions tissulaires. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent éviter le gluten, y compris l'épeautre.
Voir aussi l'article : 15 questions sur la maladie cœliaque (intolérance au gluten)
L’allergie au blé est rarissime. Le diagnostic doit être posé par un médecin. Les personnes souffrant d’une allergie au blé doivent s’astreindre à un régime strict sous la direction d’un diététicien. L’allergie au blé est parfois confondue avec l’intolérance au gluten alors qu’il s’agit d’affections différentes. La maladie cœliaque est une maladie auto-immune. Suite à l’ingestion de gluten, le système immunitaire attaque ses propres cellules dans l’intestin grêle. En cas d’allergie, le système immunitaire s’attaque à certaines protéines alimentaires et pas aux cellules du corps. Si l’allergie concerne le blé, le système immunitaire s’attaque donc aux protéines de cette céréale. Puisque l’épeautre est très proche du blé, les personnes souffrant d’une allergie (démontrée) au blé ne peuvent pas consommer d’épeautre ni de blé khorasan.
Voir aussi l'article : Nausées après le repas : 11 causes possibles
Il n’y a finalement guère de différence entre le blé et l’épeautre. Leur valeur nutritive est comparable. Le seigle contient plus de fibres (15 g/100 grammes contre 12 g/100 grammes pour le blé) et l’avoine apporte plus de protéines (16 à 17 grammes par 100 grammes contre 12 à 13 g par 100 grammes de blé). Ce qui est plus important que le type de céréale utilisé dans la préparation de la farine, de la semoule et du pain, c'est la partie de la céréale qui a été utilisée.
Chaque grain est composé de trois parties : le noyau, le son et le germe (l'extérieur). La plupart des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires se trouvent dans la partie extérieure du grain. C'est le cas de l'épeautre et du blé. Dans le pain complet, cette partie extérieure est également utilisée. Le pain complet est donc le plus riche en vitamines, en minéraux et en fibres alimentaires. Lorsque la partie extérieure du grain est éliminée par tamisage et que seule la partie intérieure du grain est utilisée, on parle de farine blanche. Le pain blanc contient donc moins de nutriments que la farine complète.
Soyez donc attentif à la composition du pain que vous achetez, quelles que soient les céréales utilisées.
Le nom « pain d’épeautre » indique le type de céréale qui en constitue l’ingrédient principal. En Belgique, le pourcentage à partir duquel une céréale donne son nom à un pain n’est pas légalement fixé. Vous ne pouvez donc pas être certain que le pain d’épeautre soit constitué à 100% d’épeautre complet. Certains boulangers utilisent par exemple un mélange de blé et d’épeautre (ou de gluten de blé). D’autres produits à base d’épeautres (pâtes, brioches, etc.) sont souvent fabriqués à partir de mélanges également.
La farine est l’ingrédient principal de nombreux produits à base d’épeautre. Il s’agit d’une farine purifiée, qui contient moins de fibres et est plus moelleuse à la cuisson. Elle est donc moins riche en nutriments.
Sources :
https://www.gezondleven.be
https://www.nice-info.be
https://www.voedingscentrum.nl
https://www.sciencedirect.com
https://scientias.nl
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